Лучшая форма Л-теанина: как выбрать

Почему в Эстонии этот выбор короче, чем в интернете

Англоязычные статьи про "лучшую форму L-теанина" обычно сравнивают пять вещей: чистый порошок, капсулы, таблетки, готовые смеси с кофеином и запатентованный Suntheanine. В Эстонии этот список на практике короче. В категории L-теанина на maxfit.ee сейчас три продукта, и все три — капсулы.

Это не пробел, за который нужно извиняться, это информация. Чистый порошок теанина в нашей стране практически не продаётся, а заказ из-за рубежа вместе с доставкой обычно стоит дороже, чем теоретическая выгода порошка. Так что вопрос "порошок или капсула" здесь по большей части уже решён, и настоящий выбор идёт между другим: только теанин, теанин с тирозином или теанин как одна из составляющих формулы для сна.

Ниже я разбираю эти формы по очереди, привожу цены на момент написания, считаю стоимость одной капсулы и честно говорю, где разница настоящая, а где она существует только на этикетке. Цены меняются — сверяйтесь со страницей товара.

Что такое L-теанин и почему чай его не заменяет

L-теанин — аминокислота, которая встречается почти исключительно в чайном растении (Camellia sinensis) и нескольких грибах. Она не является незаменимой и не строит мышцы; её интересное свойство в том, что она проходит гематоэнцефалический барьер и влияет там на передачу сигналов так, что это описывают как спокойное бодрствование. В отличие от большинства успокаивающих веществ, в исследованиях она не вызывала сонливости и не замедляла реакцию.

Логичный встречный вопрос: почему тогда просто не пить чай? Потому что количества не сходятся. Содержание теанина в зелёном чае зависит от сорта, качества листа и времени заваривания и обычно остаётся в пределах десятков миллиграммов на чашку (Williams et al., 2020), тогда как использованная в исследованиях доза — около 200 мг. Чтобы её набрать, понадобилось бы несколько чашек подряд, а вместе с ними пришли бы несколько сотен миллиграммов кофеина. Вечером это ровно противоположно тому, чего вы добивались.

Между чайными листьями тоже есть заметная разница. В листьях, выращенных в тени, из которых делают гёкуро и матчу, теанина больше, чем в обычном зелёном чае с солнца: затенение замедляет превращение теанина в катехины. Именно поэтому хорошая матча на вкус скорее сладковато-умамная, чем горькая. Если вы и так пьёте чай, это самый приятный способ добавить немного теанина — но до использованной в исследованиях дозы он всё равно не доводит.

Именно этот разрыв и есть весь смысл добавки: теанин без кофеина, в контролируемом количестве, тогда, когда вам это нужно.

Порошок в свободной форме: дешевле на бумаге, хлопотнее на деле

Чистый порошок теанина — самая дешёвая форма за грамм на международном рынке. Он растворяется в воде, почти не имеет вкуса и позволяет задать любую дозу. На бумаге он выигрывает любое сравнение.

На практике есть два подвоха. Первый — взвешивание: 200 мг настолько мало, что кухонные весы это надёжно не покажут. Без весов с точностью 0,001 г ваши "200 мг" на самом деле находятся где-то между 100 и 400 мг — то есть ровно то, ради чего вы и брали порошок вместо капсул. Второй подвох — доступность в Эстонии: локально его не продают, а зарубежный заказ вместе с доставкой стирает выгоду за грамм.

Порошок разумен ровно в одном случае: если вы принимаете теанин каждый день, в большой дозе, и у вас уже есть точные весы. Всем остальным с капсулой быстрее и дешевле.

Если вы всё же хотите работать с порошком, есть способ обойти весы: растворите ровно 10 г порошка в 100 мл воды, и тогда каждые 2 мл раствора дают примерно 200 мг. Стеклянная банка в холодильнике держится пару дней. Это муторно, но хотя бы честно — брать порошок на глаз с кончика ножа это не дозирование.

Suntheanine и другие запатентованные формы

Suntheanine — запатентованный чистый L-изомер, получаемый ферментативно. Маркетинг опирается на то, что в синтетических смесях может присутствовать D-изомер, биологически менее активный. Содержательная разница меньше, чем обещает цена: большинство приличных производителей и так продают L-форму, и у здорового взрослого результат на практике неразличим. Если два продукта стоят одинаково, берите запатентованный. Если разница двукратная, вы платите за бренд.

Капсулы: то, что вы в Эстонии покупаете на самом деле

Капсула на этом рынке — форма по умолчанию, и начинать проще всего с самого простого продукта. OstroVit L-Theanine 90caps стоит на момент написания 8,90 евро, то есть примерно 0,10 евро за капсулу. Внутри только теанин, без кофеина, мелатонина и растительных экстрактов, а значит вы сами решаете, когда и с чем его сочетать.

Одно число нужно прочитать на этикетке самому: сколько миллиграммов в одной капсуле. Если в капсуле 200 мг, одна использованная в исследованиях доза стоит около 0,10 евро. Если 100 мг, на ту же дозу уходят две капсулы и цена удваивается — упаковки хватит на 45 дней, а не на 90. Именно это число решает, дешёвый продукт или нет, и его нет ни в одном рейтинге.

