Женьшень: традиционный адаптоген в свете современной науки
Panax ginseng — широко известный как корейский или азиатский женьшень — одно из старейших лекарственных растений с непрерывной документированной историей применения. Его основное традиционное применение — тоник для энергии и средство от усталости. Сегодня добавки женьшеня активно продвигаются для энергии и борьбы с усталостью.
Эта статья рассматривает, что современные клинические исследования говорят о женьшене для энергии и борьбы с усталостью, кому он скорее всего поможет, какую дозу поддерживают данные и каковы реалистичные ожидания.
Роль в энергетическом метаболизме
Основные активные соединения женьшеня — гинзенозиды (также называемые панаксозидами), класс тритерпеновых сапонинов. Предполагается, что они действуют через несколько путей:
- Функция митохондрий: Некоторые гинзенозиды в клеточных и животных исследованиях влияли на биогенез митохондрий и пути производства АТФ.
- Модуляция ГГН оси: Как адаптоген, женьшень предположительно буферизует реакцию организма на физиологический стресс.
- Модуляция нейротрансмиттеров: Гинзенозиды взаимодействуют с несколькими типами рецепторов, что может влиять на воспринимаемую энергию и настроение.
Доказательства при усталости: что показывают испытания
Систематический обзор Arring et al. (2018) изучил 10 рандомизированных контролируемых исследований, оценивавших препараты женьшеня для борьбы с усталостью. Обзор обнаружил, что большинство исследований сообщали об улучшении показателей усталости по сравнению с плацебо (Arring et al., 2018).
Двойное слепое РКИ Kennedy et al. (2004) обнаружило, что 400 мг стандартизированного экстракта Panax ginseng улучшали точность выполнения длительных когнитивных задач и снижали субъективные оценки усталости по сравнению с плацебо у здоровых взрослых за 8-недельный период (Kennedy et al., 2004).
Клиническое исследование Kim et al. (2013) изучало влияние женьшеня на физическую усталость и обнаружило статистически значимые улучшения показателей усталости в группе женьшеня по сравнению с плацебо (Kim et al., 2013).
Кому скорее всего поможет
Доступные данные свидетельствуют, что женьшень для энергии и борьбы с усталостью с наибольшей вероятностью принесёт пользу:
- Людям с хронической или связанной со стрессом усталостью.
- Пожилым взрослым: Несколько исследований специально изучали женьшень у пожилых.
- Людям с усталостью, связанной с онкологическими заболеваниями.
- Людям, не зависящим от высоких доз стимуляторов.
Дозировка
Клинические испытания при усталости использовали дозы в диапазоне примерно 200-400 мг в день стандартизированных экстрактов Panax ginseng. Женьшень обычно принимают курсами, многие практики рекомендуют периоды использования по 8-12 недель с последующим перерывом.
Реалистичные ожидания
Женьшень — не стимулятор, и от него не следует ожидать немедленного бодрящего эффекта, как от кофеина. Его эффекты, когда они есть, как правило:
- Постепенное начало в течение нескольких недель последовательного приёма.
- Более выраженные в периоды повышенной физиологической или психологической нагрузки.
- Тонкие, а не драматические у здоровых людей без выраженной усталости.
На maxfit.ee вы найдёте OstroVit Panax Ginseng VEGE 60caps в качестве стандартизированного варианта женьшеня. Полный ассортимент в категории добавок с женьшенем.
Ссылки
Arring, N. M., Millstine, D., Marks, L. A., & Nail, L. M. (2018). Ginseng as a treatment for fatigue: a systematic review. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24(7), 624-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29624410/
Kennedy, D. O., Scholey, A. B., & Wesnes, K. A. (2004). Modulation of cognition and mood following administration of single doses of Ginkgo biloba, ginseng, and a ginkgo/ginseng combination to healthy young adults. Physiology & Behavior, 75(5), 739-751.
Kim, H. G., Cho, J. H., Yoo, S. R., Lee, J. S., Han, J. M., Lee, N. H., Ahn, Y. C., & Son, C. G. (2013). Antifatigue effects of Panax ginseng C.A. Meyer: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. PLOS ONE, 8(4), e61271. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24391909/
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени нужно женьшеню для борьбы с усталостью?
Женьшень — не быстродействующий стимулятор. Клинические исследования, показывающие пользу при усталости, обычно длились 4-12 недель, большинство сообщали об измеримых изменениях после 4-8 недель последовательного приёма. Ожидать результатов в первые дни нереалистично.
Является ли Panax ginseng тем же, что и сибирский женьшень?
Нет. Panax ginseng (корейский/азиатский женьшень) и Eleutherococcus senticosus (обычно называемый сибирским женьшенем) — ботанически не связанные виды с разными активными соединениями (гинзенозиды vs. элеутерозиды). Их нельзя использовать как взаимозаменяемые.
Можно ли сочетать женьшень с кофеином?
Такое сочетание распространено в предтренировочных продуктах. Установленных проблем с безопасностью при сочетании типичных добавочных количеств женьшеня и кофеина нет, хотя комбинация изучена менее обширно, чем каждое из веществ по отдельности.
