Женьшень: дозировка — сколько принимать (по данным науки)

Женьшень: дозировка — сколько принимать (по данным науки)

Женьшень является одним из наиболее изученных адаптогенных растений в мире, с исследовательской историей, охватывающей более пяти десятилетий. Когда люди спрашивают о дозировке женьшеня, они чаще всего имеют в виду Panax ginseng (азиатский женьшень), хотя Panax quinquefolius (американский женьшень) и Eleutherococcus senticosus (сибирский женьшень, ботанически отличающийся) также широко применяются. Данное руководство сосредоточено на Panax ginseng, где доказательства наиболее убедительны.

Что делает Panax ginseng биоактивным

Основные биоактивные соединения Panax ginseng — гинсенозиды — семейство тритерпеноидных сапонинов, уникальных для этого рода. Идентифицировано более 40 гинсенозидов; Rb1, Rg1, Re и Rd относятся к числу наиболее изученных. Они модулируют множество систем: ось ГГН (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая), сигнализация оксида азота и нейромедиаторные пути.

Стандартизированные экстракты обычно выражаются как процент гинсенозидов — как правило, 4–7% гинсенозидов в пересчёте на сухое вещество, хотя существуют и более высокостандартизированные препараты.

Изученные диапазоны эффективных доз

Наиболее изученный диапазон доз для когнитивных и энергетических результатов — 200–400 мг в день стандартизированного экстракта Panax ginseng (как правило, 4–7% гинсенозидов). Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование Ellis и Reddy (2002) выявило, что 200 мг в день стандартизированного экстракта Panax ginseng (G115) улучшали рабочую память и настроение у здоровых людей среднего возраста. Систематический обзор Geng et al. (2010) выявил улучшение когнитивных показателей в нескольких испытаниях, большинство из которых использовали 200–400 мг в день.

Для спортивных показателей в испытаниях, изучавших VO₂ max и воспринимаемую нагрузку, использовались дозы 200–400 мг в день стандартизированного экстракта, однако результаты неоднозначны, а размеры эффекта скромны по сравнению с кофеином.

Для препаратов сухого корня (не стандартизированных по гинсенозидам) традиционные дозы и дозы согласно монографиям составляют 1–2 г в день, до 3 г в день при кратковременном интенсивном применении.

Доза по цели

Масса тела не является основной переменной дозирования в опубликованной литературе по Panax ginseng.

Верхние пределы и руководство EFSA

Для Panax ginseng как добавки специального допустимого верхнего уровня потребления у EFSA нет. Монография Европейского медицинского агентства (EMA) по корню Panax ginseng (2014) поддерживает традиционное применение в дозах, дающих до 2 г эквивалента сухого корня в день в течение коротких периодов.

Ключевые соображения безопасности:

• Синдром злоупотребления женьшенём: Первоначально описан при очень высоких дозах (>3 г/день в течение длительного времени) — симптомы включают гипертензию, отёки и бессонницу. При стандартных дозах добавок не наблюдается, как правило.
• Лекарственные взаимодействия: Женьшень может взаимодействовать с варфарином, некоторыми антидепрессантами (МАОИ) и гипогликемическими средствами. Принимающие эти препараты должны проконсультироваться с врачом.
• Стимулирующие эффекты: Зафиксированы бессонница и беспокойство; вечерний приём, как правило, не рекомендуется.

Время приёма относительно дозы

Для когнитивной и энергетической поддержки женьшень чаще всего принимают утром, нередко с завтраком или сразу после него. Такое время:

• Предотвращает возможное нарушение сна из-за лёгких стимулирующих свойств
• Совпадает с естественным кортизольным пробуждением, когда когнитивные требования обычно наиболее высоки
• Соответствует дизайну большинства опубликованных испытаний (утреннее введение)

Для хронического адаптогенного применения иногда используется двукратное дозирование (утром и ранним днём), которое хорошо переносится в испытаниях.

Практический протокол

• Начните с 200 мг стандартизированного экстракта (4–7% гинсенозидов) один раз в день утром.
• Оцените через 2–4 недели перед увеличением дозы.
• Чередование курсов: большинство традиционных применений и несколько протоколов испытаний предполагают использование в течение 8–12 недель, затем 2–4-недельный перерыв перед возобновлением.
• Избегайте сочетания со стимуляторами (высокие дозы кофеина) в одно и то же время, если только не знакомы с обоими.

На maxfit.ee вы найдёте OstroVit Panax Ginseng VEGE 60caps — сертифицированную веганскую добавку Panax ginseng в разделе женьшеня.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы почувствовать действие женьшеня?

Некоторые когнитивные эффекты (бдительность, время реакции) могут ощущаться уже после одного приёма. Адаптогенные эффекты — стрессоустойчивость, устойчивая энергия — как правило, отмечаются после 4–8 недель регулярного приёма.

Panax ginseng и сибирский женьшень — это одно и то же?

Нет. Сибирский женьшень (Eleutherococcus senticosus) — другое растение с иными биоактивными веществами (элеутерозиды, а не гинсенозиды). Оба классифицируются как адаптогены, но имеют различные фармакологические профили и отдельные доказательные базы. При поиске исследований специально по Panax ginseng проверяйте, что в испытании используется вид Panax.

Можно ли принимать женьшень каждый день?

Да, в рамках определённых курсов. Большинство монографий и традиционных применений рекомендуют ежедневный приём Panax ginseng в течение до 8–12 недель, затем перерыв. Доказательная база для длительного непрерывного приёма без перерывов слабее.

Литература

Ellis, J. M., & Reddy, P. (2002). Effects of Panax ginseng on quality of life. Annals of Pharmacotherapy, 36(3), 375–379. https://doi.org/10.1345/aph.1a245

Geng, J., Dong, J., Ni, H., Lee, M. S., Wu, T., Jiang, K., Wang, G., Zhou, A. L., & Malouf, R. (2010). Ginseng for cognition. Cochrane Database of Systematic Reviews, (12), CD007769. https://doi.org/10.1002/14651858.cd007769.pub2

EMA Committee on Herbal Medicinal Products. (2014). Community herbal monograph on Panax ginseng C.A. Meyer, radix. EMA/HMPC/321232/2012.