Омега 3-6-9: нужны ли все три или достаточно омега-3?

Омега 3-6-9: нужны ли все три или достаточно омега-3?

Добавки омега 3-6-9 обещают доставить сбалансированную смесь всех незаменимых жирных кислот в одной капсуле. Концепция звучит логично -- покрыть все базы. Но вот неудобная правда, которую большинство брендов не расскажут: средний современный рацион уже содержит слишком много омега-6, а омега-9 вырабатывается вашим организмом. Добавление обоих через добавку часто контрпродуктивно.

Этот гид объясняет науку каждого семейства жирных кислот, когда комбинация 3-6-9 имеет смысл и когда чистая омега-3 -- более умный выбор.

Для кого это

Для всех, кто рассматривает добавку омега 3-6-9, или для тех, кто принимает её, не понимая, что делает каждый компонент.

TL;DR

• Омега-3 (EPA + DHA) -- это жирная кислота, дефицит которой действительно есть у большинства людей.
• Омега-6 (линолевая кислота) изобилует в современном рационе -- подсолнечное масло, соевое масло, переработанные продукты. Большинство людей получают в 10-20 раз больше омега-6, чем омега-3 (Simopoulos, 2002).
• Омега-9 (олеиновая кислота) -- не является незаменимой -- ваш организм синтезирует её. Она также изобилует в оливковом масле, авокадо и орехах.
• Для большинства людей чистая добавка омега-3 эффективнее и целенаправленнее, чем комбинация 3-6-9.
• Формат 3-6-9 может иметь смысл для конкретных групп: строгих веганов с очень ограниченным потреблением жиров.

Понимание трех семейств омега

Омега-3: то, чего вам, вероятно, не хватает

Омега-3 жирные кислоты включают три основных типа:

• ALA (альфа-линоленовая кислота) -- в льняном семени, чиа, грецких орехах. Незаменимая, но плохо конвертируется в активные формы.
• EPA (эйкозапентаеновая кислота) -- противовоспалительная, поддерживает сердечно-сосудистое здоровье.
• DHA (докозагексаеновая кислота) -- критически важна для мозга и сетчатки.

EPA и DHA -- биоактивные формы. Ваш организм конвертирует ALA в EPA и DHA со скоростью всего 5-10% (Burdge & Calder, 2005), поэтому рекомендуется прямая добавка рыбьего жира или масла водорослей.

EFSA (2010) рекомендует 250 мг комбинированных EPA + DHA ежедневно для здоровья сердца. Исследования противовоспалительных эффектов используют 1000-3000 мг (Calder, 2017).

Подробнее о типах омега-3 читайте в нашей статье три жирные кислоты омега-3.

Омега-6: слишком много хорошего

Омега-6 жирные кислоты незаменимы -- вы не можете синтезировать их сами. Основная -- линолевая кислота (LA), содержащаяся в растительных маслах, орехах и семенах.

Проблема не в самой омега-6. Проблема в соотношении. Исторически люди потребляли омега-6 и омега-3 в соотношении примерно 1:1 до 4:1. Современный западный рацион сдвинул это до 15:1 и даже 20:1 (Simopoulos, 2002). Этот дисбаланс способствует хроническому воспалению низкого уровня, связанному с сердечными заболеваниями и метаболическим синдромом (Patterson и соавт., 2012).

Добавление большего количества омега-6 через добавку ухудшает ситуацию, а не улучшает. Решение -- снизить потребление омега-6 и увеличить потребление омега-3.

Омега-9: ваш организм уже производит её

Омега-9 жирные кислоты (преимущественно олеиновая кислота) -- мононенасыщенные жиры. Они не являются незаменимыми -- ваш организм производит их из других жиров. Они также изобилуют в оливковом масле, авокадо, миндале и макадамии.

Олеиновая кислота связана с кардиоваскулярными преимуществами (Schwingshackl & Hoffmann, 2014), но эти преимущества исходят от пищевых источников, а не от капсул с добавками.

Омега 3-6-9 vs чистая омега-3: прямое сравнение

Когда 3-6-9 действительно имеет смысл

Ограниченные случаи, когда добавка 3-6-9 имеет ценность:

1. Строгие веганы с очень низким потреблением жиров, которые могут не получать достаточно ни одной жирной кислоты.
2. Люди на медицински назначенных ультранизкожировых диетах.
3. Люди, которые вообще не используют кулинарные масла -- редко, но бывает.

