Что такое интра-тренировочные добавки?
Интра-тренировочные добавки — это продукты, принимаемые непосредственно во время тренировки, а не до или после неё. Их цели:
- Поддерживать энергию и производительность на протяжении всей сессии
- Снижать мышечный катаболизм
- Поддерживать гидратацию и минеральный баланс
- Начинать восстановление ещё в процессе тренировки
Не каждому спортсмену нужны интра-тренировочные добавки. Для коротких сессий до 45 минут они редко дают заметный эффект. При длительных, высокообъёмных тренировках или двойных тренировочных днях польза существенна.
Ключевые ингредиенты и их роль
BCAA и EAA — аминокислоты во время тренировки
Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA: лейцин, изолейцин, валин) и незаменимые аминокислоты (EAA) — классические интра-тренировочные ингредиенты. EAA — это расширенная версия BCAA, включающая все девять незаменимых аминокислот.
Исследования показывают, что BCAA снижают мышечную болезненность и усталость при длительных тренировках (Shimomura et al., 2010). EAA обеспечивают более полный стимул для синтеза мышечного белка.
XTEND Original Amino Acids 30 Servings Fruit Punch — один из наиболее признанных интра-тренировочных продуктов: 7 г BCAA на порцию с добавлением электролитов.
XTEND EAA 40 Servings Tropical расширяет формулу BCAA до полного профиля EAA — более комплексный вариант для серьёзных тренировочных блоков.
DY HIT BCAA 10:1:1 400g Orange использует соотношение с высоким содержанием лейцина (10:1:1), максимизируя анаболический стимул ключевой аминокислоты.
Электролиты — основа гидратации
Во время тренировки вы теряете натрий, калий и магний с потом. Восполнение потерь только водой разбавляет концентрацию электролитов, что при длительных сессиях создаёт риск гипонатриемии (Noakes, 2003).
BIOTECHUSA Amino Energy Zero with Electrolytes Lime 360g сочетает аминокислоты с электролитами в одной удобной формуле.
Углеводы — поддержание энергии
При тренировках дольше 60 минут или высокой интенсивности гликоген становится ограничивающим фактором. Быстроусвояемые углеводы (декстроза, мальтодекстрин или высокоразветвлённый циклический декстрин) помогают поддерживать уровень глюкозы в крови и сохранять запасы гликогена.
Кому больше всего нужны интра-тренировочные добавки?
| Профиль спортсмена | Потребность | Рекомендуемые ингредиенты |
|---|---|---|
| Тренировки <45 мин | Низкая | Вода, электролиты |
| Силовые 45–90 мин | Умеренная | BCAA/EAA, электролиты |
| Выносливость >90 мин | Высокая | Углеводы, электролиты, BCAA |
| Двойные тренировочные дни | Высокая | EAA, электролиты, быстрые углеводы |
| Низкокалорийная диета | Высокая | EAA/BCAA для защиты мышц |
BCAA vs EAA: что выбрать?
Основное различие: BCAA — три из девяти незаменимых аминокислот; EAA — все девять. Синтез мышечного белка требует всех девяти, поэтому EAA теоретически более полноценны.
На практике BCAA выигрывают по вкусу, цене и концентрации лейцина. Если ваш общий рацион содержит достаточно белка, BCAA во время тренировки достаточно. EAA предпочтительнее при очень низкокалорийном питании или тренировках натощак.
Полный выбор BCAA и EAA на MaxFit.ee: /ru/category/bcaa-et и /ru/category/eaa-et.
FAQ
Стоит ли принимать интра-тренировочные добавки при коротких тренировках?
При сессиях менее 45 минут польза минимальна. Запасов гликогена вполне хватит, а потребности в белке покрываются питанием до тренировки. Достаточно воды и хорошего предтренировочного приёма пищи.
Нарушают ли BCAA голодание при тренировке натощак?
Некоторые исследования предполагают, что вызываемый BCAA выброс инсулина может теоретически влиять на аутофагию при голодании. Практически эффект незначителен, а польза для мышц, вероятно, перевешивает. EAA при тренировке натощак — разумный компромисс.
Когда пить интра-тренировочный напиток?
Начинайте примерно через 15–20 минут после начала тренировки и пейте мелкими глотками на протяжении всей сессии. Это обеспечивает равномерную подачу аминокислот и электролитов.
References
- Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H., & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236–244.
- Noakes, T. D. (2003). Overconsumption of fluids by athletes. British Medical Journal, 327(7407), 113–114.
- Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390.
- Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, P. G., & French, D. N. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 20.
