Интервальное голодание и мышцы: Можно ли

Интервальное голодание и мышцы: Можно ли совместить?

Интернет разделился: одни говорят, что интервальное голодание (ИГ) сжигает мышечную ткань, другие утверждают, что это путь к одновременному сжиганию жира и росту мышц. Как обычно, истина где-то посередине — и детали важнее заголовка.

Это руководство для тренирующихся и спортсменов, которые хотят метаболические преимущества ИГ без потери мышц, которые они наработали.

Кратко

ИГ само по себе не вызывает потерю мышц — калорийный баланс и потребление белка гораздо важнее (Tinsley & La Bounty, 2015)
16:8 — самый практичный протокол для силовых атлетов; более длительные голодания (24ч+) увеличивают риск потери мышц
Можно наращивать мышцы с ИГ, но это немного сложнее, чем при обычном режиме питания
Тренировка в окне питания оптимизирует синтез мышечного белка
Цель по белку: 1,6-2,2г/кг, распределенные на 2-3 приема пищи в окне питания
BCAA или EAA перед тренировкой натощак уменьшают распад мышц

Что происходит во время голодания

Когда вы прекращаете есть, организм проходит несколько метаболических фаз:

0-6 часов: Переваривание последней еды. Сахар крови и инсулин повышены.

6-16 часов: Запасы гликогена постепенно истощаются. Организм начинает мобилизовать жирные кислоты. Гормон роста значительно повышается — до 2000% при 24-часовом голодании (Ho et al., 1988). Этот всплеск ГР помогает сохранить мышечную ткань.

16-24 часа: Окисление жиров высокое. Аутофагия увеличивается. Распад мышечного белка начинает ускоряться.

24-48 часов: Здесь сохранение мышц становится действительно сложным. Глюконеогенез (производство глюкозы из аминокислот, включая мышечную ткань) усиливается. Не рекомендуется для приоритизирующих мышцы.

Исследования: ИГ и мышечная масса

Moro et al. (2016)

34 тренированных мужчины следовали обычному режиму питания или 16:8 ИГ в течение 8 недель при одинаковой тренировочной программе и калорийности.

Результаты:

Группа ИГ потеряла больше жировой массы (1,62 кг vs. 0,31 кг)
Обе группы сохранили мышечную массу — значимой потери мышц в группе ИГ не было
Группа ИГ показала более низкий инсулин и глюкозу крови
Тестостерон немного снизился в группе ИГ (-10%), но остался в норме

Tinsley et al. (2017)

18 молодых тренированных мужчин следовали 16:8 ИГ или обычному питанию 8 недель.

Результаты:

Группа ИГ потребляла на ~650 калорий меньше ежедневно (естественно, из-за ограниченного окна)
Группа ИГ сохранила мышечную массу несмотря на дефицит калорий
Прирост силы был одинаковым

Итог: При достаточном потреблении белка (>1,6г/кг) и продолжении тренировок 16:8 ИГ не вызывает значимой потери мышц.

Лучший протокол ИГ для тренирующихся: 16:8

Протокол	Окно голодания	Окно питания	Для мышц?
16:8	16 часов	8 часов	Да — рекомендуется
14:10	14 часов	10 часов	Да — легче всего следовать
18:6	18 часов	6 часов	Пограничный — сложно вместить белок
20:4 (Warrior)	20 часов	4 часа	Не рекомендуется для мышечных целей
OMAD	~23 часа	~1 час	Не рекомендуется — недостаточная стимуляция МПС

Добавки, которые помогают

Добавка	Доза	Время	Зачем
BCAA или EAA	10-15г	За 15 мин до тренировки натощак	Уменьшает распад мышц
Креатин	5г	В любое время в окне питания	Поддерживает силу и мышцы (Kreider et al., 2017)
Сывороточный протеин	25-40г	Каждый прием пищи	Помогает достичь целей по белку

Частые ошибки

1. Недостаток белка в окне питания — вместить 160г+ белка в 2-3 приема требует планирования
2. Тренировка в конце голодания без BCAA — защитите мышцы 10-15г BCAA или EAA
3. Слишком агрессивное окно голодания — 16:8 работает; 20:4 или OMAD не позволяет адекватного распределения белка
4. Голодание в дни тяжелых тренировок — дни с 15+ подходами для крупных мышечных групп требуют больше питания
5. Игнорирование качества сна — еда слишком близко ко сну может нарушить сон и восстановление

FAQ

Потеряю ли я мышцы, пропуская завтрак?

Нет. Старый совет «завтрак — самый важный прием пищи» в значительной степени опровергнут в контексте сохранения мышц. Важно общее дневное потребление белка и его распределение (Areta et al., 2013).

Можно ли наращивать мышцы при интервальном голодании?

Да, но немного сложнее, чем при обычном режиме. Исследования показывают, что мышечную массу можно сохранить и даже увеличить при ИГ, если белок 1,6-2,2г/кг/день и тренировки прогрессивные (Moro et al., 2016).

Стоит ли женщинам делать ИГ по-другому?

Возможно. Некоторые исследования указывают, что женщины могут быть чувствительнее к сигналам ограничения калорий. Протокол 14:10 может быть лучше переносим, чем 16:8 для некоторых женщин.

Можно ли принимать протеиновый порошок во время голодания?

Нет — протеиновый порошок прерывает голодание. Для предтренировочного питания в окне голодания используйте BCAA или EAA.

Информация для Эстонии

С сезонной вариацией светового дня в Эстонии — от 6 часов в декабре до 19 часов в июне — ваше расписание голодания может требовать сезонной корректировки. Зимой окно питания 12:00-20:00 естественно сочетается с поздними рассветами. Летом можно сдвинуть на 10:00-18:00.

Сервисы подготовки еды, такие как Fitlap, упрощают достижение целей по белку в сжатом окне питания. Вместе с качественными протеиновыми порошками от MaxFit.ee достижение 1,6-2,2г/кг становится управляемым даже в 8-часовом окне.

Источники

1. Tinsley, G.M. & La Bounty, P.M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674.
2. Ho, K.Y., Veldhuis, J.D., Johnson, M.L. et al. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968-975.
3. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1), 290.
4. Tinsley, G.M., Moore, M.L., Graybeal, A.J. et al. (2019). Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, 110(3), 628-640.
5. Areta, J.L., Burke, L.M., Ross, M.L. et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.
6. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

Смотрите также:

---

Смотрите также: