Цитрат Магния: Самая Популярная Форма Магния — Полный Разбор
Если вы когда-либо стояли перед полкой с добавками, пытаясь выбрать между цитратом, оксидом, глицинатом, малатом, тауратом и треонатом магния — вы не одиноки. Рынок магниевых добавок запутанно фрагментирован. Это руководство фокусируется на цитрате — форме, которая обеспечивает лучший баланс усвоения, стоимости и клинических доказательств для большинства людей.
Цитрат магния — это просто магний, связанный с лимонной кислотой. Эта хелатная связь делает его значительно более биодоступным, чем оксид магния — самую дешёвую и плохо усваиваемую форму — при этом оставаясь доступнее специализированных форм вроде глицината или треоната.
Для Кого Это Руководство
Вы подозреваете дефицит магния (мышечные судороги, плохой сон, усталость, стресс) и хотите хорошо усваиваемую, хорошо изученную форму без переплаты. Или вы уже принимаете оксид магния и думаете, стоит ли менять.
Кратко
- Цитрат магния в ~2,5-4 раза более биодоступен, чем оксид магния (Walker et al., 2003)
- Содержит ~16% элементарного магния по весу — таблетка 500 мг цитрата содержит ~80 мг элементарного магния
- Лучше всего задокументирован для: мышечной функции, поддержки давления и общего восполнения магния
- Основной побочный эффект: лёгкий слабительный эффект при высоких дозах
- Принимать с едой, разделив на 2 приёма в день
- Если нужен магний конкретно для сна или тревожности, глицинат может быть лучшим выбором; для когнитивной функции рассмотрите треонат
Почему Усвоение Имеет Значение
Около 30-40% пищевого магния усваивается в здоровом кишечнике (de Baaij et al., 2015). Но формы добавок различаются кардинально. Сравнительное рандомизированное двойное слепое перекрёстное исследование сравнило цитрат, оксид и аминокислотный хелат магния у 46 здоровых взрослых. Цитрат обеспечил значительно более высокие уровни магния в сыворотке и слюне, чем оксид (Walker et al., 2003).
Почему оксид сохраняется, несмотря на плохое усвоение? Цена. Оксид магния стоит копейки и содержит ~60% элементарного магния по весу (vs. ~16% у цитрата). На бумаге таблетка 400 мг оксида «содержит» 240 мг элементарного магния. Но если усваивается только 4%, вы получаете ~10 мг. Тем временем таблетка цитрата даёт ~80 мг элементарного, из которых ~25-30% усваивается — ~20-24 мг. Несмотря на меньшее число на этикетке, вы усваиваете больше.
Что Цитрат Магния Делает (и Не Делает)
Хорошо Подтверждённая Польза
Мышечная функция и профилактика судорог. Магний необходим для нервно-мышечной передачи и сокращения мышц. Систематический обзор показал, что приём магния может снижать частоту мышечных судорог, особенно у беременных (Garrison et al., 2012).
Артериальное давление. Мета-анализ 34 рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований (n = 2028) показал, что приём магния снижает систолическое АД на 2,00 мм рт. ст. и диастолическое на 1,78 мм рт. ст. (Zhang et al., 2016). Не драматично, но клинически значимо как часть комплексного подхода к образу жизни.
Здоровье костей. Около 60% магния организма хранится в костях. Дефицит магния нарушает функцию остеобластов и остеокластов (Rude et al., 2009).
Энергетический метаболизм. Магний — кофактор в более чем 300 ферментативных реакциях, включая производство АТФ (de Baaij et al., 2015).
Часто Заявляемое, но Слабо Подтверждённое
Профилактика мигрени. Некоторые данные поддерживают магний для профилактики мигрени, но результаты непоследовательны (Chiu et al., 2016).
Депрессия. Рандомизированное исследование показало, что 248 мг элементарного магния в течение 6 недель улучшало показатели депрессии так же эффективно, как антидепрессанты при лёгкой-умеренной депрессии (Tarleton et al., 2017). Многообещающе, но требует подтверждения.
Руководство по Дозировке
| Цель | Элементарный Mg/день | Эквивалент цитрата | Примечания |
|---|---|---|---|
| Общая поддержка | 200-300 мг | ~1250-1875 мг цитрата | Для взрослых с адекватным питанием |
| Восполнение дефицита | 300-400 мг | ~1875-2500 мг цитрата | 8-12 недель для восстановления запасов |
| Спортивная работоспособность | 300-400 мг | ~1875-2500 мг цитрата | Повышенные потери с потом |
| Поддержка давления | 300-500 мг | ~1875-3125 мг цитрата | На основе доз из мета-анализа |
| Облегчение запора | 400-800 мг | ~2500-5000 мг цитрата | Осмотический слабительный эффект |
Как считать: Цитрат магния содержит ~16% элементарного магния. 500 мг цитрата = ~80 мг элементарного.
Как Принимать
1. Разделите на 2 приёма — эффективность усвоения снижается при больших разовых дозах
2. Принимайте с едой — уменьшает побочные эффекты со стороны ЖКТ
3. Не принимайте одновременно с кальцием, железом или цинком — конкуренция за пути усвоения. Разделяйте на 2+ часа.
