Дефицит железа у женщин — симптомы, причины и лучшие решения

Почему женщины больше подвержены дефициту железа?

Дефицит железа — самый распространённый дефицит питательных веществ в мире, затрагивающий по оценкам более 2 миллиардов человек. Женщины особенно уязвимы по нескольким причинам:

Менструация

Во время каждого менструального цикла женщина теряет в среднем 30–40 мл крови, что соответствует примерно 15–20 мг потери железа. При обильных менструациях потери могут быть значительно больше:

• Нормальная кровопотеря: 30–40 мл за цикл → ~15 мг потери железа
• Обильная менструация: 80+ мл за цикл → ~40+ мг потери железа
• Учитывая, что из пищи усваивается лишь 10–15% железа, поддерживать баланс непросто

Беременность и кормление грудью

• Потребность в железе во время беременности возрастает до 50%
• Увеличение объёма крови требует больше гемоглобина
• Развитие плода потребляет значительную часть запасов железа матери
• Грудное вскармливание продолжает истощать запасы железа

Питание

• Вегетарианцы и веганы подвержены более высокому риску, так как растительное железо (негемовое) усваивается хуже
• Женщины на ограничительных диетах могут получать слишком мало железа
• Пища, богатая клетчаткой, может снижать усвоение железа

Заболевания ЖКТ

• Определённые состояния ЖКТ могут нарушать усвоение железа
• Препараты, снижающие кислотность (ИПП), уменьшают усвоение железа
• Инфекция H. pylori также связана с дефицитом железа

Как распознать симптомы дефицита железа?

Дефицит железа часто развивается медленно, и симптомы могут быть настолько привычными, что воспринимаются как «нормальная усталость». Вот основные тревожные сигналы:

Ранние симптомы (истощение запасов железа)

• Хроническая усталость — постоянное ощущение истощения, даже при достаточном сне
• Снижение физической выносливости — подъём по лестнице или лёгкая тренировка даются тяжелее, чем раньше
• Трудности с концентрацией — «туман в голове», забывчивость, трудность сосредоточения
• Раздражительность и перепады настроения

Продвинутые симптомы (анемия)

• Бледность — особенно лица, ногтей и слизистых оболочек внутренней стороны век
• Одышка при лёгкой физической нагрузке
• Учащённое сердцебиение и быстрый пульс
• Головокружение и предобморочные состояния
• Холодные руки и ноги
• Ломкие ногти (ложковидные ногти, или койлонихия)
• Выпадение волос — диффузное поредение
• Синдром пика — необычное желание есть лёд, землю или крахмал
• Синдром беспокойных ног — особенно ночью

Когда обратиться к врачу?

Если вы постоянно чувствуете усталость, у вас обильные менструации, выпадают волосы или вы легко задыхаетесь — сделайте анализ крови.

Ключевые показатели:

Важно: Ферритин — самый ранний маркер. Гемоглобин снижается лишь тогда, когда запасы железа уже исчерпаны.

Какая форма железа лучше?

Не все препараты железа одинаковы. Форма влияет как на усвоение, так и на побочные эффекты:

Бисглицинат железа (лучший выбор)

• Усвоение: До 4 раз лучше, чем у сульфата железа
• Побочные эффекты: Минимальные — редко вызывает расстройство ЖКТ
• С едой: Не требует пустого желудка, хорошо усваивается с пищей
• Механизм: Железо связано с аминокислотой глицином и использует канал транспорта аминокислот (а не железа), избегая типичных побочных эффектов

Фумарат железа

• Усвоение: Хорошее, более высокое содержание железа на грамм
• Побочные эффекты: Умеренные — у некоторых вызывает расстройство ЖКТ
• Подходит: Тем, кому нужна более высокая доза

Сульфат железа (распространённый, но проблемный)

• Усвоение: Умеренное
• Побочные эффекты: Частые — запор, тошнота, боль в животе, тёмный стул
• Цена: Самый дешёвый, но до 50% пациентов прекращают приём из-за побочных эффектов

Комплекс сукцинилата белка железа

• Усвоение: Умеренное — хорошее
• Побочные эффекты: Меньше, чем у сульфата
• Подходит: Как альтернатива для тех, кто не переносит сульфат

Наша рекомендация: Бисглицинат железа — однозначный лидер: лучшее усвоение, минимум побочных эффектов.

