Усвояемость белка: PDCAAS и DIAAS простым языком

Почему "качественный белок" - почти бессмысленное словосочетание

Каждая банка протеина обещает качество. Ни одна не уточняет, по какому критерию. Именно поэтому две аббревиатуры - PDCAAS и DIAAS - единственное место, где о качестве белка можно говорить цифрами, а не прилагательными. Это официальные системы оценки, с помощью которых ФАО и пищевая индустрия определяют, насколько аминокислотный состав белка соответствует потребности человека и какая его доля реально усваивается.

Для кошелька покупателя в Эстонии это тоже имеет значение. Разница между изолятом сыворотки и гороховым белком в цене за килограмм измеряется десятками евро, и если вы не понимаете, что измеряют эти шкалы, вы либо переплачиваете зря, либо берёте дешевле и недобираете те граммы, на которые рассчитывали. В этой статье разберём устройство шкал, посмотрим, где они ошибаются, и закончим конкретной логикой выбора на тех продуктах, которые реально есть на полке.

PDCAAS кратко: как рождается число

PDCAAS принят ФАО и ВОЗ в 1991 году и до сих пор остаётся официальным стандартом, на который опирается большинство маркировок в мире. Расчёт состоит из двух частей.

Сначала считается аминокислотный скор: количество каждой незаменимой аминокислоты в белке делится на её количество в эталонном профиле, описывающем потребность ребёнка трёх-четырёх лет. Побеждает наименьшее отношение - это лимитирующая аминокислота. У злаков это обычно лизин, у бобовых - метионин.

Затем этот скор умножается на истинную усвояемость белка, традиционно измеряемую по азоту кала. Результат и есть PDCAAS. А дальше вступает правило, которое притупляет всю систему: значения выше 1,0 обрезаются. Сыворотка, казеин, яичный белок, соевый изолят и коровье молоко получают ровно 1,00.

Это значит, что PDCAAS не способен сказать, лучше ли сыворотка соевого изолята. По системе они одинаковы. На практике - нет.

Где PDCAAS действительно ошибается

Три проблемы привели к созданию новой системы.

Первая - обрезание на 1,0. Изначально это выглядело логично: сверх потребности пользы нет. Но для смесей это неверно. Если добавить богатую лизином сыворотку к бедному лизином пшеничному белку, реальная смесь становится лучше, а PDCAAS этого показать не может.

Вторая - место измерения. Азот кала - ошибочный маркер, потому что бактерии толстой кишки сами расщепляют и синтезируют аминокислоты. Вы измеряете работу микробиома, а не то, что попало в кровь. Измерение в конце тонкой кишки даёт другую и более низкую картину (Rutherfurd et al., 2015).

Третья - одно число на весь белок. Усвояемость разных аминокислот различается; лизин особенно уязвим при нагреве, поскольку реагирует с сахарами в реакции Майяра и становится недоступным. Среднее число это скрывает.

DIAAS: что именно изменилось

В 2013 году ФАО рекомендовала переход на DIAAS. Три изменения.

Измерение проводится в конце тонкой кишки, а не в кале. Это убирает шум от бактерий толстой кишки и даёт более честную картину усвоенного.

Усвояемость считается отдельно для каждой незаменимой аминокислоты, а не для белка целиком.

И значения не обрезаются. Изолят сыворотки может получить больше 1,0, что наконец позволяет отличать очень хороший белок от просто хорошего и корректно считать смеси.

Результат заметно меняет расстановку. Молочные белки поднимаются, растительные опускаются, и разница, которую PDCAAS стирал, снова становится видимой (Mathai et al., 2017).

Цифры рядом

Значения взяты из литературы и могут немного отличаться от партии к партии; важен порядок величины.

Читайте таблицу так: в колонке PDCAAS пять продуктов выглядят одинаково. В колонке DIAAS ни один из них не равен другому.