Минус капсулы — жёсткость дозы. Если вам подходит 150 мг, из капсулы вы это не получите. Для большинства это не проблема, потому что диапазон рабочих доз широкий, а чувствительность к верхней его части низкая, но если вы хотите точной настройки, прочитайте отдельное руководство по дозировке L-теанина.

Теанин с кофеином и теанин с тирозином

Пара теанин и кофеин — самое изученное применение этого вещества. Кофеин даёт бодрость, теанин снимает ту нервную кромку, которую кофеин создаёт сам по себе. В рандомизированных исследованиях комбинация улучшала точность переключения внимания и снижала отвлекаемость на посторонние стимулы сильнее, чем один кофеин (Haskell et al., 2008; Owen et al., 2008). Использованные дозы лежали примерно в диапазоне 100-250 мг теанина и 40-150 мг кофеина.

Здесь есть специфически эстонский практический нюанс. У нас пьют много кофе и часто поздно. Если ваша проблема в том, что выпитый в три часа дня кофе делает вечер нервным, решение не в отдельном комбинированном продукте, а в капсуле теанина рядом с этим же кофе. Так вы управляете дозой сами и не покупаете кофеин дважды.

Вторая комбинация — теанин с L-тирозином. OstroVit L-Theanine + L-Tyrosine VEGE 90vcaps стоит 11,90 евро, то есть около 0,13 евро за капсулу. Тирозин — предшественник дофамина и норадреналина, и его изучали прежде всего в контексте умственной работы в условиях стресса или недосыпа. Логика разумная, а цена на три цента за капсулу выше чистого теанина, но результат зависит от того, отвечаете ли лично вы на тирозин: этот продукт стоит пробовать тогда, когда чистый теанин уже знаком.

Когда теанин не в главной роли: формулы для сна

Третья форма — продукт, где теанин лишь один компонент из нескольких. ICONFIT Capsules Good Sleep N90 стоит 12,90 евро, около 0,14 евро за капсулу, и предназначен для вечернего приёма; теанин там сочетается с другими компонентами для поддержки сна.

У многокомпонентной формулы есть одно настоящее преимущество и один настоящий минус. Преимущество — удобство: одна банка, одна капсула, вечерняя рутина без трёх баночек на тумбочке. Минус в том, что вы не узнаете, какой именно компонент сработал. Если формула помогла, вы не знаете, был ли это теанин, и к следующей покупке подойдёте так же неосведомлённо.

Моя практическая рекомендация такая: если вы пробуете впервые, начните с чистого теанина и добавляйте что-то лишь тогда, когда знаете, что работает. Если вы давно знаете, что вечерняя смесь вам подходит, формула удобнее и часто дешевле, чем компоненты по отдельности. О сочетании теанина с другими веществами есть отдельный материал про взаимодействия теанина.

Как быстро действует и что на самом деле измеряли исследования

Теанин быстро всасывается в тонком кишечнике, и все сравниваемые здесь формы хорошо усваиваются перорально — оболочка капсулы добавляет к порошку лишь несколько минут. Разница между формами слишком мала, чтобы быть аргументом при покупке.

Гораздо важнее то, что исследования измеряли на самом деле. Группа Кимуры давала участникам 200 мг теанина и затем фиксировала более низкую частоту сердечных сокращений и маркеры стрессового ответа во время стрессовой задачи по сравнению с плацебо (Kimura et al., 2007) — это острый эффект разовой дозы. Четырёхнедельное рандомизированное исследование, где здоровые взрослые принимали 200 мг в день, показало улучшение оценок качества сна и части показателей внимания (Hidese et al., 2019) — это эффект повторного приёма. Систематический обзор пришёл к выводу, что наиболее последовательные данные о снижении стресса и напряжения относятся к острым стрессовым ситуациям (Williams et al., 2020).

На практике это значит, что теанин не лекарство, которому нужны недели накопления, но и не выключатель. Большинство описывает это скорее так: что-то не раздражало настолько, насколько раздражало бы обычно. Если вы ждёте явного снотворного, прочитайте и руководство по времени приёма — время приёма меняет опыт сильнее, чем форма.

Сравнение цен: сколько стоит одна доза

Разброс между всеми тремя — три-четыре цента за капсулу. За месяц ежедневного приёма это разница примерно в один евро, то есть меньше одной чашки кофе. Цена здесь ничего не решает; решает то, что вы хотите видеть в банке.

Для сравнения: аптечные средства для сна и успокоительные растительные препараты в Эстонии в целом дороже, а теанин как отдельный продукт в аптеке обычно не найти. Аминокислоты здесь однозначно товар магазинов добавок.

Что смотреть на этикетке

Четыре вещи имеют значение. Первая: написано ли L-теанин, а не просто "теанин" — именно L-изомер использовали в исследованиях. Вторая: сколько миллиграммов в одной капсуле; без этого числа цены не сравнить. Третья: желатиновая оболочка или растительная, если вам это важно. Четвёртая: для комбинированных продуктов — весь состав целиком, потому что наличие кофеина, мелатонина или растительных экстрактов решает, когда такой продукт вообще можно принимать. Пятая: объём упаковки в днях, а не в капсулах — 90 капсул звучит много, но если одна доза это две капсулы, то это 45 дней.