Как исправить соотношение омега через диету

Вместо добавления омега-6 через добавки, исправьте соотношение через питание:

1. Готовьте на оливковом масле или масле авокадо вместо подсолнечного, кукурузного или соевого.
2. Ешьте жирную рыбу 2-3 раза в неделю -- лосось, скумбрия, сардины, салака.
3. Добавляйте чистую омега-3 (EPA + DHA) для заполнения пробела.
4. Сократите потребление переработанных продуктов -- многие из них нагружены маслами, богатыми омега-6.

Частые ошибки

1. Вера, что 3-6-9 "более полный", чем омега-3 одна. Больше ингредиентов не значит лучше. Если у вас уже избыток омега-6, добавление большего количества вредит.
2. Выбор 3-6-9, потому что звучит сбалансированно. Маркетинг эксплуатирует фрейм "сбалансированности". Баланс достигается снижением омега-6, а не её добавлением.
3. Игнорирование содержания EPA + DHA. Капсула 3-6-9 1200 мг может содержать лишь 200 мг EPA + DHA.
4. Предположение, что все омега равны. Омега-3, 6 и 9 имеют очень разные физиологические роли.

Часто задаваемые вопросы

Омега 3-6-9 лучше, чем омега-3?

Для большинства людей нет. Чистая омега-3 дает больше EPA и DHA на капсулу, а современный рацион уже предоставляет избыток омега-6 и достаточно омега-9.

Может ли избыток омега-6 быть вредным?

Не изолированно, но чрезмерное соотношение омега-6 к омега-3 способствует хроническому воспалению. Simopoulos (2002) документировал, что соотношение выше 4:1 связано с повышенным кардиоваскулярным риском.

Нужно ли мне добавлять омега-9?

Нет. Омега-9 не является незаменимой (организм производит её) и изобилует в обычных продуктах.

Какое соотношение омега-3 к омега-6 рекомендуется?

Исследования предлагают стремиться к соотношению между 1:1 и 1:4 (омега-3 к омега-6). Практический способ -- увеличить потребление омега-3 и снизить потребление омега-6 из переработанных растительных масел.

Можно ли принимать 3-6-9 веганам?

Да, веганские формулы существуют (на основе льняного, огуречникового и оливкового масел). Однако они обычно содержат ALA, а не EPA + DHA, и конверсия ALA низкая (Burdge & Calder, 2005). Веганская добавка EPA + DHA из водорослей обычно лучший выбор. Смотрите наш гид по омега-3 из водорослей.

Заметки для Эстонии

В эстонских супермаркетах и аптеках представлены множество продуктов омега 3-6-9, обычно по цене €8-15 за 60 капсул. Они активно маркетируются как "полные" решения для жирных кислот. Однако типичная эстонская диета -- включающая подсолнечное масло, рапсовое масло и переработанные продукты -- уже предоставляет достаточно омега-6.

Эстонская кухня включает некоторые продукты, богатые омега-3, такие как балтийская сельдь (ряймм) и килька, но потребление снизилось. Добавка чистой омега-3 решает реальный дефицит.

MaxFit предлагает целенаправленные добавки омега-3 с высоким содержанием EPA + DHA, более экономичные для конкретного дефицита, с которым сталкивается большинство жителей Эстонии. Бесплатная доставка от €75.

Источники

• Simopoulos, A.P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
• Burdge, G.C. & Calder, P.C. (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5), 581-597.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA and DHA. EFSA Journal, 8(10), 1796.
• Calder, P.C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.
• Patterson, E., Wall, R., Fitzgerald, G.F., Ross, R.P. & Stanton, C. (2012). Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated fatty acids. Journal of Nutrition and Metabolism, 2012, 539426.
• Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis. Lipids in Health and Disease, 13, 154.

Следующий шаг

Просмотрите добавки омега-3 в MaxFit -- чистые формулы омега-3, которые дают то, что вашему организму действительно нужно, без разбавления омега-6, которая у вас уже есть.

Смотрите также:

• Омега-3 и здоровье сердца: что на самом деле показывают исследования
• Mivolis Omega-3 1000: честный обзор и альтернативы
• Omega-3: Научное руководство по дозировке, формам и выбору добавки