4. Вечерняя доза для сна — если используете для расслабления, принимайте большую часть за ужином
5. Пейте достаточно воды — цитрат обладает осмотическими свойствами
Цитрат Магния vs. Другие Формы
| Форма | Биодоступность | Элементарный Mg % | Лучше всего для | Недостаток |
|---|---|---|---|---|
| Цитрат | Высокая | ~16% | Общее применение, мышцы, АД | Лёгкий слабительный эффект |
| Оксид | Очень низкая (~4%) | ~60% | Запор (только как слабительное) | Плохое усвоение для питания |
| Глицинат | Высокая | ~14% | Сон, тревожность, чувствительный ЖКТ | Дороже |
| Тауррат | Умеренно-высокая | ~9% | Кардиоваскулярная поддержка | Менее изучен |
| Треонат | Умеренная | ~8% | Когнитивная функция | Самый дорогой |
| Малат | Умеренно-высокая | ~15% | Энергия, мышечная боль | Ограниченные клинические данные |
Честная рекомендация: Для большинства людей цитрат магния — лучшая отправная точка. Он хорошо усваивается, хорошо изучен, широко доступен и разумно стоит. Переходите на глицинат при жидком стуле или если сон/тревожность — ваша основная проблема. Рассмотрите магний B6, если главная проблема — стресс.
Побочные Эффекты и Предосторожности
Частые Побочные Эффекты
- Жидкий стул или диарея — самый частый побочный эффект, особенно при дозах >400 мг. Уменьшите дозу или разделите дальше.
- Спазмы в животе — обычно при приёме натощак. Всегда принимайте с едой.
Кому Быть Осторожным
- Пациенты с заболеваниями почек — нарушение выведения магния может привести к гипермагниемии. Консультация нефролога обязательна.
- Принимающие определённые лекарства — магний может снижать всасывание антибиотиков, бисфосфонатов и тиреоидных препаратов. Разделяйте на 2+ часа.
Частые Ошибки
1. Путаница веса соединения с элементарным весом — главная ошибка. «500 мг цитрата магния» — это НЕ 500 мг магния. Это около 80 мг.
2. Приём всей дозы разом — разделение улучшает усвоение.
3. Выбор оксида из-за «высокой дозировки» — 400 мг оксида даёт ~16 мг усвоенного. 400 мг из цитрата даёт ~80 мг усвоенного.
4. Слишком ранее прекращение — запасы магния восполняются за 4-6 недель (Vormann, 2003). Одной недели недостаточно для оценки.
5. Одновременный приём с конкурирующими минералами — кальций, железо и цинк конкурируют за те же пути усвоения.
Часто Задаваемые Вопросы
Цитрат магния и «магнезия» (слабительное) — это одно и то же?
Одно и то же соединение, но концентрация отличается. Капсулы-добавки содержат 200-500 мг. Медицинские слабительные (для подготовки к колоноскопии) содержат 15 000-30 000 мг в одной дозе.
Можно ли принимать цитрат магния каждый день длительно?
Да, в рекомендуемых дозах (200-400 мг элементарного) длительный ежедневный приём считается безопасным для людей с нормальной функцией почек.
Что лучше: цитрат или глицинат магния?
Зависит от цели. Цитрат лучше для общего восполнения, мышечных судорог и давления. Глицинат лучше для сна, тревожности и людей с чувствительным желудком. Наше подробное сравнение разбирает это детально.
Почему цитрат магния вызывает диарею?
Лимонная кислота осмотически активна — притягивает воду в просвет кишечника. При высоких дозах этот эффект превышает способность кишечника к всасыванию.
Безопасен ли цитрат магния при беременности?
Приём магния при беременности распространён и в целом безопасен в рекомендуемых дозах (250-350 мг/день). Может помочь при судорогах ног. Всегда согласовывайте с гинекологом.
Как узнать, есть ли у меня дефицит магния?
Тест на магний сыворотки — стандартный, но выявляет только тяжёлый дефицит. Симптомы: мышечные судороги, подёргивание глаза, усталость, раздражительность, плохой сон, сердцебиение. Если у вас 3+ из этих симптомов и рацион с преобладанием переработанных продуктов, пробный приём добавки разумен.
Актуально для Эстонии
Дефицит магния широко распространён в Северной Европе. Потребление переработанных продуктов — которые теряют магний при рафинировании — высокое в Эстонии, как и везде. Жёсткость воды (источник пищевого магния) варьируется по регионам Эстонии.
В эстонских аптечных сетях есть выбор магниевых продуктов, но многие аптечные бренды используют оксид магния. Магазины добавок и онлайн-ретейлеры, такие как MaxFit, обычно предлагают формы цитрата и глицината. Цены на цитрат магния в Эстонии — €8-18 за месячный запас.
Для активных жителей Эстонии — будь то тренажёрный зал, бег в Кадриорге или CrossFit — цитрат магния является практичным выбором. Потери магния с потом увеличивают потребность, и хорошее усвоение цитрата с мягким осмотическим эффектом обычно приветствуется в периоды интенсивных тренировок.
Литература
1. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191.
2. de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1-46.
3. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. (2016). Effects of magnesium supplementation on blood pressure. Hypertension, 68(2), 324-333.
4. Rude RK, Singer FR, Gruber HE. (2009). Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. Journal of the American College of Nutrition, 28(2), 131-141.
5. Barbagallo M, Dominguez LJ. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World Journal of Diabetes, 6(10), 1152-1157.
6. Guerrero-Romero F, Rodriguez-Moran M. (2011). Magnesium improves the beta-cell function to compensate variation of insulin sensitivity. European Journal of Clinical Investigation, 41(4), 405-410.
7. Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, et al. (2012). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9), CD009402.
8. Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, et al. (2017). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression. PLoS One, 12(6), e0180067.
9. Vormann J. (2003). Magnesium: nutrition and metabolism. Molecular Aspects of Medicine, 24(1-3), 27-37.
10. Chiu HY, Yeh TH, Huang YC, Chen PY. (2016). Effects of intravenous and oral magnesium on reducing migraine. Pain Physician, 19(1), E97-112.
Смотрите добавки магния на MaxFit
Смотрите также:
