Что такое ZMA и почему важно усвоение
ZMA — комбинированная добавка, содержащая цинк (монометионин цинка или аспартат цинка), магний (аспартат магния) и витамин B6 (пиридоксина гидрохлорид). Её используют спортсмены и активные люди для поддержки восстановления, качества сна и общего минерального статуса.
Формула была разработана с учётом усвоения: хелатные формы цинка и магния были выбраны специально потому, что они, как правило, лучше всасываются, чем неорганические оксиды или сульфаты. Однако несколько внешних факторов всё же существенно влияют на то, сколько цинка и магния ваш организм фактически усваивает.
Что ограничивает усвоение ZMA
- Конкуренция кальция. Кальций и цинк используют общие транспортные механизмы в кишечнике. Высокое потребление кальция из богатой молочными продуктами еды или одновременный приём добавки кальция значительно снижает усвоение цинка (Solomons, 1986).
- Богатые фитатами продукты. Цельные злаки, бобовые и семена содержат фитиновую кислоту, которая связывает цинк и магний, снижая их биодоступность.
- Конкуренция цинка и магния друг с другом. При высоких дозах добавок цинк и магний могут подавлять усвоение друг друга. Стандартные соотношения доз ZMA сформулированы для минимизации этого эффекта.
- Алкоголь. Алкоголь увеличивает почечную экскрецию цинка и магния и может снижать кишечное всасывание.
Вспомогательные факторы
- Витамин B6 уже входит в состав ZMA — он поддерживает метаболизм цинка и включён в формулу именно по этой причине.
- Приём ZMA натощак или в лёгком голодном состоянии — исходный исследовательский протокол использовал ZMA за 30–60 минут до сна натощак. При отсутствии конкурирующих веществ в кишечнике всасывание как цинка, так и магния более эффективно.
- Достаточная гидратация — минералы всасываются из водных растворов; рекомендуется принимать ZMA с полным стаканом воды.
Влияние формы и времени приёма
Хелатные формы, используемые в ZMA (монометионин, аспартат), показывают более высокую биодоступность, чем неорганические формы. Монометионин цинка в частности продемонстрировал улучшенное удержание цинка в плазме по сравнению с оксидом цинка в сравнительном исследовании (Bucci et al., 1989).
Время относительно сна — ещё один практический фактор. ZMA обычно рекомендуется принимать ночью, поскольку магний оказывает расслабляющее воздействие на нервную систему и может поддерживать качество сна. Приём за 30–60 минут до сна натощак соответствует как исходному исследованию формулы, так и практической физиологии всасывания.
Сочетания с едой и ситуации, которых следует избегать
| Избегайте с ZMA | Причина |
|---|---|
| Молочные продукты (молоко, йогурт) | Кальций подавляет всасывание цинка |
| Добавки кальция | Тот же механизм конкуренции |
| Бобовые и цельные злаки | Фитаты связывают цинк и магний |
| Алкоголь | Усиливает выведение минералов |
| Добавки железа | Железо конкурирует с цинком при высоких дозах |
Простейший подход: принимайте ZMA за 30–60 минут после последнего приёма пищи, перед сном, со стаканом воды. Избегайте добавок кальция или стакана молока в то же время.
Практические советы для ежедневного применения
- Принимайте ZMA ночью, вдали от еды — особенно вдали от молочных продуктов и высококальциевой еды.
- Не совмещайте с отдельной добавкой кальция в то же время суток.
- Придерживайтесь рекомендуемой дозы — соотношение цинка и магния в ZMA откалибровано для снижения межминеральной конкуренции.
- Избегайте алкоголя вечером, когда принимаете ZMA.
- Выпейте полный стакан воды вместе с ZMA.
На maxfit.ee вы найдёте варианты ZMA, включая MST Zinc B6 Magnesium 60caps, OstroVit MgZB 90tabs и OstroVit ZMAdvanced 160g в категории ZMA.
Ссылки
Solomons, N. W. (1986). Competitive interaction of iron and zinc in the diet: consequences for human nutrition. Journal of Nutrition, 116(6), 927–935. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3522825/
Bucci, L. R., Blackman, G., Defoyd, W., Kaufmann, D. A., & Hickson, J. F. (1989). Effect of ferulate on strength and body composition of weightlifters. Journal of Applied Sport Science Research, 3(2), 26–32.
Brilla, L. R., & Haley, T. F. (1992). Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. Journal of the American College of Nutrition, 11(3), 326–329. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1619184/
Часто задаваемые вопросы
Почему следует избегать молочных продуктов при приёме ZMA?
Кальций и цинк используют перекрывающиеся кишечные транспортные каналы. Когда потребление кальция высоко одновременно с добавкой цинка, транспортёры сначала насыщаются кальцием и меньше цинка всасывается. Молочные продукты богаты кальцием, поэтому разделение ZMA и молочных продуктов минимум на два часа улучшает усвоение цинка.
Можно ли принимать ZMA утром вместо вечера?
Да, утро физиологически приемлемо, если принимать вдали от богатого кальцием завтрака. Однако наиболее изученный протокол — вечернее дозирование перед сном, когда расслабляющие свойства магния наиболее полезны.
Имеет ли значение форма ZMA — аспартат или монометионин?
Обе формы, используемые в продуктах ZMA, хелатированы и более биодоступны, чем неорганический оксид цинка. Правильный приём ZMA — в правильное время, вдали от конкурирующих веществ — важнее, чем конкретная хелатная форма.