Какие кофакторы помогают железу лучше усваиваться?

Витамин C — лучший друг железа

витамин C — важнейший кофактор для усвоения железа:

• Переводит негемовое железо в лучше усваиваемую форму (Fe³⁺ → Fe²⁺)
• Увеличивает усвоение железа до 6 раз
• Нейтрализует вещества, препятствующие усвоению (фитаты, танины)

Практический совет:

• Принимайте 100–200 мг витамина C вместе с препаратом железа
• Или ешьте продукты, богатые витамином C, одновременно (болгарский перец, киви, цитрусовые)
• Не пейте кофе и чай за 1 час до и после приёма железа

Витамин B12 — необходимый партнёр в кроветворении

Витамин B12 и железо работают вместе, формируя эритроциты:

• Без B12 организм не может производить достаточно новых эритроцитов, даже если запасы железа полны
• Дефицит B12 вызывает мегалобластную анемию — увеличенные, аномальные эритроциты
• Для женщин 40+ B12 особенно важен, так как его усвоение ухудшается с возрастом

Симптомы, указывающие на дефицит B12:

• Покалывание и онемение в руках/ногах
• Нарушения равновесия
• Крайняя усталость
• Бледно-желтоватый тон кожи
• Язвочки во рту

Рекомендуемая доза: 500–1000 мкг метилкобаламина в день

Ознакомьтесь с нашим выбором витаминов группы B.

Фолиевая кислота (витамин B9)

фолиевая кислота работает вместе с B12 и железом в кроветворении:

• Необходима для синтеза ДНК и деления клеток
• Дефицит вызывает анемию, похожую на железодефицитную
• Особенно важна для женщин детородного возраста

Рекомендуемая доза: 400–800 мкг метилфолата (не синтетической фолиевой кислоты)

Чего избегать при приёме железа?

Определённые вещества и продукты значительно тормозят усвоение железа:

Ингибиторы усвоения

• Кофе и чай — танины снижают усвоение до 60%. Пейте за 1–2 часа до/после приёма железа.
• Кальций — конкурирует с железом за одни и те же каналы усвоения. Не принимайте вместе.
• Молоко и молочные продукты — кальций и казеиновые протеины тормозят усвоение.
• Фитаты — цельнозерновые, бобовые, орехи. Замачивание и проращивание снижают содержание фитатов.
• Цинк — в больших дозах конкурирует с железом. Принимайте в разное время.
• Препараты, снижающие кислотность (ИПП, антациды) — желудочная кислота необходима для усвоения железа.

Усилители усвоения

• Витамин C — кофактор №1
• Мясо, рыба, птица — гемовое железо также улучшает усвоение железа из другой пищи («мясной фактор»)
• Желудочная кислота — кислая среда необходима для усвоения железа
• Бета-каротин — может улучшить усвоение железа

Как правильно принимать железо?

Руководство по дозировке

Профилактически (для предотвращения дефицита):

• 14–18 мг элементарного железа в день
• Подходит женщинам с нормальными запасами, но с риском дефицита

Для коррекции дефицита:

• 30–60 мг элементарного железа в день
• Под наблюдением врача до 100–200 мг в день (сульфат железа)
• При бисглицинате железа часто достаточно более низкой дозы

Новая стратегия дозирования: через день

В прорывном исследовании Moretti et al. (2015) было обнаружено:

• Приём железа через день (а не ежедневно) улучшил усвоение на 40%
• Причина: гепсидин — регуляторный гормон железа — повышается после дозы железа и подавляет усвоение следующей дозы
• При приёме через день гепсидин успевает нормализоваться

Практическая рекомендация:

• Принимайте железо утром натощак (бисглицинат железа усваивается и с пищей)
• Вместе с витамином C (100–200 мг)
• Через день для лучшего усвоения
• За 1–2 часа до кофе, чая и кальция

Как долго принимать железо?

• Восстановление запасов железа обычно занимает 3–6 месяцев
• Контрольный анализ (ферритин) через 3 месяца
• Даже после нормализации ферритина продолжайте ещё 3 месяца, чтобы полностью восполнить запасы
• Не прекращайте приём самостоятельно — консультируйтесь с врачом

Когда подозревать что-то более серьёзное?

Если уровень железа не повышается, несмотря на приём добавок, причина может быть в:

• Скрытом кровотечении — язвы ЖКТ, полипы, геморрой
• Состояниях ЖКТ — определённые состояния могут нарушать усвоение железа
• Инфекции H. pylori — бактерия влияет на кислотность желудка и усвоение железа
• Обильных менструациях — гинеколог может помочь отрегулировать
• Воспалении — при хроническом воспалении гепсидин блокирует усвоение железа

Обратитесь к врачу, если:

• Ферритин не повышается через 3 месяца приёма
• Симптомы усиливаются
• Появляется кровь в стуле
• Менструации крайне обильные

Итог: пошаговый план действий

1. Распознайте симптомы — хроническая усталость, бледность, выпадение волос — это не норма
2. Сделайте анализ крови — ферритин, гемоглобин, насыщение трансферрина
3. Выберите правильную форму — бисглицинат железа — лучший выбор
4. Добавьте кофакторы — витамин C (100–200 мг с железом), B12 (500 мкг), фолат (400 мкг)
5. Выберите правильное время — утром, отдельно от кофе и кальция, через день
6. Проверьте результат — анализ крови через 3 месяца
7. Продолжайте достаточно долго — минимум 3 месяца после нормализации

Дефицит железа — распространённый дефицит питательных веществ. При правильном подходе и работе с врачом результаты обычно заметны уже через несколько недель.

Какие продукты помогают повысить уровень железа?

Помимо добавок, важно поддерживать усвоение железа через питание:

Источники гемового железа (усвоение 15–35%)

Животное железо усваивается значительно лучше:

• Печень (говяжья или куриная) — один из самых богатых источников железа (6–9 мг/100 г)
• Красное мясо — говядина и баранина (2–4 мг/100 г)
• Морепродукты — устрицы, моллюски, креветки
• Тунец — хороший источник даже в консервированном виде
• Яйца — умеренное содержание железа (1,2 мг/яйцо)

Источники негемового железа (усвоение 2–20%)

Растительное железо усваивается хуже, но витамин C значительно улучшает этот показатель:

• Чечевица и нут — 3–6 мг/100 г (замачивание улучшает усвоение)
• Шпинат и кейл — содержат железо, но и оксалаты (которые тормозят усвоение)
• Тыквенные и кунжутные семечки — особенно богаты (8–10 мг/100 г)
• Гречка и киноа — хорошие зерновые источники
• Тёмный шоколад (70%+) — 11 мг/100 г
• Тофу — особенно приготовленный с солями кальция

Пример дня с железосодержащим питанием

Завтрак: Гречневая каша с курагой + апельсиновый сок (витамин C)
Обед: Чечевичный суп с болгарским перцем + ржаной хлеб
Ужин: Говядина с запечённой брокколи и картофелем
Перекусы: Тыквенные семечки, тёмный шоколад

Важно: Богатое железом питание отлично для профилактики, но для лечения диагностированного дефицита одной еды обычно недостаточно — нужна добавка.

Ознакомьтесь с нашим выбором препаратов железа и витаминов группы B.

Смотрите также:

• Железо для спортсменов: полное руководство
• Фолиевая кислота и витамин B9: Полное руководство
• Лучшие добавки для женщин старше 40 — витамины, минералы и адаптогены