Что такое кверцетин?
Кверцетин — полифенольный флавоноид, встречающийся в природе во многих растительных продуктах: фруктах, овощах, зерновых и чае. Он относится к подгруппе флавонолов и является одним из наиболее изученных растительных антиоксидантов.
Кверцетин известен своими потенциальными антиоксидантными и иммуноподдерживающими свойствами, а в последние годы привлёк внимание и в спортивном контексте.
Лучшие природные пищевые источники кверцетина
Кверцетин широко представлен в растительной пище. Наиболее богатые источники:
| Продукт | Примерное содержание кверцетина (мг / 100 г) |
|---|---|
| Каперсы (свежие) | 180 мг |
| Красный лук (свежий) | 35–40 мг |
| Кейл | 23–25 мг |
| Брокколи (свежая) | 15–20 мг |
| Вишня | 12–15 мг |
| Черника | 7–10 мг |
| Яблоки (с кожурой) | 4–7 мг |
| Чёрный чай (чашка) | 2–5 мг |
Значения приблизительные; содержание кверцетина варьируется в зависимости от сорта, места выращивания и степени зрелости.
Каперсы — абсолютно самый богатый пищевой источник кверцетина в мире, однако они не входят в повседневный рацион эстонцев. В эстонском контексте наиболее практически значимым повседневным источником является красный лук.
Биодоступность: пища или добавка?
Всасывание кверцетина из пищи умеренное. В природе кверцетин в основном существует в форме гликозида (кверцетин, связанный с сахарной цепочкой), который превращается в свободный кверцетин в кишечнике. Процент всасывания оценивается примерно в 20–50% в зависимости от продукта и условий пищеварения (Harwood et al., 2007).
Кверцетин в добавках, как правило, представлен в форме агликона (свободного кверцетина), который всасывается иначе, чем гликозидная форма из пищи. Биодоступность часто повышают, сочетая кверцетин с бромелайном (ферментом ананаса), поддерживающим всасывание. MST Quercetin Bromelain 60caps — это именно такая комбинация.
Дневные ориентиры из пищи
Для кверцетина нет официальной суточной нормы потребления. Расчётное суточное потребление из пищи среди населения Западной Европы составляет примерно 10–30 мг в день (Harwood et al., 2007), однако это существенно варьируется в зависимости от пищевых предпочтений.
При регулярном употреблении лука, яблок, ягод и кейла из пищи можно получить значимое количество кверцетина.
Влияние термообработки и хранения
- Нагревание умеренно снижает содержание кверцетина в овощах; кипячение лука в течение 15 минут снижает кверцетин примерно на 65%
- Микроволновая обработка лучше сохраняет кверцетин, чем варка
- Хранение: замораживание умеренно снижает кверцетин в ягодах, но меньше, чем нагревание
- Употребление в сыром виде (например, сырой лук, яблоки с кожурой) лучше всего сохраняет кверцетин
Кверцетин и иммунитет
В исследованиях кверцетина было обнаружено, что он может поддерживать естественную защиту организма от окислительного стресса в условиях клеточных культур (Russo et al., 2012). Клинические испытания также изучали кверцетин в спортивном контексте.
Кверцетин и спортивные результаты
Ряд исследований изучал кверцетин в спортивном контексте, отталкиваясь от его предполагаемого влияния на биогенез митохондрий и противовоспалительные пути. Мета-анализ Kressler et al. (2011) выявил небольшое, но статистически значимое улучшение максимального потребления кислорода (VO2max) при приёме кверцетина в нескольких исследованиях. Величина эффекта была скромной — около 3% — и клиническое значение для хорошо тренированных спортсменов остаётся неопределённым.
Для спортсменов-любителей или тех, кто только начинает тренировки на выносливость, даже скромный эффект на кислородный обмен может быть более значимым. Сочетание противовоспалительных свойств кверцетина и возможной митохондриальной поддержки делает его логичной сопутствующей добавкой для видов спорта на выносливость.
Сочетание кверцетина с другими нутриентами
Кверцетин часто сочетают с другими нутриентами для усиления эффекта:
- Бромелайн (фермент ананаса): улучшает всасывание кверцетина и обладает дополнительными противовоспалительными свойствами
- Витамин C: может поддерживать стабильность и регенерацию кверцетина в организме
- Ресвератрол: ещё один флавоноид с дополнительными антиоксидантными свойствами
Сочетание кверцетина с бромелайном является наиболее распространённым на рынке добавок и имеет разумное обоснование в исследованиях биодоступности.
Когда добавка имеет смысл?
Тем, кто хочет надёжную дозу кверцетина — особенно в периоды, когда поддержка иммунитета является приоритетом — добавки обеспечивают наиболее предсказуемый вариант. Кверцетин в сочетании с бромелайном повышает биодоступность.
MST Quercetin Bromelain 60caps и OstroVit Quercetin 90caps доступны на maxfit.ee. Ознакомьтесь с ассортиментом добавок кверцетина по ссылке /ru/category/kvertsetiin.
Кверцетин и сезонные пищевые источники
Кверцетин интересен с точки зрения сезонной доступности: лето и осень дают наибольшее естественное потребление кверцетина через свежие фрукты и овощи.
Периоды сезонно более высокого потребления кверцетина:
- Лето: вишня, черника и спелые яблоки имеют более высокое содержание кверцетина
- Осень: красный лук, капуста и орехи доступны и являются хорошими источниками
- Зима: зелёный чай и лук — круглогодичные источники; свежий красный лук остаётся легкодоступным
Для спортсменов, интенсивно тренирующихся, приём кверцетина в виде добавки для поддержания более стабильного потребления в течение года особенно полезен зимой и ранней весной, когда свежие ягоды недоступны.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли получить достаточно кверцетина из пищи?
При богатом растениями рационе из пищи можно получить значимые количества кверцетина. Однако эти количества часто намного меньше, чем используемые в добавках. Людям с низким потреблением растительной пищи может быть полезна добавка.
Полезен ли кверцетин при аллергии?
Кверцетину приписывают свойства стабилизации тучных клеток в условиях клеточных культур, однако клинические доказательства облегчения симптомов аллергии у людей ограничены (Russo et al., 2012). Не используйте кверцетин для лечения каких-либо заболеваний без консультации врача.
Подходит ли кверцетин для веганов?
Да, кверцетин — соединение растительного происхождения. Большинство капсул с кверцетином изготовлено из растительных капсульных материалов и подходит веганам, но всегда проверяйте этикетку конкретного продукта.
Источники
- Harwood, M. et al. (2007). A critical review of the data related to the safety of quercetin and the lack of evidence of in vivo toxicity, including lack of genotoxic/carcinogenic properties. Food and Chemical Toxicology, 45(11), 2179–2205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17698276/
- Russo, M. et al. (2012). The flavonoid quercetin in disease prevention and therapy: facts and fancies. Biochemical Pharmacology, 83(1), 6–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21856292/
- Kressler, J. et al. (2011). Quercetin and endurance performance: a systematic review and meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(12), 2396–2404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21606866/
- Hollman, P.C. et al. (2001). Addition of glucose to quercetin glycosides of onions does not affect absorption in ileostomy patients. European Journal of Clinical Nutrition, 55(11), 903–906.
