МСМ для спортсменов: доказательства эффективности
МСМ (метилсульфонилметан) — природное органическое соединение серы, содержащееся в небольших количествах во многих продуктах питания. Как добавка оно привлекло внимание в спортивных кругах прежде всего из-за двух свойств: снижения мышечной болезненности после нагрузок и поддержки соединительных тканей — суставов, хряща и сухожилий, — которые несут нагрузку тренировок. Доказательная база меньше, чем у креатина или кофеина, но несколько хорошо спланированных испытаний дают значимый сигнал.
Механизм в спорте
Сера — структурный компонент соединительной ткани, необходимый для синтеза коллагена и кератина. МСМ обеспечивает биодоступную серу, которая теоретически поддерживает поддержание и восстановление хряща и сухожилий под механической нагрузкой.
Кроме того, МСМ продемонстрировал антиоксидантные и противовоспалительные свойства в клеточных и животных исследованиях — ингибируя сигнализацию NF-kB, центральный путь в воспалительной реакции. Воспаление после нагрузки нормально и необходимо для адаптации, но чрезмерный или длительный оксидативный стресс задерживает восстановление. МСМ может ослабить избыточный компонент, не полностью блокируя адаптивный сигнал.
МСМ также, по-видимому, ингибирует выброс определённых провоспалительных цитокинов из синовиальных клеток суставной оболочки, что может объяснять его конкретную пользу при болях в суставах.
Доказательства для силовых и аэробных видов спорта
Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое испытание Ким и др. (2006) показало, что добавление МСМ в течение шести недель снижало боль от нагрузок и улучшало показатели физической функции у взрослых, выполнявших регулярные упражнения для нижней части тела, с эффектом при 3 г/сут.
Последующее РКИ у здоровых взрослых, выполнявших высокоинтенсивную нагрузку, обнаружило, что добавление МСМ было связано со снижением маркеров оксидативного стресса и более низкой самооценкой болезненности мышц в течение 48 часов после нагрузки по сравнению с плацебо (Nakhostin-Roohi et al., 2011). Это предполагает роль в поддержке восстановления, а не острое улучшение производительности.
Для суставных результатов мета-анализ РКИ у пациентов с остеоартритом показал статистически значимое снижение боли и улучшение физической функции при добавлении МСМ по сравнению с плацебо (Debbi et al., 2011). Хотя остеоартрозная популяция отличается от здоровых спортсменов, механизм защиты суставов, вероятно, актуален и для спортсменов с высокой тренировочной нагрузкой или имеющимся дискомфортом в суставах.
Эффективный протокол
Наиболее изученный и эффективный диапазон доз — 1,5–3 г в день, принимаемые последовательно в течение нескольких недель. Польза МСМ кумулятивна, а не острая — разовый приём перед сессией не воспроизведёт эффект от систематического ежедневного дозирования в течение четырёх-восьми недель.
Разделение дозы (утром и вечером) может снизить риск лёгкого желудочно-кишечного дискомфорта у чувствительных людей. МСМ можно принимать с едой или без.
На maxfit.ee доступны OstroVit MSM 1200mg 60caps, OstroVit MSM 300g (порошковая форма для гибкого дозирования) и OstroVit MSM 90tabs, а также комбинированные продукты, такие как MST Chondroitin Glucosamine MSM + HA 90tabs и OstroVit Glucosamine + MSM + Chondroitin 90tab для спортсменов, которым нужна поддержка суставов в одном продукте. Все они доступны через maxfit.ee/et/category/msm-et или более широкую категорию luud-kohred-sidemed-liigesed.
Кому помогает
МСМ наиболее актуален для:
- Спортсменов на выносливость (бегунов, велосипедистов, триатлетов), накапливающих высокую механическую нагрузку на суставы
- Силовых спортсменов, тренирующихся с высокой частотой и испытывающих стойкую болезненность мышц
- Пожилых спортсменов (35+), у которых замедляется регенерация соединительной ткани и накапливается износ суставов
- Спортсменов, восстанавливающихся после травм, где особенно ценна поддержка хряща и сухожилий
- Любого, у кого есть суставной дискомфорт, связанный с нагрузкой, кто хочет хорошо переносимый вариант с низким риском
МСМ менее актуален как основная добавка для повышения производительности у нетренированных людей или ищущих острые прибавки в силе или скорости.
Честная оценка
МСМ имеет согласованный механизм и солидный массив доказательств РКИ по снижению болезненности после нагрузок и поддержке функции суставов. Размеры эффектов в испытаниях умеренные — это не преобразует восстановление кардинально, но для спортсменов с высокой тренировочной нагрузкой или чувствительностью суставов это один из лучших поддерживаемых вариантов в категории суставной поддержки. Профиль безопасности очень хороший: МСМ хорошо переносится при дозах до 3 г/сут с минимальными побочными эффектами. Главная оговорка — результаты требуют последовательного ежедневного приёма в течение недель, а не часов.
Часто задаваемые вопросы
Через сколько времени ощущаются эффекты МСМ?
Большинство испытаний с МСМ для болезненности и суставных результатов сообщают об измеримых изменениях при четырёх-шести неделях последовательного приёма. Некоторые ощущают пользу раньше, но ожидать результатов в течение первой недели нереалистично по данным испытаний.
Можно ли принимать МСМ с глюкозамином и хондроитином?
Да, и комбинированные продукты существуют именно потому, что у этих трёх соединений дополняющие механизмы. Глюкозамин и хондроитин поддерживают матрикс хряща; МСМ обеспечивает серу и противовоспалительные эффекты. Негативных взаимодействий не задокументировано.
Безопасен ли МСМ для длительного применения?
Исследования у людей отслеживали приём МСМ до шести месяцев без сигналов безопасности. Долгосрочных данных мало, но соединение является природным веществом, содержащимся в пище и организме, а профиль риска при типичных дозах добавки низок.
Список литературы
Kim, L. S., Axelrod, L. J., Howard, P., Buratovich, N., & Waters, R. F. (2006). Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee. Osteoarthritis and Cartilage, 14(3), 286-294.
Nakhostin-Roohi, B., Barmaki, S., Khoshkhahesh, F., & Bohlooli, S. (2011). Effect of chronic supplementation with methylsulfonylmethane on oxidative stress following acute exercise in untrained healthy men. Journal of Pharmacy and Pharmacology, 63(10), 1290-1294.
Debbi, E. M., Agar, G., Fichman, G., Ziv, Y. B., Kardash, R., Debi, R., Markovits, E., & Halperin, N. (2011). Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: A randomized controlled study. BMC Complementary and Alternative Medicine, 11, 50.
