Спирулина: Самая питательная добавка в мире?

Что такое спирулина и почему её считают суперфудом?

Спирулина (Arthrospira platensis) — микроскопический представитель семейства сине-зелёных водорослей, который естественным образом растёт в щелочных пресноводных озёрах тропического климата. Это один из старейших живых организмов на Земле — спирулина существует более 3.5 миллиардов лет, и, согласно некоторым теориям, была одним из первых фотосинтезирующих организмов, создавших окружающую нас богатую кислородом атмосферу.

Ацтеки собирали спирулину из озера Тескоко, окружающего Теночтитлан, и называли её «текуитлатль» — она была их основным источником энергии. Центральноафриканские племена близ озера Чад также использовали спирулину на протяжении столетий.

Сегодня спирулину выращивают в контролируемых условиях по всему миру, она доступна в виде порошка, таблеток и капсул.

Питательный профиль спирулины (10 г или 1 столовая ложка):

• Белок: 5.7 г (57% от веса — больше, чем любой другой продукт!)
• Железо: 2.8 мг (20% суточной потребности)
• Витамин B12: 0.3 мкг (примечание: биодоступность спорна)
• B1 (тиамин): 0.24 мг (22% суточной)
• B2 (рибофлавин): 0.34 мг (28% суточной)
• B3 (ниацин): 1.28 мг (8% суточной)
• Медь: 0.6 мг (47% суточной)
• Марганец: 0.19 мг (8% суточной)
• Магний: 19.5 мг
• Калий: 136 мг
• Фикоцианин: ~1 г (пигмент, уникальный для спирулины)
• Бета-каротин: 342 мкг
• ГЛК (гамма-линоленовая кислота): ~100 мг

Смотрите наш выбор продуктов со спирулиной.

Действительно ли спирулина улучшает спортивные результаты?

Спирулина становится всё более популярной среди спортсменов, и не зря — исследования показывают несколько механизмов, через которые она поддерживает тренировки.

Выносливость и VO2 max:

Kalafati et al. (2010):
Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с 9 умеренно тренированными мужчинами. 6 г спирулины в день в течение 4 недель. Результаты:

• Время до истощения на беговой дорожке увеличилось на 16%
• Окисление жиров во время тренировки повысилось на 10.9%
• Окисление углеводов снизилось на 10.3%
• Глутатион (основной антиоксидант организма) значительно повысился

Lu et al. (2006):
16 студентов, 3 недели по 7.5 г спирулины в день. Результаты:

• Время до утомления значительно увеличилось
• Окислительный стресс после тренировки снизился
• Субъективное ощущение усталости было ниже

Мышечная сила и восстановление:

Исследование 2020 года на тренирующихся молодых мужчинах показало, что 6 г спирулины в день в течение 3 недель:

• Улучшили изометрическую силу
• Снизили маркеры повреждения мышц (КК, ЛДГ) после тренировки
• Ускорили восстановление после интенсивной тренировки

Почему спирулина работает для спортсменов?

1. Фикоцианин — синий пигмент, уникальный для спирулины, мощный антиоксидант и противовоспалительное средство. Снижает вызванный тренировкой окислительный стресс.
2. Высокое содержание белка — 57% белка, содержащего все незаменимые аминокислоты (хотя и не в оптимальном соотношении)
3. ГЛК (гамма-линоленовая кислота) — противовоспалительная жирная кислота омега-6, поддерживающая восстановление
4. Железо и витамины группы B — поддерживают транспорт кислорода и выработку энергии

Какую пользу для здоровья подтвердила наука?

Польза спирулины для здоровья выходит далеко за рамки спортивных результатов.

Холестерин и сердечно-сосудистое здоровье:

Мета-анализ 2016 года (Serban et al.) из 12 клинических исследований (807 участников) показал:

• Общий холестерин снизился в среднем на 46.4 мг/дл
• ЛПНП снизился на 41.3 мг/дл
• Триглицериды снизились на 44.2 мг/дл
• ЛПВП повысился на 6.1 мг/дл
• Эти результаты клинически очень значимы и сопоставимы с некоторыми статинами!

Регуляция уровня сахара в крови:

Множественные исследования показали, что 2-8 г спирулины в день снижает уровень сахара натощак и HbA1c у пациентов с диабетом 2-го типа. Мета-анализ 2017 года подтвердил статистически значимое снижение уровня глюкозы.

Снижение артериального давления:

Мета-анализ 2016 года из 5 исследований показал:

• Систолическое давление снизилось в среднем на 3.5 мм рт. ст.
• Диастолическое давление снизилось на 2.0 мм рт. ст.
• Эффект был сильнее при более высоких дозах (>2 г в день)

Уменьшение симптомов аллергии:

Исследование 2008 года (Cingi et al.) со 150 пациентами с аллергическим ринитом показало, что 2 г спирулины в день значительно уменьшили:

• Воспаление носа и чихание
• Заложенность носа
• Зуд
• Результаты были лучше, чем в группе плацебо, и сопоставимы с некоторыми антигистаминами

Связывание тяжёлых металлов:

Исследования из Бангладеш (где мышьяк в питьевой воде — серьёзная проблема) показали, что спирулина в сочетании с цинком снизила уровень мышьяка в организме на 47%. Это указывает на способность спирулины связывать и помогать выводить тяжёлые металлы.

Как правильно дозировать и использовать спирулину?

