Что такое витамин B12?
Витамин B12, также известный как кобаламин — водорастворимый витамин, который необходим организму, но не может им вырабатываться. Это единственный витамин, содержащий кобальт — минерал, от которого и произошло его название. B12 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах.
Дефицит B12 может развиваться медленно и проявляться усталостью, слабостью и трудностями с концентрацией внимания. В группе риска особенно находятся веганы, пожилые люди и те, у кого есть проблемы с пищеварением.
Как работает витамин B12?
B12 действует как кофермент в двух важных биохимических реакциях. Во-первых, он участвует в синтезе метионина, необходимого для метилирования ДНК и метаболизма гомоцистеина. Во-вторых, B12 необходим для работы метилмалонил-КоА-мутазы, которая важна для расщепления жирных и аминокислот.
Усвоение B12 — сложный процесс. В желудке B12 высвобождается из пищи, связывается с внутренним фактором (IF) — белком, вырабатываемым клетками желудка — и всасывается в терминальном отделе подвздошной кишки. Именно поэтому заболевания желудка или операции могут нарушать усвоение.
Доказательства и польза
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) одобрило следующие заявления о пользе витамина B12 для здоровья:
- Способствует нормальному энергетическому обмену — B12 участвует в клеточном производстве энергии
- Способствует нормальному функционированию нервной системы — необходим для формирования и поддержания миелиновой оболочки
- Способствует нормальному образованию эритроцитов — дефицит может вызвать мегалобластную анемию
- Способствует снижению утомляемости и усталости — адекватный уровень B12 поддерживает общую жизненную силу
- Способствует нормальному метаболизму гомоцистеина — повышенный гомоцистеин является фактором сердечно-сосудистого риска
- Способствует нормальной психологической функции — поддерживает настроение и когнитивные функции
- Способствует нормальному функционированию иммунной системы — необходим для работы иммунных клеток
Как принимать витамин B12
Витамин B12 доступен в нескольких формах:
- Цианокобаламин — наиболее распространённая и хорошо изученная синтетическая форма, стабильная и доступная по цене
- Метилкобаламин — активная форма, которую организм может использовать напрямую без предварительного преобразования
- Гидроксокобаламин — форма длительного действия, часто используемая в инъекциях
Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 2,5 мкг, однако добавки часто содержат более высокие дозы (100–1000 мкг), поскольку усвоение ограничено. B12 водорастворим, и избыток выводится с мочой.
B12 можно принимать в любое время, но утренний приём с пищей может улучшить усвоение.
Кому стоит обратить внимание на B12?
- Веганы и вегетарианцы — растительная пища не обеспечивает достаточного количества B12
- Люди старше 50 лет — с возрастом выработка желудочной кислоты снижается, затрудняя усвоение B12 из пищи
- Беременные и кормящие женщины — повышенная потребность для развития плода и ребёнка
- Люди с нарушениями пищеварения — целиакия, болезнь Крона и другие состояния могут ухудшать всасывание
- Принимающие определённые лекарства — метформин и ингибиторы протонной помпы могут снижать усвоение B12
Часто задаваемые вопросы
Можно ли получить передозировку B12?
B12 — водорастворимый витамин, и избыток выводится с мочой. Токсичность не наблюдалась даже при высоких дозах.
Как узнать, есть ли у меня дефицит B12?
Уровень B12 можно измерить с помощью анализа крови. Распространённые симптомы дефицита включают усталость, онемение в руках и ногах, нарушения равновесия и проблемы с памятью. Обратитесь к врачу.
Метилкобаламин лучше цианокобаламина?
Обе формы имеют свои преимущества. Метилкобаламин — биоактивная форма, но цианокобаламин стабильнее и лучше изучен. Для большинства людей подходит любая из этих форм.
B12 даёт энергию?
B12 способствует нормальному энергетическому обмену, но не является стимулятором. При дефиците B12 приём добавки может помочь уменьшить усталость. При нормальном уровне дополнительный приём не повысит энергию.
Можно ли принимать B12 вместе с другими витаминами?
Да, B12 хорошо сочетается с другими витаминами группы B, особенно с фолиевой кислотой, так как они работают вместе в метаболизме гомоцистеина.
---
Смотрите также:
Смотреть витамины в магазине MaxFit →
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
