Признаки дефицита цинка: группы риска и когда принимать добавки
Цинк — незаменимый минерал, участвующий в более чем 300 ферментативных реакциях в организме человека. Он играет критическую роль в иммунной функции, заживлении ран, синтезе ДНК, производстве белков и ощущении вкуса и запаха. В отличие от железа, организм не имеет специальной системы хранения цинка — важно регулярное адекватное потребление.
Тем не менее дефицит цинка является одним из наиболее распространённых дефицитов микронутриентов в мире, и определённые группы в Северной Европе — включая Эстонию — подвержены реальному риску.
Симптомы дефицита
Дефицит цинка не всегда проявляется выраженными симптомами, особенно при лёгкой форме. Наиболее часто отмечаемые признаки:
- Нарушение иммунной функции — более частые инфекции, медленное восстановление
- Замедленное заживление ран — порезы и царапины дольше затягиваются
- Выпадение волос — диффузное истончение
- Потеря аппетита — снижение потребления пищи, иногда с потерей веса
- Изменения вкуса и обоняния — еда может казаться пресной или непривычной
- Проблемы с кожей — акнеподобные высыпания, сухость, сыпь
- Когнитивные эффекты — трудности с концентрацией, подавленное настроение
Группы риска
Не каждому нужно беспокоиться о цинке. Группы с наиболее вероятным недостаточным потреблением или усвоением:
- Пожилые люди: усвоение снижается с возрастом
- Вегетарианцы и веганы: растительные продукты содержат фитаты, связывающие цинк. Исследования показывают, что вегетарианцы могут нуждаться в более высоком общем потреблении (Hunt, 2003).
- Люди с заболеваниями ЖКТ: болезнь Крона, язвенный колит, синдром короткой кишки и целиакия нарушают усвоение цинка
- Лица с алкогольной зависимостью: алкоголь снижает усвоение и увеличивает почечную экскрецию
- Беременные и кормящие: повышенная физиологическая потребность
- Спортсмены с высокими потерями пота: цинк теряется с потом
Как диагностируется статус цинка?
Оценка статуса цинка непроста. Сывороточный или плазменный цинк — наиболее распространённый показатель, но имеет ограничения. При подозрении на дефицит первым шагом является анализ крови через врача.
Контекст Северной Европы и Эстонии
В Эстонии, где традиционная диета включает молочные продукты и свинину, многие получают достаточно цинка из пищи. Однако:
- Рост популярности растительного питания может увеличить риск в некоторых группах
- Спортсмены и люди с высокими физическими нагрузками могут нуждаться в большем количестве
- Пожилые в учреждениях ухода нередко имеют пограничное потребление
Когда принимать добавки, а когда достаточно диеты
Если ваш рацион регулярно включает красное мясо, моллюсков, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи и семена, вы, вероятно, удовлетворяете потребности через пищу. Добавки целесообразны при:
- Стабильно низком диетическом потреблении
- Анализе крови, подтверждающем низкий уровень
- Принадлежности к группе риска с повышенными потребностями
Высокие хронические дозы могут нарушить усвоение меди (Fosmire, 1990).
На maxfit.ee вы найдёте такие продукты, как ICONFIT Capsules Zinc N90, OstroVit Triple Zinc 90caps и NOW Zinc Picolinate€16.90 В наличии 50mg 120 veg. caps.
Полный ассортимент — в нашей категории цинка.
Часто задаваемые вопросы
Помогает ли цинк от простуды?
Есть некоторые данные о том, что цинковые пастилки, начатые в первые 24 часа симптомов простуды, могут умеренно сократить её продолжительность (Hemila, 2011).
Можно ли принять слишком много цинка?
Да. Хронически высокое потребление может вызвать тошноту, рвоту, головную боль и — что важно — дефицит меди через конкурентное всасывание.
Пиколинат цинка лучше глюконата?
Оба хорошо усваиваются. Некоторые исследования указывают на небольшое преимущество пиколината, но для большинства людей разница вряд ли клинически значима.
Источники
Hunt, J. R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. American Journal of Clinical Nutrition, 78(3 Suppl), 633S-639S.
Fosmire, G. J. (1990). Zinc toxicity. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 225-227. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407097/
Hemila, H. (2011). Zinc lozenges may shorten the duration of colds: a systematic review. Open Respiratory Medicine Journal, 5, 51-58.