Что это значит для покупателя сывороточного протеина в Эстонии

Самый практичный вывод, пожалуй, такой: платить за изолят стоит реже, чем утверждает реклама. Разница в DIAAS между концентратом и изолятом - около 0,1: реальная, но небольшая. Изолят оправдан при непереносимости лактозы или строгом учёте углеводов; в остальных случаях вы платите в основном за фильтрацию.

Конкретно. Optimum-nutrition Gold Standard 100% Whey 450g Vanillijäätis на момент написания стоит 24,90 евро и представляет собой смесь концентрата и изолята - ровно ту середину, которая нужна большинству. Если нужен чистый концентрат в большой банке, MST Protein Best Whey + Enzymes 900g Šokolaad за 39,90 евро даёт цену за килограмм заметно ниже, чем у маленьких упаковок, а добавленные ферменты рассчитаны как раз на тех, у кого концентрат тяжело идёт. На ночь или на длинное окно голодания есть Optimum-nutrition Gold Standard 100% Casein 924g Vanill за 49,90 евро; DIAAS казеина сопоставим с сывороткой, но скорость усвоения совершенно иная. В растительной части ассортимента BIOTECHUSA Vegan Protein 500g Banaan за 21,90 евро - смесь горохового и рисового белка, ровно та комбинация, которую объясняет следующий раздел.

Весь диапазон - сыворотка, казеин, изоляты, растительные - собран в категории белков. Цены меняются, сверяйтесь со страницей товара.

Растительный белок: настоящий минус и как его закрыть

Проблема растительного белка не в том, что он "неполноценный" - это слово вводит в заблуждение, поскольку практически все пищевые белки содержат все незаменимые аминокислоты. Проблема в пропорции и количестве.

Два конкретных дефицита. У бобовых, включая горох и сою, относительно мало серосодержащих аминокислот (метионин, цистеин). У злаков, включая рис и пшеницу, мало лизина. Вдобавок в растительных белках больше компонентов, снижающих усвояемость, - клетчатки, фитатов, танинов.

Решение старое и простое: комбинировать. Смесь горохового и рисового белка закрывает оба дефицита, потому что лимитирующая аминокислота одного в избытке есть у другого. Именно поэтому серьёзный веганский протеин никогда не бывает однокомпонентным. Аминокислотный состав коммерческих растительных изолятов измеряли и напрямую, и различия между отдельными источниками велики (Gorissen et al., 2018).

Второе решение - количество. Если DIAAS горохового белка 0,82, то порция примерно на 20 процентов больше выводит вас практически на тот же уровень. На практике это 35-40 граммов вместо 30. Это дешевле, чем большинство "улучшенных" веганских формул, которые прячут тот же приём в цену.

Почему балл сам по себе не ответ: лейцин и порог

Здесь теория расходится с тем, что нужно тренирующемуся после зала. Для запуска синтеза мышечного белка важна не только общая сумма аминокислот, но и содержание лейцина в одной порции. В сыворотке лейцина около 10-11 процентов, в гороховом белке 7-8. Прямые сравнения показали, что при равной дозе белка сыворотка даёт больший острый синтетический ответ, чем соя или казеин (Tang et al., 2009), и эта разница во многом объясняется лейцином и скоростью усвоения.

Но в долгой перспективе разрыв сокращается. Обзор, объединивший влияние белковых добавок на результаты силовых тренировок, показал, что решающая переменная - суточное количество белка, а источник рядом с ней значит скромно (Morton et al., 2018). Тот же вывод повторяется в прямом сравнении растительного и животного белка: разница реальна, но во многом исчезает, когда суточное количество достаточно, а порции крупнее (van Vliet et al., 2015).

Практическое правило: если ваше суточное потребление 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела, а порции 25-40 граммов, различия по DIAAS - это тонкая настройка. Если суточное количество 0,9 грамма на килограмм, вас не спасёт никакой балл.

Эстонский стол: откуда белок берётся здесь на самом деле

Баллы остаются абстракцией, пока не посмотреть, что в Эстонии едят в действительности. Наша типичная тройка источников - творог, куриное филе и кисломолочные продукты: все три в верхней части шкалы DIAAS, а значит, проблема среднего едока не в качестве, а в количестве и распределении по дню.

