Chto takoe EAA i pochemu oni vazhny?
Nezamenimye aminokisloty (EAA) — eto devyat' aminokislot, kotorye organizm cheloveka ne mozhet sintetizirovat' samostoyatel'no: gistidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Ikh neobkhodimo poluchat' iz pishchi ili dobavok. Dlya atletov i aktivnykh lyudej obespechenie dostatochnogo potrebleniya vsekh devyati klyuchevo dlya sohraneniya i vosstanovleniya myshc.
V etom rukovodstve my rassmatrivaem osnovnye podtverzhdennye issledovaniyami preimushhestva EAA, oblasti, gde dokazatel'stva slabee, i kto, skoree vsego, vospolzuetsya imi v bol'shej stepeni.
Osnovnye dokazatel'nye preimushhestva
Sintez myshechnogo belka
Naibolee ubeditel'no dokumentirovannoe preimushhestvo EAA — ikh rol' v stimulyacii sinteza myshechnogo belka (MPS). Leucin, v chastnosti, yavlyaetsya klyuchevoj signal'noj molekuloj. Issledovaniya pokazyvayut, chto polnaya smes' EAA stimuliruet MPS effektivnee, chem odni lish' BCAA (Wolfe, 2017). Eto svyazano s tem, chto sintez belka trebuet vsekh devyati nezamenimykh aminokislot odnovremenno — nekhvatka dazhe odnoj ogranichivaet process.
S prakticheskoj tochki zreniya eto oznachaet, chto dobavka EAA, prinyataya vokrug trenirovki, pomozhet myshcam effektivno stroit' i vosstanавlivat' tkan'. Produkty, takие kak OstroVit EAA 200g Lona-Ameerika puuviljad ja greip i MST BCAA EAA 40serv Must sostar, obespechivayut vse devyat' EAA v odnoj porcii.
Vosstanovlenie i myshechnaya bol'
Primenenie dobavok EAA svyazano so snizheniem markerov povrezhdeniya myshc posle fizicheskikh nagruzok. V odnom randomizirovannom kontroliruemom issledovanii dobavka EAA oslabyala povyshenie kretinkinazy (marker razrusheniya myshc) posle silovykh uprazhnenij v sravnenii s placebo (Nosaka et al., 2006). Uchastniki takzhe soobshhali ob umen'shenii myshechnykh bolej.
Etot effekt vazhен dlya atletov, treniruajushhikhsya chasto i nuzhdayuщikhsya v vosstanovlenii mezhdu seansami.
Sokhranenie suxoj myshechnoj massy u pozhilykh lyudej
Myshechnaya massa snizhаetsya s vozrastom (sarkopeniya). Dobavki EAA pokazali perspektivu v pomoshhi pozhilym lyudyam v sokhranenii myshechnoj tkani, osobenno v sochetanii s silovymi uprazhneniyami. Anabolicheskij otvet na EAA sokhranitsya dazhe v stareyushej myshtse (Paddon-Jones & Rasmussen, 2009), chto delaet EAA razumnym vyborom dlya aktivnykh lyudej starshe 50 let.
Vtorichnye i novye effekty
Nastroenie i son cherez triptofan
Triptofan, odna iz devyati EAA, yavlyaetsya predshestvennikom serotonina i melatonina. Dostatochnoe potreblenie triptofana svyazano s regulyaciej nastroeniya i kachestvem sna. Odnako kolichestvo triptofana v tipichnoj dobavke EAA skromno, poetomu ozhidat' dramaticheskikh izmenenij nastroeniya ot odnogo produkta EAA bylo by nerealistichno.
Immunная функция
Gistidin i treonin igrayut rol' v produkcii immunnykh kletok i celostnosti kishechnoj bar'era. Deficit etikh aminokislot narushaet immuennuyu funktsiyu. Primenenie EAA vo vremya intensivnykh trenirovochnykh blokov mozhet podderzhivat' immunную stoykost', khot' khorosho sprovocirovannye RCT po etomu konkretnomu ishodu ogranicheny.
