Что такое спирулина и почему важно усвоение
Спирулина — сине-зелёная микроводоросль (Arthrospira platensis), употребляемая в виде сушёного порошка или таблеток. Она особенно ценится за содержание белка, железа, витаминов группы B и антиоксиданта фикоцианина. В отличие от многих растительных источников, клеточная стенка спирулины тонкая и не содержит целлюлозы, что делает её питательные вещества более доступными.
Тем не менее практические факторы всё же влияют на то, какое количество питательных веществ спирулины ваш организм фактически использует, особенно железо и определённые пигменты.
Что ограничивает усвоение спирулины
- Форма железа. Спирулина содержит негемовое железо, которое является той же формой, что и в растительных продуктах. Усвоение негемового железа заметно ниже, чем гемового из мяса, и сильно зависит от того, что ещё есть в еде (Saunders et al., 2012).
- Богатые фитатами продукты. При употреблении спирулины вместе с продуктами с высоким содержанием фитатов (цельные злаки, бобовые, сырые орехи) фитаты могут связывать железо и другие минералы.
- Конкуренция кальция. Высокое потребление кальция в том же приёме пищи конкурирует с железом за пути всасывания.
- Плохое растворение порошка. Порошок спирулины, не растворённый полностью в жидкости, может проходить через кишечник быстрее с меньшей площадью поверхности для пищеварения.
Вспомогательные факторы
- Витамин C. Это наиболее хорошо установленный усилитель всасывания негемового железа. Витамин C преобразует железо в более легко усваиваемую форму (Hallberg et al., 1989).
- Органические кислоты. Лимонная и яблочная кислоты (в фруктах и соках) имеют аналогичный витамину C эффект улучшения всасывания железа.
- Избегание кальция и дубильных веществ в том же приёме пищи. Чай, кофе и молочные продукты подавляют всасывание негемового железа.
Влияние формы и времени приёма
Спирулина выпускается в виде порошка, таблеток или капсул. Порошок, смешанный с жидкостью, обеспечивает наибольшую площадь поверхности и время контакта при пищеварении.
Для спортсменов, использующих спирулину преимущественно для антиоксидантной поддержки, может иметь значение время относительно тренировки. Утренний приём является практичным вариантом по умолчанию для большинства пользователей.
Сочетание с продуктами питания
Стратегическое сочетание продуктов может значительно улучшить усвоение железа из спирулины:
- Цитрусовый сок (апельсин, лимон) в смузи со спирулиной — витамин C заметно улучшает усвоение негемового железа (Hallberg et al., 1989).
- Болгарский перец или киви в качестве гарнира — оба богаты витамином C и лимонной кислотой.
- Избегание чая или кофе за тем же приёмом пищи — дубильные вещества в чае и хлорогеновые кислоты в кофе являются значительными ингибиторами всасывания негемового железа.
| Сочетание | Влияние на усвоение железа |
|---|---|
| Продукты с витамином C (цитрусовые) | Сильно улучшает |
| Лимонная кислота (лимон) | Улучшает |
| Чай или кофе | Подавляет |
| Молочные продукты (кальций) | Подавляет |
| Злаки с высоким содержанием фитатов | Подавляет |
Практические советы для ежедневного применения
- Тщательно перемешивайте порошок в жидкости — спирулина должна быть хорошо диспергирована, не комками.
- Добавьте источник витамина C — выжмите лимон или смешайте с цитрусовым фруктом.
- Разделяйте с чаем или кофе минимум на час, чтобы избежать ингибирования.
- Будьте последовательны — как и большинство пищевых добавок, польза спирулины накапливается при регулярном ежедневном приёме.
- Храните правильно — пигменты спирулины (особенно фикоцианин) разрушаются от тепла и света; храните порошок в прохладном, тёмном месте.
На maxfit.ee вы найдёте OstroVit Spiruline 250g, OstroVit Spiruline 90tabs, 
NOW Organic Spirulina€15.90 В наличии 500mg 200tabs и MST Spirulina 90tabs в категории спирулины.
Ссылки
Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). The role of vitamin C in iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 30, 103–108. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2507689/
Saunders, A. V., Craig, W. J., Baines, S. K., & Posen, J. S. (2012). Iron and vegetarian diets. Medical Journal of Australia, 1(2 Suppl), 11–16. https://doi.org/10.5694/mjao11.11494
Michaud, J., & Rachid, M. (2010). Antioxidant and anti-inflammatory properties of C-phycocyanin from spirulina. Journal of Medicinal Food, 13(3), 630–637.
Часто задаваемые вопросы
Действительно ли витамин C улучшает усвоение железа из спирулины?
Да. Это один из наиболее хорошо установленных принципов в науке о питании. Витамин C преобразует негемовое железо в более усваиваемую форму и ингибирует связывающие эффекты фитатов и полифенолов. Добавление богатого витамином C продукта или выжатого лимона к напитку со спирулиной — простой и эффективный шаг.
Лучше принимать таблетки или порошок спирулины?
Оба варианта эффективны. Порошок, смешанный в жидкости, обеспечивает большую дисперсию и потенциально более быстрое пищеварение. Таблетки удобнее и без вкуса. Для большинства пользователей практическая разница в результате невелика — выбирайте форму, которую будете принимать последовательно.
Можно ли принимать спирулину вместе с протеиновым коктейлем?
Да, это распространённая комбинация. Имейте в виду, что если ваш протеиновый коктейль содержит кальций (как продукты на основе сыворотки и казеина), это может незначительно снизить усвоение железа из спирулины. Если оптимизация потребления железа является приоритетом, принимайте спирулину отдельно с источником витамина C.
