Что такое ZMA и почему важен дефицит
ZMA — это комплексная добавка, сочетающая три микроэлемента: цинк (как правило, аспартат цинка или монометионин цинка), магний (аспартат магния) и витамин B6 (пиридоксин или его активная форма пиридоксаль-5-фосфат). Эти три питательных вещества имеют схожую модель риска дефицита у физически активных людей, что является обоснованием для их объединения в одном продукте.
Цинк поддерживает иммунную защиту, метаболизм тестостерона, синтез белка и заживление ран; магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях; витамин B6 необходим для метаболизма аминокислот и синтеза нейромедиаторов.
Признаки того, что вам может понадобиться ZMA
Мышечные судороги и спазмы: Дефицит магния является одной из наиболее распространённых причин ночных судорог в ногах и мышечных спазмов, связанных с упражнениями.
Плохое качество сна: Как магний, так и цинк участвуют в регуляции сна. Рандомизированное исследование у пожилых людей с бессонницей показало, что комбинация цинка, магния и мелатонина улучшила показатели качества сна по сравнению с плацебо (Rondanelli et al., 2011).
Усталость и снижение тренировочных результатов: Дефицит цинка и магния связан со снижением аэробной способности и силы у спортсменов. Исследование у футболистов с низким статусом магния показало, что добавление было связано с улучшением показателей мышечной производительности (Brilla & Haley, 1992).
Частые незначительные болезни: Цинк играет центральную роль в развитии и функции иммунных клеток.
Низкий тестостерон или медленное восстановление: Цинк является необходимым кофактором для синтеза тестостерона.
Группы риска
Силовые и атлеты на выносливость: Оба типа тренировок существенно увеличивают потери магния и цинка с потом.
Люди, придерживающиеся растительного питания: Всасывание цинка ингибируется фитиновой кислотой, которой много в бобовых, зернах и семенах.
Мужчины старше 40 лет: Требования к цинку для поддержания тестостерона актуальны в любом возрасте, но маргинальное снижение эффективности тестостерона с возрастом делает статус цинка функционально более значимым.
Люди на диетах с ограничением калорий: Плотность микроэлементов снижается при уменьшении общего потребления пищи.
Эстонский и северный контекст
Эстонские и северные данные о питании показывают, что потребление цинка и магния из пищи в общей популяции часто находится на уровне или ниже рекомендуемых значений, а у регулярно тренирующихся людей — значительно ниже. Добавление ZMA в зимние месяцы особенно актуально для активных эстонцев.
Когда принимать добавки
ZMA наиболее эффективен при приёме натощак ночью, примерно за 30–60 минут до сна. Кальций ингибирует всасывание цинка и магния при совместном приёме, поэтому отказ от молочных продуктов или добавок кальция в то же время, что и ZMA, улучшает результат.
На maxfit.ee MST Zinc B6 Magnesium 60caps и OstroVit MgZB 90tabs — удобные варианты в формате ZMA. OstroVit ZMAdvanced 160g предоставляет порошковый формат. Просмотрите полный ассортимент ZMA на maxfit.ee.
Часто задаваемые вопросы
Повышает ли ZMA тестостерон?
Цинк является необходимым кофактором для синтеза тестостерона, и у лиц с дефицитом цинка при добавлении часто наблюдается восстановление тестостерона до нормального уровня. Однако приём ZMA у людей без дефицита цинка не повышает тестостерон стабильно выше нормальных физиологических диапазонов.
Можно ли принимать ZMA с другими добавками?
ZMA следует принимать отдельно от кальцийсодержащих продуктов или добавок. Его можно принимать вместе с добавками, не содержащими кальций. Если вы принимаете поливитамины с значительным количеством цинка или магния, учитывайте суммарную суточную дозу.
Кому следует быть осторожным с ZMA?
Людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед приёмом добавок магния. Очень высокое долгосрочное добавление цинка может мешать всасыванию меди — при типичных дозах ZMA это не является проблемой.
Литература
Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82-90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21226679/
Brilla, L. R., & Haley, T. F. (1992). Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. Journal of the American College of Nutrition, 11(3), 326-329. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1619184/
Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
