Биодоступность: как максимизировать усвоение добавок

Введение

Вы можете принимать самую качественную добавку, но если организм её не усваивает, польза минимальна. Биодоступность — это доля действующего вещества, которая фактически попадает в кровоток и доступна организму. Понимание этого поможет делать более грамотные решения и получать больше от ваших добавок.

Что такое биодоступность?

Биодоступность — это процент действующего вещества, который усваивается и попадает в системный кровоток. Если вы принимаете 100 мг магния и 30 мг попадает в кровоток, биодоступность составляет 30%.

Биодоступность зависит от нескольких факторов:

• Химическая форма действующего вещества
• Приём с едой или натощак
• Взаимодействия с другими нутриентами и лекарствами
• Здоровье кишечника
• Индивидуальные особенности

Факторы, влияющие на усвоение

1. Химическая форма

Один и тот же минерал в разных формах усваивается совершенно по-разному.

Пример магния:

Пример железа:

• Бисглицинат железа — хорошее усвоение, мягкий для желудка
• Сульфат железа — дешевле, но больше проблем с пищеварением
• Карбонат железа — низкая биодоступность

2. Еда и время приёма

• Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) — усвоение многократно увеличивается с жирами
• Железо — до 2 раз лучше натощак; витамин C увеличивает усвоение
• Карбонат кальция — лучше с едой (нужна желудочная кислота)
• Цитрат кальция — не зависит от еды

3. Взаимодействия

Некоторые нутриенты помогают усвоению друг друга, другие препятствуют.

Положительные взаимодействия:

• Витамин C + железо = лучшее усвоение
• Витамин D + кальций = лучшее усвоение
• Чёрный перец (пиперин) + куркумин = значительно лучшее усвоение

Отрицательные взаимодействия:

• Кальций + железо = худшее усвоение
• Кофе/чай + железо = танины блокируют
• Цинк + медь = конкурируют

4. Здоровье кишечника

Здоровый кишечник усваивает питательные вещества лучше. При проблемах с пищеварением усвоение может быть ниже.

• Уровень желудочной кислоты — низкая кислотность (например, при приёме ИПП) снижает усвоение минералов
• Микробиом кишечника — здоровый микробиом поддерживает усвоение нутриентов
• Воспаление — хроническое воспаление кишечника снижает усвоение

Практические советы для улучшения усвоения

1. Выбирайте хорошо усваиваемую форму — глицинат магния vs оксид, бисглицинат железа vs сульфат
2. Правильно выбирайте время — жирорастворимые с едой, железо натощак
3. Используйте положительные взаимодействия — витамин C рядом с железом, витамин D с кальцием
4. Избегайте отрицательных взаимодействий — разделяйте кальций и железо минимум на 2 часа
5. Разделяйте дозы — организм усваивает ограниченное количество за раз (особенно кальций — макс. 500 мг за раз)
6. Заботьтесь о кишечнике — пробиотики и пища, богатая клетчаткой, поддерживают усвоение

Дешевле — всегда ли хуже?

Не обязательно. Цена зависит от многих факторов — бренд, упаковка, маркетинг. Важно смотреть на:

• Форму действующего вещества — это больше всего влияет на усвоение
• Элементарное количество — не общий вес капсулы
• Цену за порцию — не за упаковку

Дешёвый цитрат магния может быть лучшим выбором, чем дорогой оксид магния, потому что форма влияет на усвоение больше, чем цена.

Распространённые ошибки

1. Выбор только по цене — самый дешёвый продукт в худшей форме — пустая трата денег
2. Приём всей дневной дозы за раз — организм усваивает ограниченное количество
3. Игнорирование взаимодействий — железо с кофе, кальций с железом
4. Игнорирование формы — "магний есть магний" — неправда
5. Игнорирование здоровья кишечника — даже лучшая добавка не поможет, если усвоение нарушено

Часто задаваемые вопросы

Хелатные минералы всегда лучше? Хелатные формы (например, бисглицинат) обычно лучше усваиваются и мягче для желудка, но дороже. Цитратные формы — хороший компромисс.

Солевые формы плохие? Не обязательно — некоторые дешевле и работают достаточно хорошо. Цитрат магния — солевая форма, но усваивается хорошо.

Насколько еда влияет на усвоение? Существенно. Жирорастворимые витамины без жиров усваиваются до 50% хуже. Железо без витамина C тоже усваивается хуже.

Липосомальные формы лучше? Липосомальные формы (например, липосомальный витамин C) могут обеспечить лучшее усвоение, но значительно дороже. Достаточная доза стандартной формы обычно эффективна.

Пустой желудок влияет на все добавки? Нет. Некоторые (железо, аминокислоты) лучше усваиваются натощак, другие (цинк, жирорастворимые витамины) нуждаются в еде.

Источники

1. Rein, M.J., Renouf, M., Cruz-Hernandez, C., Actis-Goretta, L., Thakkar, S.K. & da Silva Pinto, M. (2013). Bioavailability of bioactive food compounds: a challenging journey to bioefficacy. British Journal of Clinical Pharmacology, 75(3), 588–602.
2. Hurrell, R. & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S–1467S.
3. Pressman, P., Clemens, R.A. & Hayes, A.W. (2017). Bioavailability of micronutrients obtained from supplements and food. Toxicology Research and Application, 1, 1–2.

Смотрите также:

• Хелатные и обычные минералы
• Формы добавок и биодоступность
• Сравнение форм магния

Смотрите наш ассортимент добавок в MaxFit.ee →

Отказ от ответственности

Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.