Gde dokazatel'stva slaby
- Snizhenie zhira: Net ubeditel'nykh dokazatel'stv, chto EAA nezavisimo uskoruyut okislenie zhira pomimo obshchego termogennogo effekta pishchevogo belka.
- Kognitivnaya produktivnost': Ispytaniya nebol'shie, rezul'taty nepostoyanны.
- Vynoslivost': BCAA i uglevody izucheny luchshe dlya atletov na vynoslivost' konkretnо.
Kto bol'she vsego vyigraet ot dobavok EAA?
- Atletы silovykh disciplin, zhelayushchie maksimizirovat' MPS vokrug trenirovok.
- Pozhilye vzroslye (50+), stremyashchiesya sokhranit' myshechnuyu massu vo vremya diеty ili snizhennoj aktivnosti.
- Lyudi na rastitel'nom pitanii, diet kotorykh mozhet ne davat' polnykh belkovykh profilej.
- Atlet v kalorijnom deficite, ne vsegda mogushchij vypolnit' normy belka iz odnoj tol'ko pishchi.
Smotrite polnyj assortiment EAA na maxfit.ee/ru/category/eaa-et.
Realistichnye ozhidaniya
EAA — eto ne sokrashchennyj put' k naboru myshechnoy massy. Oni luchshe vsego rabotayut, kogda:
- Obshhee sutochnoe potreblenie belka dostatochno.
- Prisutstvuet stimulus silovykh uprazhnenij.
- Son i obshhee vosstanovlenie yavlyayutsya prioritetami.
Dumajte ob EAA kak o precizionnom instrumente — oni garantiruyut, chto ni odna nezamenimaya aminokislota ne stanet ogranichoivayushchim faktorom sinteza belka. V sochetanii s postoyannnymi trenirovkami oni vnosyat znachimyj vklad v progress na protyazhenii nedel' i mesyacev, a ne dnej.
MST Amino Complex 90 pills i Optimum-nutrition Amino Energy 30 servings Sidruni-laim — populyarnye varianty na maxfit.ee dlya tekh, kto predpochitaet kapsuly ili aroматizirovannyj poroshok.
Voprosy i otvety
V chem raznica mezhdu EAA i BCAA?
BCAA (aminokisloty s razvetvilonnoj cep'yu) — eto podmnozhestvo trekh EAA: leucin, izoleucin i valin. Polnaya dobavka EAA soderzhit vse devyat' nezamenimykh aminokislot. Issledovaniya pokazyvayut, chto polnyj profil' EAA stimuliruet sintez myshechnogo belka bolee polno, chem odni BCAA, potomu chto organizm trebuet vsekh devyati aminokislot odnovremenno dlya postroeniya myshechnoj tkani.
Kogda luchshe vsego prinimat' EAA?
Bol'shinstvo issledovanij mestyat primenenie EAA vokrug trenirovki — do, vo vremya ili srazu posle fizicheskoj nagruzki. Eta sinkhronizciya sovmeshchaet dostupnost' EAA s povyshennym oknom sinteza myshechnogo belka, sleduyushchim za silovymi uprazhneniyami. Odnako obshhee sutochnoe potreblenie vazhnee tochnogo vybora vremeni dlya bol'shinstva lyubiteley sporta.
Mozhno li poluchit' dostatochno EAA tol'ko iz pishchi?
Da, esli vy upoterblяete dostatochnoe kolichestvo vysokokachestvennykh istochnikov belka (myaso, ryba, yajca, molochnye produkty ili khorosho sochetayushchiesya rastitel'nye belki). Dobavki naibolee polezny, kogda obshhee belkovoe potreblenie nedostatochno ili kogda udobny okolo trenirovok, gde polnocennyj priem pishchi nepraktichen.
Ssylki
Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.
Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620-635.
Paddon-Jones, D., & Rasmussen, B. B. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12(1), 86-90.