И одно, чего на этикетке не будет: добавки с теанином не предназначены детям и подросткам без совета врача, каким бы натуральным ни было исходное сырьё.

Кому L-теанин не подходит

Во-первых, тем, кто ждёт снотворного. Теанин не успокоительное и не снотворное, и сонливости в исследованиях он не вызывал. Если вы засыпаете только к двум часам ночи, капсула это не решит. Теанин не вызывает ни зависимости, ни отмены, но и причину он не устраняет: если вечернее беспокойство идёт от того, что день заканчивается экраном в половине одиннадцатого, капсула сделает из этого более мягкую версию, а не перемену.

Во-вторых, тем, у кого проблема на самом деле в другом. Ноябрь в Эстонии тёмный: в Таллине солнце садится ещё днём, и усталость со снижением настроения здесь сезонные, а не тревожные. В таком случае разумнее пересмотреть сон, свет и базу нутриентов, включая витамин D, и посмотреть ассортимент витаминных комплексов, а не покупать успокаивающую аминокислоту.

В-третьих, тем, кто принимает успокоительные, снотворные, препараты от давления или психиатрические лекарства, а также беременным и кормящим: данных о теанине в этих группах недостаточно, и решение принимает врач или фармацевт, а не статья.

В-четвёртых, тем, кто ищет добавку ради результата в зале. Теанин не сделает вас сильнее и не восстановит мышцы. Если бюджет ограничен, а цель — тренировочный результат, креатин явно лучшая первая покупка: его влияние на силу доказано несравнимо лучше.

Три ситуации и что я выбрал бы в каждой

Утренний кофе делает нервным. Вы выпиваете две чашки до одиннадцати, и руки дрожат. Здесь я взял бы OstroVit L-Theanine 90caps и запил капсулу этим же кофе. Это самый дешёвый способ проверить комбинацию, и если она не сработает, вы потратили меньше десяти евро.

Вечерние мысли не останавливаются. Одиннадцать вечера, тело устало, голова нет. Если вам нужна одна капсула, а не выстраивание рутины, ICONFIT Capsules Good Sleep N90 — самый удобный путь; если вы хотите понять, что работает на самом деле, начните с чистого теанина и добавляйте только потом.

Долгая умственная работа без дополнительных стимуляторов. Сессия, дедлайн по отчёту, ночная смена. Здесь я попробовал бы OstroVit L-Theanine + L-Tyrosine VEGE 90vcaps: тирозин — самая изученная добавка именно для такой ситуации, и три цента за капсулу небольшая цена за эксперимент. Но делайте это по одной переменной: если начать три новые добавки сразу, вы никогда не узнаете, какая сработала.

FAQ

Капсула действует медленнее порошка?

Разница в несколько минут и на практике незаметна. Оболочке нужно раствориться, но сам теанин всасывается быстро. Форму выбирают по удобству, точности дозы и цене, а не по скорости.

Стоит ли Suntheanine переплаты?

У здорового взрослого, которому нужен обычный эффект теанина, запатентованная форма не даёт различимого результата по сравнению с чистым L-теанином. Если разница в цене небольшая, берите запатентованный; если двукратная — это не оправдано.

Можно ли принимать L-теанин каждый день?

В исследованиях 200 мг в сутки принимали неделями без возникновения вопросов по безопасности у здоровых взрослых (Hidese et al., 2019). Циклировать не нужно, но если вы пьёте его каждый день и эффект уходит, стоит сделать паузу и пересмотреть сон и общее количество кофеина.

Заменяет ли зелёный чай добавку?

Для мягкого ежедневного эффекта чай — разумный выбор в пользу еды. Но чтобы набрать использованные в исследованиях 200 мг, понадобилось бы несколько чашек и вместе с ними заметное количество кофеина, что для вечернего приёма само по себе противопоказание.

Можно ли сочетать теанин с кофеином, если я пью энергетики?

В принципе да, но считайте кофеин за весь день. Теанин смягчает кромку кофеина, но не уменьшает его количество. Если энергетик уже третий источник кофеина за день, проблема не в отсутствии теанина.

Источники

1. Haskell, C.F., Kennedy, D.O., Milne, A.L., Wesnes, K.A. & Scholey, A.B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113-122. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18006208/
2. Owen, G.N., Parnell, H., De Bruin, E.A. & Rycroft, J.A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193-198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/
3. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L.R. & Ohira, H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology, 74(1), 39-45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/
4. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., Ishida, I., Yasukawa, Z., Ozeki, M. & Kunugi, H. (2019). Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients, 11(10), 2362. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/
5. Williams, J.L., Everett, J.M., D'Cunha, N.M., Sergi, D., Georgousopoulou, E.N., Keegan, R.J., McKune, A.J., Mellor, D.D., Anstice, N. & Naumovski, N. (2020). The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), 12-23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31758301/
6. Rao, T.P., Ozeki, M. & Juneja, L.R. (2015). In search of a safe natural sleep aid. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436-447. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25759004/