Введение
Вечер — идеальное время для добавок, которые поддерживают расслабление, качество сна и ночное восстановление. В то же время есть добавки, которых стоит избегать перед сном. Правильный вечерний порядок поможет вам лучше спать и просыпаться отдохнувшим.
Почему вечернее время приёма важно
Ночью в организме идёт активное восстановление. Мышцы растут и восстанавливаются, выработка гормона роста достигает пика во время глубокого сна (Van Cauter et al., 2000), а нервная система восстанавливается. Определённые нутриенты напрямую поддерживают эти процессы, тогда как другие — кофеин или витамины группы B — могут их нарушить.
Лучшие вечерние добавки
Магний
Магний способствует нормальной работе нервной системы и функции мышц. Цитрат и глицинат магния — популярные вечерние варианты (Abbasi et al., 2012).
- Когда: за 30–60 минут до сна
- Почему вечером: поддерживает расслабление и нормальную функцию мышц
- Доза: 200–400 мг элементарного магния
Цинк
Цинк способствует нормальной работе иммунной системы и играет роль в делении клеток. Некоторые люди замечают, что цинк вечером поддерживает лучший сон.
- Когда: с ужином или перед сном
- Почему вечером: не конкурирует с другими минералами, которые вы принимаете утром
- Доза: 15–25 мг в день
- Примечание: может вызвать тошноту натощак, принимайте с едой
Мелатонин (при необходимости)
Мелатонин помогает сократить время засыпания (Ferracioli-Oda et al., 2013). Предназначен для краткосрочного использования, например, при смене часовых поясов.
- Когда: за 30–60 минут до сна
- Почему вечером: имитирует естественное высвобождение мелатонина в организме
- Доза: 0,5–1 мг (начните с минимальной дозы)
- Важно: не для ежедневного длительного использования без консультации врача
Ашваганда
Ашваганда — адаптоген, традиционно используемый для поддержки расслабления. Научные данные свидетельствуют, что она может помочь при стрессе (Salve et al., 2019).
- Когда: с ужином или перед сном
- Почему вечером: поддерживает расслабление после стрессового дня
- Доза: 300–600 мг стандартизированного экстракта
Глицин
Глицин — аминокислота, которую организм использует для синтеза белков. Некоторые исследования указывают, что он может поддерживать качество сна (Bannai et al., 2012).
- Когда: за 30–60 минут до сна
- Почему вечером: может способствовать расслаблению
- Доза: 3 г перед сном
Что НЕ стоит принимать перед сном
- Витамины группы B — придают бодрость, могут нарушить сон
- Кофеин — очевидно, но экстракт зелёного чая тоже содержит кофеин
- Витамин D — некоторые исследования указывают, что вечерний приём может нарушить сон
- Железо — может вызвать проблемы с пищеварением
- Предтренировочные комплексы — обычно содержат кофеин и стимуляторы
Практическое вечернее расписание
- Ужин — цинк + ашваганда (с едой)
- За 1 час до сна — магний + глицин
- За 30 минут до сна — мелатонин (при необходимости)
- Весь вечер — избегайте кофеина, витаминов B и экранов
Распространённые ошибки
- Использование оксида магния — плохо усваиваемая форма; предпочтите цитрат или глицинат
- Слишком большая доза мелатонина — больше не значит лучше, 0,5–1 мг часто достаточно
- Приём витаминов группы B на ночь — многие мультивитамины содержат витамины B, проверяйте состав
- Приём цинка натощак — может вызвать тошноту
- Игнорирование скрытых источников стимуляторов — зелёный чай, шоколад и некоторые растительные экстракты содержат кофеин
Часто задаваемые вопросы
Вызывает ли магний проблемы с желудком? Цитрат магния в высоких дозах может оказывать слабительное действие. Глицинат магния мягче для желудка.
Безопасно ли принимать мелатонин каждый день? Краткосрочно — да. Для длительного приёма проконсультируйтесь с врачом. Организм может привыкнуть, и естественная выработка снизится.
Безопасна ли ашваганда? Для большинства людей — да. Беременным, кормящим и людям с проблемами щитовидной железы следует сначала проконсультироваться с врачом.
Конкурируют ли цинк и магний друг с другом? Не существенно при умеренных дозах. Их можно принимать вместе.
Когда начнёт чувствоваться эффект? Магний и глицин могут подействовать уже в первый вечер. Ашваганда обычно требует 2–4 недели регулярного приёма.
Список литературы
- Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
- Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., et al. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology, 3, 61.
- Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS ONE, 8(5), e63773.
- Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: A double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus, 11(12), e6466.
- Van Cauter, E., Leproult, R., & Plat, L. (2000). Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA, 284(7), 861–868.
Смотрите также:
Смотрите наш ассортимент продуктов для сна и расслабления в MaxFit.ee →
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
