Натуральные пищевые источники цинка: почему диета — первый шаг
Цинк — это незаменимый микроэлемент, участвующий в иммунной функции, синтезе белка, заживлении ран, синтезе ДНК и восприятии вкуса и запаха. Организм не накапливает цинк сверх ежедневных физиологических потребностей, поэтому регулярное потребление с пищей важно.
Для большинства людей пища является лучшей отправной точкой. Понимание натуральных пищевых источников цинка и их относительной биодоступности помогает питаться стратегически перед тем, как прибегать к добавке.
Лучшие пищевые источники цинка
| Продукт | Примерное содержание цинка на 100 г | Примечания |
|---|---|---|
| Устрицы | Очень высокое (лучший источник) | Животного происхождения, высокая биодоступность |
| Говядина (нежирная, варёная) | Умеренное–высокое | Широко употребляется |
| Свинина (нежирная, варёная) | Умеренное | Широко употребляется |
| Тыквенные семечки | Умеренное | Растительный источник; фитат снижает всасывание |
| Семена конопли | Умеренное | Растительный источник |
| Кешью | Умеренное | Растительный источник |
| Нут (варёный) | Низкое–умеренное | Растительный источник; ферментация помогает |
| Овёс | Низкое–умеренное | Растительный источник |
Устрицы — безусловно богатейший единственный пищевой источник цинка. Красное мясо и морепродукты в целом являются наиболее практичными высокобиодоступными источниками для всеядных.
Биодоступность из пищи по сравнению с добавками
Биодоступность — это доля поглощённого цинка, которая фактически попадает в кровоток. Цинк животного происхождения значительно более биодоступен, чем растительный цинк, прежде всего потому, что растительная пища содержит фитиновую кислоту (фитат), которая связывает цинк и ингибирует его всасывание (Lönnerdal, 2000).
Ферментация (как в закваске), замачивание и проращивание снижают уровень фитата и улучшают всасывание цинка из растительной пищи. Это особенно важно для вегетарианцев и веганов.
Добавки цинка обходят часть этих барьеров пищевой матрицы. Высокобиодоступные формы включают пиколинат цинка и бисглицинат цинка — такие продукты, как MST Zinc Picolinate 100tabs, OstroVit Zinc Picolinate 200tabs и MST Zinc Chelate Bisglycinate 90tabs, используют эти хелатированные формы.
Суточные цели из диеты
Рекомендуемые суточные нормы для взрослых находятся приблизительно в диапазоне 8–11 мг в день для мужчин и 7–9 мг в день для женщин, при повышенных потребностях во время беременности и лактации.
Влияние приготовления и хранения
- Варка снижает содержание цинка в овощах, но менее актуальна для животных продуктов.
- Длительное приготовление может вымывать цинк из некоторых растительных продуктов в воду.
- Охлаждение не влияет существенно на содержание цинка в цельных продуктах.
- Помол и рафинирование зерновых удаляет цинк — цельнозерновые овёс и хлеб сохраняют больше.
Когда пищи недостаточно
Определённые группы подвержены более высокому риску недостаточного потребления цинка:
- Вегетарианцы и веганы — сочетание более низкого потребления и сниженной биодоступности.
- Спортсмены с высоким потоотделением теряют цинк с потом.
- Пожилые взрослые — часто сниженное потребление и ухудшенное всасывание.
- Люди с желудочно-кишечными расстройствами, влияющими на всасывание минералов.
Для этих групп целевая добавка цинка, такая как ICONFIT Capsules Zinc N90, SELF Zinc 100tabs или NOW Zinc Picolinate€16.90 В наличии 50mg 120 veg. caps., может быть практичным и безопасным дополнением.
Найдите полный ассортимент добавок цинка в категории tsink на maxfit.ee.
Источники
Lönnerdal, B. (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. Journal of Nutrition, 130(5S Suppl), 1378S–1383S.
King, J. C., et al. (2016). Biomarkers of zinc status. Advances in Nutrition, 7(Suppl 5), 980S–986S.
Часто задаваемые вопросы
Являются ли тыквенные семечки надёжным источником цинка для вегетарианцев?
Тыквенные семечки содержат цинк, но фитат в растительных семенах снижает чистое всасывание по сравнению с цинком из мяса. Употребление разнообразных растительных продуктов, богатых цинком, и применение методов снижения фитата (замачивание, проращивание, ферментация) улучшает усвоение.
Разрушает ли приготовление пищи цинк в продуктах?
Цинк — это минерал, и тепло его не разрушает. Однако водорастворимые потери могут происходить при варке с последующим сливом воды. Приготовление на пару или запекание сохраняет больше цинка.
Можно ли получить слишком много цинка из пищи?
Токсичность от одной только пищи крайне маловероятна. Перегрузка цинком почти исключительно связана с чрезмерным приёмом добавок. Дозы продуктов на maxfit.ee остаются в пределах безопасного диапазона.
