Время приёма добавок и приёмы пищи: полное руководство

Введение

То, когда вы принимаете добавки — с едой, натощак, утром или вечером — может влиять на их усвоение. Некоторые нутриенты требуют жиров, другие лучше работают натощак. Это руководство даёт чёткий обзор того, как согласовать приём добавок с приёмами пищи.

Жирорастворимые витамины: принимайте с едой

Витамины A, D, E и K — жирорастворимые. Для правильного усвоения им нужны пищевые жиры. Без жиров значительная часть дозы теряется.

Практический совет:

• Принимайте с самым жирным приёмом пищи
• Достаточно 5–10 г жира (орехи, авокадо, оливковое масло, сливочное масло)
• Завтрак с яйцами — идеальный вариант

Натощак: лучшее усвоение

Некоторые минералы и аминокислоты лучше усваиваются, когда желудок пуст и уровень кислоты выше.

Добавки для приёма натощак:

• Железо — усвоение натощак до 2 раз лучше. Принимайте с витамином C, избегайте кальция и кофе
• Пробиотики — некоторые штаммы лучше выживают при более низкой кислотности
• Аминокислоты (глутамин, BCAA) — не конкурируют с белками пищи

Примечание: Если железо вызывает тошноту натощак, примите с лёгким перекусом — частичное усвоение лучше, чем никакого.

С едой: избегая проблем с пищеварением

Некоторые добавки тяжелее для желудка и их лучше принимать с едой.

• Цинк — часто вызывает тошноту натощак
• Карбонат кальция — для усвоения нужна желудочная кислота, принимайте с едой
• Магний — с едой мягче для желудка
• Рыбий жир / омега-3 — с едой уменьшает послевкусие и улучшает усвоение
• Мультивитамины — часто содержат жирорастворимые витамины и минералы

Правила раздельного приёма

Некоторые нутриенты конкурируют за усвоение. Разделение повышает эффективность обоих.

Полная таблица времени приёма

Распространённые ошибки

1. Приём всех добавок разом утром — минералы конкурируют, разделите на несколько приёмов
2. Приём витамина D без жиров — усвоение минимально без пищевых жиров
3. Сочетание железа и кофе — подождите минимум 1 час между железом и кофе
4. Совместный приём кальция и железа — разделите минимум на 2 часа
5. Приём клетчатки и лекарств одновременно — клетчатка может замедлить усвоение лекарств

Часто задаваемые вопросы

Имеет ли значение, с каким приёмом пищи принимать жирорастворимые витамины? Важно, чтобы еда содержала жиры. Неважно, завтрак это, обед или ужин.

Сколько ждать между железом и кальцием? Минимум 2 часа — хорошее правило.

Обязательно ли принимать пробиотики натощак? Зависит от штамма. Некоторые пробиотики работают и с едой. Проверьте рекомендации производителя.

Покрывает ли мультивитамин все потребности? Мультивитамин — хорошая основа, но дозировки часто ниже. В климате Эстонии витамин D и магний часто нужно принимать дополнительно.

Можно ли запивать добавки кофе? Лучше не стоит — кофеин и танины могут влиять на усвоение. Используйте воду.

Источники

1. Reboul, E. (2015). Intestinal absorption of vitamin D: from the meal to the enterocyte. Food & Function, 6(2), 356-362.
2. Stoffel, N.U. et al. (2020). Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women. Haematologica, 105(5), 1232-1239.
3. Borel, P. et al. (2015). Vitamin D bioavailability: state of the art. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55(9), 1193-1205.
4. Gröber, U. et al. (2020). Important drug-micronutrient interactions: a selection for clinical practice. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60(2), 257-275.

Смотрите также:

• Утренние добавки
• Вечерние добавки
• Мифы о добавках

Смотрите наш ассортимент добавок в MaxFit.ee →

Отказ от ответственности

Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.