Что такое лютеин и зеаксантин?
Лютеин и зеаксантин — каротиноиды семейства ксантофиллов (Krinsky et al., 2003) — натуральные растительные пигменты, придающие многим фруктам и овощам жёлто-оранжевый цвет. Эти два соединения уникальны тем, что избирательно накапливаются в макуле глаза — центральной части сетчатки, отвечающей за остроту зрения.
Организм не производит лютеин и зеаксантин самостоятельно, поэтому их необходимо получать из пищи или добавок. Лучшие пищевые источники — тёмные листовые овощи (шпинат, капуста кейл, брокколи), яичные желтки, кукуруза и тыква.
Как работают лютеин и зеаксантин?
В макуле лютеин и зеаксантин формируют так называемый макулярный пигмент, который действует двумя способами:
- Фильтрация синего света — макулярный пигмент поглощает высокоэнергетический синий свет (от экранов, солнца), уменьшая его воздействие на фоторецепторы (Bone et al., 1997)
- Антиоксидантная защита — каротиноиды нейтрализуют свободные радикалы, образующиеся под воздействием света в сетчатке
Эти механизмы защищают фоторецепторы макулы от окислительного стресса. Лютеин встречается шире на периферии сетчатки, тогда как зеаксантин более сконцентрирован в центре макулы.
Доказательства и исследования
Важное примечание: Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) на данный момент не одобрило специфических заявлений о пользе для здоровья добавок лютеина и зеаксантина. Это не означает, что эти вещества бесполезны — просто поданные заявки пока не соответствовали строгим стандартам доказательности EFSA.
Что показывает научная литература:
- Лютеин и зеаксантин — основные компоненты макулярного пигмента, обнаруженные в тканях глаза
- Крупномасштабное исследование AREDS2 изучало роль лютеина и зеаксантина в здоровье глаз (AREDS2 Research Group, 2013)
- Эпидемиологические исследования обнаружили связь между более высоким потреблением лютеина и плотностью макулярного пигмента (Seddon et al., 1994)
- Лютеин и зеаксантин — признанные антиоксиданты, фильтрующие синий свет
Поскольку одобренные EFSA заявления отсутствуют, мы не можем утверждать, что добавки лютеина и зеаксантина предотвращают, лечат или замедляют какие-либо заболевания глаз.
Как принимать лютеин и зеаксантин
Наиболее изученная в литературе дозировка — 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина в день (AREDS2 Research Group, 2013). Оптимальное усвоение лютеина и зеаксантина достигается при приёме с жирами, так как это жирорастворимые соединения.
В добавках лютеин обычно доступен в двух формах:
- Свободный лютеин — быстро усваивается
- Эфиры лютеина — требуют переваривания перед усвоением, но более стабильны
Большинство добавок лютеина используют экстракт бархатцев (Tagetes erecta) в качестве источника.
Самый простой способ увеличить потребление лютеина и зеаксантина — есть больше зелёных листовых овощей. Уже две порции шпината в неделю дают значительное количество.
Кому могут быть полезны лютеин и зеаксантин?
- Люди, проводящие много времени за экранами — синий свет от мониторов и смартфонов — ежедневное воздействие
- Пожилые люди — плотность макулярного пигмента может снижаться с возрастом (Beatty et al., 2001)
- Люди, потребляющие мало овощей — особенно те, кто ест мало зелёных листовых овощей
- Курильщики и бывшие курильщики — окислительный стресс выше
Прежде всего рекомендуется обратиться к врачу, если у вас есть проблемы со зрением.
Часто задаваемые вопросы
Улучшает ли лютеин зрение? EFSA не одобрило заявление о том, что добавки лютеина улучшают зрение. Лютеин является компонентом макулярного пигмента и предшественником пигмента, фильтрующего синий свет.
Достаточно ли лютеина в яйцах? Яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин в высокобиодоступной форме. Одно яйцо содержит примерно 0,2 мг лютеина — меньше, чем в добавках, но с высокой биодоступностью.
Безопасен ли лютеин? Лютеин в целом хорошо переносится. При очень высоких дозах может возникнуть каротинодермия (пожелтение кожи), которая безвредна и обратима.
Лютеин и зеаксантин — это одно и то же? Они химически похожи, но являются разными каротиноидами. В глазу они распределяются по-разному — зеаксантин более сконцентрирован в центре макулы, лютеин — на периферии.
Помогает ли лютеин от синего света? Макулярный пигмент, состоящий из лютеина и зеаксантина, фильтрует часть синего света. Эффект добавки для конкретного человека зависит от плотности его макулярного пигмента.
Источники
- AREDS2 Research Group. (2013). Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial. JAMA, 309(19), 2005-2015.
- Bone RA, Landrum JT, Tarsis SL. (1997). Preliminary identification of the human macular pigment. Vision Research, 25(11), 1531-1535.
- Seddon JM, Ajani UA, Sperduto RD, Hiller R, Blair N, Burton TC, Farber MD, Gragoudas ES, Haller J, Miller DT. (1994). Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. JAMA, 272(18), 1413-1420.
- Krinsky NI, Landrum JT, Bone RA. (2003). Biologic mechanisms of the protective role of lutein and zeaxanthin in the eye. Annual Review of Nutrition, 23, 171-201.
- Beatty S, Murray IJ, Henson DB, Carden D, Koh HH, Boulton ME. (2001). Macular pigment and risk for age-related macular degeneration in subjects from a Northern European population. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 42(2), 439-446.
Смотрите также:
Смотреть витамины в магазине MaxFit →
Отказ от ответственности
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
