Почему большинство добавок для мышц не работают
Рынок добавок переполнен продуктами, обещающими быстрый рост мышечной массы. Реальность жестче: у большинства добавок нет сильной научной базы. В этом руководстве мы разделили добавки на три класса, основываясь исключительно на исследованиях с участием людей и мета-анализах.
Эта статья для тех, кто тренируется с отягощениями и хочет вложить деньги и время в добавки, которые реально работают.
Кратко
- Креатин моногидрат -- наиболее изученная и надежно работающая добавка для мышечной массы
- Протеин (сывороточный или растительный) помогает только при недостаточном потреблении белка из пищи (1.6-2.2 г/кг)
- HMB может быть полезен новичкам или при возвращении после перерыва, но мало что дает опытным атлетам
- Тестостероновые бустеры, BCAA и глютамин не доказали эффективность для роста мышц
- Доза креатина: 3-5 г в день, ежедневно, без фазы загрузки
Класс A: сильные доказательства
Креатин моногидрат
Креатин изучен больше, чем любая другая спортивная добавка. Позиция ISSN подтверждает его безопасность и эффективность (Kreider et al., 2017). Креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что лучше поддерживает высокоинтенсивные усилия.
Что показывают исследования:
- Рост мышечной массы: +1-2 кг больше за 8-12 недель тренировок по сравнению с плацебо
- Сила: +5-10% улучшение силовых показателей
- Безопасен при длительном применении у здоровых взрослых
Доза: 3-5 г ежедневно. Фаза загрузки (20 г в день 5-7 дней) ускоряет насыщение, но не обязательна.
Распространенная ловушка: Моногидрат -- наиболее изученная форма. Более дорогие формы (HCl, буферизованный) не продемонстрировали преимуществ.
Протеин (сывороточный, казеин, растительный)
Мета-анализ (Morton et al., 2018) показал, что белковая добавка увеличивает мышечную массу при силовых тренировках -- но только если общее потребление белка было бы недостаточным без неё.
Ключевая цифра: 1.6-2.2 г белка на килограмм массы тела в день -- оптимальный диапазон для роста мышц.
Практическое правило: Если вы уже получаете 80+ г белка из пищи (для человека весом 80 кг это примерно 130-175 г в день), протеин -- скорее удобство, чем необходимость.
| Тип белка | Скорость усвоения | Лучшее применение | Цена за порцию |
|---|---|---|---|
| Сывороточный | Быстрая (1-2 ч) | После тренировки | 0.60-1.20 EUR |
| Казеин | Медленная (4-6 ч) | Перед сном | 0.80-1.50 EUR |
| Растительный (горох+рис) | Средняя (2-3 ч) | Для веганов | 0.70-1.40 EUR |
Класс B: умеренные доказательства
HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират)
HMB -- метаболит лейцина, который может снижать распад мышечного белка. Исследования показывают умеренные результаты у новичков и при возвращении после перерыва, но эффект мал или отсутствует у тренированных спортсменов (Maughan et al., 2018).
Доза: 3 г в день, разделенные на 3 приёма.
Кофеин
Кофеин не наращивает мышцы напрямую, но улучшает тренировочную производительность на 3-9%, что косвенно увеличивает тренировочный объём и тем самым поддерживает рост мышц.
Доза: 3-6 мг/кг массы тела, за 30-60 минут до тренировки.
Класс C: слабые или отсутствующие доказательства
BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)
BCAA были популярны, но сегодня нет оснований принимать их при адекватном потреблении белка. Исследования не показывают преимуществ дополнительного приёма BCAA сверх достаточного общего белка (Maughan et al., 2018).
Тестостероновые бустеры
Большинство натуральных тестостероновых бустеров (трибулус, ашвагандха, D-аспарагиновая кислота) не поддерживают рост мышц клинически значимо. Ашвагандха может помочь со снижением стресса, но прямой эффект на мышцы мал.
Глютамин
Глютамин -- важная аминокислота, но его приём в виде добавки не улучшает рост мышц у здоровых спортсменов.
Сравнительная таблица
| Добавка | Доказательства | Эффект на мышцы | Доза | Цена/месяц |
|---|---|---|---|---|
| Креатин моногидрат | Сильные | +1-2 кг / 12 нед. | 3-5 г/день | 5-10 EUR |
| Сывороточный протеин | Сильные* | +0.5-1 кг / 12 нед. | 20-40 г/день | 20-40 EUR |
| HMB | Умеренные | +0.5 кг / 12 нед. (новички) | 3 г/день | 15-25 EUR |
| Кофеин | Умеренные | Косвенный (лучше тренировка) | 3-6 мг/кг | 5-10 EUR |
| BCAA | Слабые | Нет при достаточном белке | 5-10 г/день | 15-30 EUR |
| Тесто бустеры | Слабые | Минимальный | Варьируется | 20-50 EUR |
*Только при недостаточном потреблении белка из пищи
Пять самых частых ошибок
- Добавки раньше основ -- тренировки и питание дают 95% результата. Добавки -- последние 5%
- BCAA вместе с протеином -- сывороточный протеин уже содержит все BCAA. Двойная плата за одно и то же
- Беспокойство о фазе загрузки креатина -- её пропуск нормален, но результаты будут нарастать медленнее
- Избегание дешевого креатина -- моногидрат есть моногидрат. Дороже не значит лучше
- Зацикленность на времени приёма белка -- общая дневная доза важнее, чем пьёте ли вы шейк через 30 или 60 минут после тренировки
Часто задаваемые вопросы
Можно ли принимать креатин каждый день, включая дни отдыха?
Да. Креатин работает за счёт накопления фосфокреатина в мышцах. Это требует ежедневного приёма, включая дни отдыха.
Могут ли женщины принимать креатин?
Безусловно. Польза креатина одинакова для мужчин и женщин. Миф о том, что от креатина женщины толстеют -- ложь. Небольшой набор веса происходит из-за задержки воды в мышцах, а не жира.
Может ли протеин навредить почкам?
У здоровых людей высокие дозы белка (до 2.2 г/кг) не показали вредного воздействия на почки. При существующих заболеваниях почек проконсультируйтесь с врачом.
Нужен ли мне предтренировочник для роста мышц?
Предтренировочник -- это по сути кофеин плюс добавки. Если вы пьёте кофе перед тренировкой, отдельный предтренировочник может быть не нужен. Проверьте, содержит ли ваш предтренировочник креатин -- если да, покупать его отдельно не нужно.
Итог
Креатин моногидрат и достаточное количество белка -- единственные добавки с сильной доказательной базой для роста мышц. Всё остальное либо косвенное (кофеин), ситуативное (HMB), либо недоказанное (BCAA, тестостероновые бустеры). Сначала инвестируйте в программу тренировок и питание.
MaxFit предлагает качественные креатины, протеины и предтренировочные продукты для спортсменов в Эстонии.
Источники
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G., Kleiner, S.M., Almada, A.L. & Lopez, H.L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A.A., Devries, M.C., Banfield, L., Krieger, J.W. & Phillips, S.M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
- Maughan, R.J., Burke, L.M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D.E., Peeling, P., Phillips, S.M., Rawson, E.S., Walsh, N.P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., van Loon, L.J.C., Shirreffs, S.M., Spriet, L.L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V.M., Budgett, R.G. & Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455.
Смотрите также:
