Трибулус для сна и стресса: что говорит наука
Tribulus terrestris — растение, применяемое в традиционной аюрведической и китайской медицине, наиболее известное в индустрии добавок как трава для поддержки тестостерона. В последнее время некоторые продукты продвигают трибулус для поддержки сна и снятия стресса. В этой статье рассматривается, подтверждаются ли эти утверждения научной проверкой.
Предполагаемый механизм воздействия на сон и стресс
Трибулус содержит стероидные сапонины — преимущественно протодиосцин — которые, как полагают, влияют на активность рецепторов андрогенов и секрецию гонадотропин-рилизинг-гормона. Предполагаемая связь со сном и стрессом основывается на двух косвенных механизмах:
- Если трибулус поддерживает здоровый уровень тестостерона, а снижение тестостерона связано с ухудшением качества сна, то устранение дефицита может иметь вторичные преимущества для сна.
- Некоторые исследования на животных показали, что экстракты Tribulus terrestris оказывают анксиолитическое (снижающее тревожность) действие, возможно, через взаимодействие с серотонинергическими или ГАМКергическими путями.
Оба предложенных механизма правдоподобны, но не окончательно установлены в хорошо контролируемых исследованиях на людях.
Данные РКИ
Клинических испытаний трибулуса специально для сна или тревожности ограничено. Наиболее релевантные данные получены из исследований по снижению тревожности. Rocha Aranha et al. (2011) исследовали трибулус в небольшом РКИ и обнаружили анксиолитические эффекты, что даёт некоторое предварительное основание для утверждения о снижении стресса.
Для тестостерона и состава тела — лучше изученного применения — систематический обзор Antonio et al. (2000) не обнаружил эффекта на безжировую массу тела или силу у молодых мужчин, что предполагает, что опосредованный тестостероном механизм вряд ли будет значительным, по крайней мере у здоровых молодых взрослых.
В настоящее время нет хорошо спланированных РКИ, показывающих, что добавки трибулуса улучшают полисомнографические показатели сна (латентность засыпания, эффективность сна, медленноволновой сон) у здоровых взрослых. Утверждения о сне поэтому экстраполированы из косвенных доказательств, а не доказаны напрямую.
Эффективная доза и время приёма
В исследованиях на людях использовались самые разные экстракты трибулуса и дозы. Такие продукты, как SELF Tribulus Terrestris 100tabs, NOW Tribulus 1000mg 90tabs, ICONFIT Tribulus 90 caps и MyProtein Tribulus 270caps доступны на maxfit.ee. Дозы на этикетках продуктов отражают коммерчески распространённые составы.
Для любого адаптогенного эффекта обычно требуется последовательное ежедневное применение в течение нескольких недель, а не однократное острое дозирование. В некоторых протоколах для сна исследовался вечерний приём, хотя консенсусных рекомендаций по времени не существует.
Кому с наибольшей вероятностью поможет
На основе имеющихся данных трибулус наиболее изучен и поддержан для:
- Мужчин с уровнем тестостерона ниже оптимального, ищущих мягкую поддержку (данные неоднозначны даже здесь)
- Людей, ищущих мягкую анксиолитическую поддержку в рамках более широкого протокола с адаптогенами
Для сна в частности доказательная база тоньше. Люди с чётко обусловленными стрессом нарушениями сна более вероятно заметят пользу, чем люди с первичными расстройствами сна. Трибулус не является заменой медицинской оценки расстройств сна.
Честный вывод
Tribulus terrestris имеет правдоподобный, но не очень хорошо подкреплённый механизм улучшения сна и стресса. Данные по снижению тревожности в животных моделях и небольшом количестве исследований на людях более обнадёживающие, чем данные по сну, которые в основном косвенные. Для управления стрессом существуют варианты с более сильной доказательной базой: магний и ашваганда.
Вместе с тем трибулус в целом хорошо переносится, имеет долгую историю традиционного применения, и имеющиеся предварительные данные не исключают скромных преимуществ. Его стоит рассматривать как часть более широкого стека добавок для управления стрессом, особенно для мужчин.
Полный ассортимент доступен по адресу /ru/category/tribulus-et.
Часто задаваемые вопросы
Повышает ли трибулус тестостерон?
Данные неоднозначны. Некоторые исследования у пожилых мужчин или у мужчин с более низким базовым уровнем тестостерона показывают умеренное повышение, тогда как испытания у здоровых молодых мужчин, как правило, не обнаружили значимых эффектов (Antonio et al., 2000). У молодых мужчин с уже нормальным уровнем трибулус вряд ли окажет значительный эффект на тестостерон.
Безопасен ли трибулус для женщин?
Большинство испытаний проводилось на мужчинах. Трибулус изучался у женщин для поддержки либидо в нескольких небольших испытаниях. Беременным и кормящим женщинам следует избегать трибулуса, а всем, у кого есть гормонозависимые состояния, следует проконсультироваться с врачом перед применением.
Сколько времени требуется трибулусу, чтобы подействовать на стресс или сон?
Травы адаптогенного типа обычно требуют последовательного применения в течение четырёх-восьми недель, прежде чем субъективные эффекты станут заметны. Ожидать немедленных результатов от разовой дозы нереалистично с учётом механизма действия.
Список литературы
Antonio, J., Uelmen, J., Rodriguez, R., & Earnest, C. (2000). The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(2), 208-215.
Rocha Aranha, C., Alvares Delfino Duarte, J., Trevisan, J., Antonio, A. L., Vanz, B. N., Ferreira, G. A., Callegaro, L., & Morrone, F. B. (2011). Evaluation of the anxiolytic potential of Tribulus terrestris in laboratory rats. Journal of Complementary and Integrative Medicine, 8, Article 33.