Типичная картина такая: утром каша без белка, в обед приличная порция, вечером ещё одна приличная порция. Суточная сумма выходит близко к норме, но завтрак застревает на 8-10 граммах - ниже порога запуска синтеза мышечного белка. Исправить это обычно выгоднее, чем менять источник: добавьте к завтраку творог, яйца или мерную ложку порошка, и вы улучшите больше, чем любой таблицей баллов.

Второй местный нюанс - сезон. В тёмное полугодие питание смещается в сторону углеводов, а порции становятся нерегулярными, и именно тогда порошок разумнее всего - не потому, что он лучше еды, а потому, что он предсказуем.

И третий - сравнение цен. Килограмм творога даёт обычно около 130-140 граммов белка, и его цена за грамм часто конкурирует с приличным сывороточным порошком. Преимущество порошка не в дешевизне, а в том, что он быстрый, переносимый и всегда одинаковый.

Кому эта тема не нужна вовсе

Честный список, потому что значительной части читателей здесь менять нечего.

Если вы едите смешанно и каждый день есть мясо, рыба, яйца или молочное, качество вашего белка и так высокое, и отслеживание баллов не даст ничего. Если вы новичок в зале, регулярность тренировок и общее количество белка важнее выбора изолята в сто раз. Если вы покупаете протеин в основном ради вкуса и удобства, чтобы закрыть вечернюю тягу к сладкому, выбирайте по вкусу - это совершенно разумная покупка.

И наоборот, тема действительно важна для тех, кто питается полностью растительно, для людей старше 65 лет (с возрастом анаболический порог растёт и профиль аминокислот начинает значить больше) и для тех, кто в большом дефиците калорий, где каждый грамм должен работать. Хроническая болезнь почек - отдельный случай, где количество и источник белка определяет врач, а не таблица.

Практический протокол выбора

Шаг 1. Посчитайте суточную потребность: 1,6-2,2 г на килограмм массы тела при серьёзных тренировках. Затем посмотрите, сколько вы реально получаете из еды. Порошку принадлежит только эта разница - обзор продуктов, богатых белком поможет сделать расчёт быстрее.

Шаг 2. Определите категорию источника. Смешанное питание без проблем с пищеварением - концентрат сыворотки. Непереносимость лактозы или строгий учёт калорий - изолят. Растительное питание - смесь гороха и риса, порция на 20 процентов больше. Ночь или длинное окно голодания - казеин.

Шаг 3. Сравнивайте цену за грамм белка, а не за банку. Разделите цену упаковки на общее число граммов белка: количество белка в порции умножить на число порций. Большая упаковка того же бренда обычно на 25-35 процентов дешевле.

Шаг 4. Проверьте, есть ли на упаковке аминокислотный профиль. Если производитель его не публикует, ему, вероятно, нечем хвастаться. Рейтинг конкретных продуктов есть в сравнении протеиновых порошков, а сколько белка в день рекомендуют сегодня, разбирает обновление рекомендаций.

Шаг 5. Не берите трёхкилограммовую банку с первого раза. Вкус и переносимость индивидуальны, и большая банка с неудачным вкусом - более дорогая ошибка, чем маленькая с удачным. Если вместе с белком вы берёте и остальную базу, категории креатина и витаминных комплексов закрывают её.

Резюме, которое стоит запомнить

PDCAAS говорит, хорош ли белок. DIAAS говорит, насколько хорошие белки отличаются друг от друга. Животные источники выигрывают технически, растительные догоняют количеством и комбинированием, и оба проигрывают полностью, если суточная сумма мала.

С точки зрения магазина это значит, что правильная покупка для большинства - обычный концентрат сыворотки в большой банке, а доплата за изолят оправдана только конкретной причиной. Баллы - хороший инструмент для решения о покупке, а не повод платить вдвое за десятую долю в третьем знаке.

FAQ