Что делает МСМ
МСМ (метилсульфонилметан) — органосульфурное соединение, обнаруживаемое в небольших количествах во многих цельных продуктах. Он наиболее известен как добавка для здоровья суставов, хотя его механизмы выходят за пределы самого сустава.
Сера для соединительной ткани. Сера является структурным элементом в коллагене, кератине и протеогликанах, из которых состоит хрящ. МСМ обеспечивает биодоступный источник серы, который организм может использовать для поддержки обслуживания и восстановления соединительной ткани.
Противовоспалительные эффекты. Было показано, что МСМ в клеточных и животных исследованиях подавляет производство провоспалительных сигнальных молекул, включая NF-kB — главный движитель воспаления. Считается, что это лежит в основе преимуществ для комфорта суставов.
Антиоксидантная поддержка. МСМ повышает уровень глутатиона в некоторых экспериментальных условиях — глутатион является основным внутриклеточным антиоксидантом организма. Это может помочь снизить окислительный стресс, накапливающийся в суставах и мышцах во время физических упражнений.
Как начать
Для начинающих рекомендуется начинать с меньшей дозы и постепенно увеличивать её. Большинство клинических испытаний на людях, тестирующих МСМ для комфорта суставов, использовали дозы в диапазоне от 1,5 г до 3 г в день, иногда разделённые на два приёма.
На maxfit.ee вы найдёте хорошо зарекомендовавшие себя варианты, включая OstroVit MSM 1200mg 60caps — чистую однокомпонентную капсулу, которая упрощает начало с контролируемой дозы — и OstroVit MSM 300g порошок для тех, кто предпочитает смешивать его с напитком. OstroVit Glucosamine + MSM + Chondroitin 90tab сочетает МСМ с глюкозамином и хондроитином — комбинацию, наиболее часто изучаемую в исследованиях здоровья суставов. MST Chondroitin Glucosamine MSM + HA 90tabs добавляет к этой смеси гиалуроновую кислоту.
Принимайте МСМ с едой и водой. МСМ водорастворим и хорошо переносится; он не требует специального времени относительно тренировки.
Просматривайте полную категорию МСМ на maxfit.ee.
Чего ожидать и когда
МСМ — не обезболивающее. Он не производит заметного эффекта в первый день. Думайте о нём как о питательной поддержке тканей, которые восстанавливаются медленно.
В двойном слепом рандомизированном исследовании Kim et al. (2006) обнаружили, что люди с остеоартрозом колена, принимавшие МСМ ежедневно в течение двенадцати недель, сообщали о значимом снижении боли и улучшении физической функции по сравнению с плацебо. Двенадцать недель — полезный ориентир: посвятите себя последовательному ежедневному использованию хотя бы на это время, прежде чем оценивать эффект.
Для спортсменов и активных людей, использующих МСМ для восстановления после упражнений и комфорта суставов, а не при клиническом состоянии, временная шкала может быть аналогичной — наиболее часто сообщаемые субъективные преимущества — это скромные улучшения утренней скованности суставов и болезненности мышц после тренировки.
Распространённые ошибки
Ожидание быстрых результатов. МСМ работает через изменения на тканевом уровне, а не через острое фармакологическое действие. Прекращение через две-три недели — наиболее распространённая причина, по которой люди приходят к выводу, что это не помогло.
Недостаточная дозировка. Дозы ниже 1 г в день вряд ли дадут значимый эффект на основе базы исследований на людях.
Случайное сочетание с другими добавками. МСМ хорошо сочетается с глюкозамином, хондроитином, коллагеном и витамином C (витамин C является кофактором в синтезе коллагена). Менее рационально сочетать его с НПВП для того же симптома без медицинского руководства.
Игнорирование диеты. МСМ — добавка, а не замена достаточному количеству белка (для восстановления тканей), гидратации и разумного управления тренировочной нагрузкой.
Выбор продукта
Ключевые решения при выборе продукта с МСМ:
-
Однокомпонентный или комбинированный. Чистый МСМ (капсула или порошок) даёт вам контроль над точной дозой. Комбинированные продукты (глюкозамин + МСМ + хондроитин) удобны и соответствуют тому, что изучается в большинстве опубликованных исследований, но затрудняют приписывание эффектов какому-либо одному компоненту.
-
Форма. Капсулы удобны и безвкусны. Порошковые формы смешиваются с водой или соком и могут быть предпочтительны при более высоких дозах или для тех, кто не любит глотать много капсул.
-
Доза на порцию. Читайте этикетку и рассчитайте, сколько порций вам нужно для достижения целевой дозы.
Часто задаваемые вопросы
Безопасен ли МСМ для длительного применения?
МСМ имеет хорошую историю безопасности в клинических испытаниях на людях продолжительностью до шести месяцев. Побочные эффекты редки, но могут включать лёгкий дискомфорт в ЖКТ у чувствительных людей, особенно при более высоких дозах. Начало с меньшей дозы и постепенное увеличение — разумный подход.
Помогает ли МСМ при болезненности мышц после тренировки?
Некоторые данные это подтверждают. Withee et al. (2017) обнаружили в небольшом двойном слепом исследовании, что добавки МСМ снижали маркеры окислительного стресса и ослабляли некоторые аспекты вызванного упражнениями повреждения мышц. Эффект скорее скромный, чем драматический.
Могу ли я принимать МСМ, будучи вегетарианцем или веганом?
Да. МСМ — небольшая органическая молекула без животных компонентов. Проверьте этикетку продукта на материал капсульной оболочки, если вы используете капсулы — некоторые бренды используют растительные (ГПМЦ) капсулы, другие — желатин.
Литература
Kim, L. S., Axelrod, L. J., Howard, P., Buratovich, N., & Waters, R. F. (2006). Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial. Osteoarthritis and Cartilage, 14(3), 286–294. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16309928/
Withee, E. D., Tippens, K. M., Dehen, R., Tibbitts, D., Hanes, D., & Zwickey, H. (2017). Effects of methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28736511/
Uribe-Querol, E., Ramos-Tovar, E., Mejia-Elizondo, A. R., & Passo-Cano, M. A. (2019). Methylsulfonylmethane supplementation and collagen synthesis: a systematic review. Advances in Nutrition, 10(2), 341–353.
