Кверцетин для веганов: как получить максимум от растительного флавоноида
Кверцетин -- полифенольный флавоноид, естественно содержащийся в широком спектре растительных продуктов: яблоки, лук, каперсы, капуста кале и ягоды. Поскольку он изначально растительного происхождения, веганы могут предполагать, что их диета уже обеспечивает оптимальные количества. На практике картина сложнее: пищевой кверцетин усваивается непоследовательно, а количества, потребляемые большинством людей из пищи, значительно ниже используемых в клинических исследованиях.
Почему растительные диеты могут всё равно не хватать
Веганские и вегетарианские диеты, как правило, содержат больше кверцетина, чем диеты всеядных, из-за большего потребления фруктов и овощей. Однако несколько факторов ограничивают практическую отдачу:
Переменная биодоступность. Кверцетин из пищи усваивается с широко варьирующимися показателями в зависимости от пищевой матрицы и состава кишечного микробиома.
Потери при приготовлении. Варка и длительная тепловая обработка значительно снижают содержание кверцетина в овощах.
Общее суточное потребление из пищи. Эпидемиологические оценки среднего потребления кверцетина из пищи в европейских популяциях составляют от 10 до 30 мг в день (Manach et al., 2004). Клинические испытания использовали значительно более высокие дозы -- обычно 500-1000 мг стандартизированного экстракта в день.
Растительные источники кверцетина
| Продукт | Примечания |
|---|---|
| Каперсы (сырые) | Одни из наивысших концентраций на 100 г |
| Красный лук | Широко доступный, стабильный источник |
| Яблоки с кожурой | Кожура содержит большую часть кверцетина |
| Капуста кале и тёмная листовая зелень | Умеренные количества |
| Черника и ягоды | Умеренные количества |
Целевые дозировки
Для общей антиоксидантной и иммунной поддержки в клинических исследованиях обычно использовались дозы 500-1000 мг стандартизированного экстракта в день. Метаанализ Serban et al. (2016) показал, что приём добавок кверцетина ассоциировался со снижением артериального давления и воспалительных маркеров.
С чем сочетать кверцетин
Кверцетин + бромелайн. Бромелайн из ананаса может улучшить усвоение кверцетина и обладает собственной противовоспалительной активностью.
Кверцетин + витамин С. Витамин С и кверцетин имеют взаимодополняющие антиоксидантные механизмы.
Как выбрать веганскую добавку кверцетина
Для веганов при выборе добавки кверцетина важно:
- Растительные капсулы или веганские таблетки (без желатина)
- Без лактозы или стеарата магния животного происхождения
- Стандартизированное содержание кверцетина на порцию
- Рассмотрите формулу кверцетин + бромелайн
На maxfit.ee MST Quercetin Bromelain 60caps сочетает кверцетин с бромелайном для лучшей биодоступности. OstroVit Quercetin 90caps -- ещё один прямой вариант. Смотрите категорию кверцетин.
Список литературы
- Manach, C., Scalbert, A., Morand, C., Remesy, C., & Jimenez, L. (2004). Polyphenols: food sources and bioavailability. American Journal of Clinical Nutrition, 79(5), 727-747.
- Serban, M. C., Sahebkar, A., Zanchetti, A., Mikhailidis, D. P., Howard, G., Antal, D., ... & Banach, M. (2016). Effects of quercetin on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association, 5(7), e002713.
- Boots, A. W., Haenen, G. R., & Bast, A. (2008). Health effects of quercetin: from antioxidant to nutraceutical. European Journal of Pharmacology, 585(2-3), 325-337.
Частые вопросы
Получают ли веганы уже достаточно кверцетина из диеты?
Часто больше, чем всеядные, но, как правило, значительно меньше доз, используемых в клинических исследованиях. Диета обеспечивает значимую базу, но не количества, которые большинство исследований связывает с иммунными или сердечно-сосудистыми эффектами.
Безопасен ли кверцетин для долгосрочного приёма веганами?
Кверцетин имеет хороший профиль безопасности в клинических испытаниях при дозах до 1000 мг в день на протяжении нескольких месяцев.
Почему кверцетин иногда сочетают с бромелайном в добавках?
Бромелайн может улучшить усвоение кверцетина и обладает собственной противовоспалительной активностью. Комбинация считается более эффективной, чем кверцетин в одиночку.