Рекомендуемые дозы по цели:

Формы:

Порошок:

• Наиболее универсальный — добавляйте в смузи, соки, йогурт
• Вкус специфичный («океанический») — одни привыкают, другие нет
• Наиболее доступный по цене за грамм

Таблетки/капсулы:

• Удобнее всего — нет проблемы со вкусом
• Подходит для путешествий и офиса
• Немного дороже за грамм

Советы по использованию:
1. Начинайте с малого: 1 г в день в первую неделю, увеличивайте постепенно
2. Время приёма: Утром или перед тренировкой — энергетический эффект
3. Не нагревайте: Высокая температура разрушает фикоцианин и некоторые витамины
4. С витамином C: Улучшает усвоение железа из спирулины. Продукты с витамином C
5. Вода: Пейте достаточно воды вместе со спирулиной

Безопасна ли спирулина и на что обращать внимание?

Общая безопасность:
Спирулина в целом очень безопасна — люди употребляют её тысячи лет, и клинические исследования подтверждают её безопасность при дозах до 19 г в день.

Основной фактор риска — загрязнение:

Наибольшая опасность спирулины исходит не от неё самой, а от качества её выращивания и обработки:

Потенциальные загрязнители:

• Микроцистины — токсичные соединения от других видов сине-зелёных водорослей, которые могут попасть в спирулину при загрязнении условий выращивания
• Тяжёлые металлы — свинец, мышьяк, ртуть — зависит от среды выращивания
• Бактерии — от негигиеничных условий производства

Как выбрать безопасную спирулину:
1. Покупайте только у надёжного производителя
2. Ищите сертификат тестирования третьей стороной
3. Предпочтение органически выращенной
4. Избегайте очень дешёвых продуктов (особенно китайского происхождения, где контроль качества варьируется)
5. Контролируемая среда (закрытые системы > открытые пруды)

Побочные эффекты:

• Расстройства пищеварения (особенно в начале — начинайте с малой дозы)
• Головная боль (редко, пейте больше воды)
• Зеленоватый цвет стула (нормально — хлорофилл)
• Аллергии (очень редко)

Кому следует быть осторожным:

• Пациентам с фенилкетонурией (ФКУ) — спирулина содержит фенилаланин
• При аутоиммунных заболеваниях — спирулина стимулирует иммунную систему
• Принимающим разжижающие кровь препараты — проконсультируйтесь с врачом
• Беременным и кормящим — ограниченные данные о безопасности

Чем спирулина отличается от других суперфудов?

Спирулина vs хлорелла:

Оба — отличный выбор: спирулина лучше для энергии и результатов, хлорелла — для связывания тяжёлых металлов.

Спирулина vs обычный протеиновый порошок:
Хотя спирулина содержит 57% белка, она не является практичной заменой протеинового порошка — 10 г спирулины дают лишь 5.7 г белка, тогда как одна порция сывороточного протеина даёт 25 г. Преимущество спирулины — богатство микронутриентов, а не чистый белок.

Комбинации с другими добавками:

• Железо — спирулина содержит железо, но дополнительное железо может быть необходимо некоторым (особенно женщинам)
• Витамины группы B — спирулина содержит B1, B2, B3, но биодоступность B12 спорна — добавляйте B12 отдельно
• Омега-3 — ГЛК спирулины (омега-6) дополняет жирные кислоты омега-3
• Магний — спирулина содержит немного, но для терапевтической дозы нужна добавка

Итог

Спирулина действительно является одной из самых питательных добавок в мире — её уникальный состав (высокий белок, фикоцианин, витамины, минералы) делает её универсальным средством для поддержки здоровья.

Ключевые моменты:

• 57% белка — больше, чем любой другой продукт
• Фикоцианин — уникальный антиоксидант, улучшающий спортивные результаты
• Доказанная польза для холестерина, сахара в крови и давления
• Для спортсменов: 4-8 г в день улучшают выносливость и восстановление
• Начинайте с 1 г и увеличивайте постепенно
• Качество критически важно — покупайте только у надёжного производителя
• В целом очень безопасна, но осторожность при аутоиммунных заболеваниях и ФКУ

Ознакомьтесь с нашим выбором спирулины, чтобы найти качественный продукт.

References

1. Kalafati M, Jamurtas AZ, Nikolaidis MG, Paschalis V, Theodorou AA, Sakellariou GK, Koutedakis Y, Kouretas D. (2010). Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(1), 142-151.
2. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. (2006). Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. European Journal of Applied Physiology, 98(2), 220-226.
3. Serban MC, Sahebkar A, Dragan S, Stoichescu-Hogea G, Ursoniu S, Andrica F, Banach M. (2016). A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clinical Nutrition, 35(4), 842-851.
4. Cingi C, Conk-Dalay M, Cakli H, Bal C. (2008). The effects of spirulina on allergic rhinitis. European Archives of Oto-Rhino-Laryngology, 265(10), 1219-1223.
5. Mazokopakis EE, Papadomanolaki MG, Fousteris AA, Kotsiris DA, Lampadakis IM, Ganotakis ES. (2014). The effects of spirulina (Arthrospira platensis) supplementation on glycaemic control: a systematic review. Journal of the Science of Food and Agriculture, 94(3), 395-400.

Смотрите также:

• Хлорелла: Питательный профиль и польза для здоровья
• Моринга — чудо-дерево, чья питательная плотность превосходит большинство суперфудов
• Порошок ростков пшеницы vs ячменя: Какой зелёный суперфуд лучше?