Натуральные пищевые источники BCAA
Аминокислоты с разветвлённой цепью — лейцин, изолейцин и валин — это незаменимые аминокислоты, которые содержатся практически в каждом полноценном белковом продукте. Прежде чем тянуться за добавкой BCAA, стоит разобраться, сколько реально можно получить из пищи, как приготовление пищи влияет на эти аминокислоты и когда одной диеты может быть недостаточно.
Лучшие пищевые источники BCAA
Белки животного происхождения неизменно являются самыми богатыми диетическими источниками BCAA, поскольку содержат все три BCAA в количествах, близких к соотношению, которое использует мышечная ткань. В таблице ниже приведено приблизительное содержание BCAA на 100 г распространённых продуктов (по данным USDA о составе пищевых продуктов):
| Продукт | Ориентировочно BCAA на 100 г (после термообработки) |
|---|---|
| Куриная грудка | ~5 г |
| Консервированный тунец | ~5 г |
| Говядина (нежирная) | ~5 г |
| Творог | ~2,5 г |
| Целые яйца | ~2 г |
| Эдамаме (соевые бобы) | ~1,5 г |
| Чечевица (варёная) | ~0,9 г |
Жирная рыба, индейка и молочные продукты на основе сыворотки также богаты BCAA. Растительные источники, такие как бобовые и семена, содержат BCAA, но в меньших абсолютных количествах на порцию.
Биодоступность: пища против добавок
Биодоступность аминокислот из цельных пищевых белков высока — обычно выше 90% для источников животного происхождения. Исследования, сравнивающие цельные пищевые белки с изолированными добавками, обнаруживают, что общая кинетика различается больше, чем общее усвоенное количество (van Loon et al., 2000). Пищевая матрица в цельных пищевых белках замедляет пищеварение и продлевает период повышенной доступности аминокислот, тогда как изолированные добавки BCAA быстрее повышают уровень лейцина в плазме.
Практический вывод состоит в том, что BCAA из пищевых источников хорошо покрывают ежедневные потребности, тогда как быстродействующая добавка может быть предпочтительнее в конкретных периренировочных контекстах, где важна скорость доставки.
Суточные цели из рациона
Современные рекомендации по спортивному питанию (позиция ISSN) предлагают общее потребление белка около 1,4–2,0 г на кг массы тела в день для тренирующихся взрослых. Поскольку BCAA составляют около четверти аминокислот в высококачественном белке, достижение общей цели по белку из разнообразных источников, как правило, обеспечивает достаточное потребление BCAA без отдельного подсчёта.
Веганы и спортсмены-вегетарианцы сталкиваются с более высокой планкой. Соевые и гороховые белки содержат достаточный уровень BCAA, но белки на основе злаков бедны лейцином. Комбинирование различных растительных источников в течение дня или использование растительного белка, обогащённого лейцином, помогает заполнить этот пробел (Norton & Layman, 2006).
Влияние приготовления и хранения
BCAA термически стабильны по сравнению с некоторыми витаминами. Обычные температуры приготовления не оказывают существенного разрушительного действия на лейцин, изолейцин или валин. Длительная высокотемпературная обработка (приготовление под давлением, жарка) может вызвать реакцию Майяра, которая связывает лизин в большей степени, чем BCAA, поэтому для лучшего сохранения полного аминокислотного профиля предпочтительнее гриль или приготовление на пару. Замораживание и охлаждение существенно не снижают содержание BCAA.
Когда пищи недостаточно
Существуют ситуации, когда пищевых BCAA может потребовать дополнения:
- Высокий объём тренировок при ограниченной калорийности: фазы сушки сокращают общее потребление пищи, потенциально снижая потребление BCAA ниже оптимального уровня.
- Насыщенное расписание тренировок: двойные тренировки в день оставляют мало времени для полноценного приёма пищи перед сессией. Небольшая добавка BCAA может стимулировать синтез белка без дискомфорта в желудке.
- Веганы-спортсмены с низким аппетитом: достижение порогов лейцина только из растительной пищи может быть сложным без сознательного включения богатых лейцином растительных белков.
Продукты вроде DY HIT BCAA 10:1:1 400g Apelsin и Optimum-nutrition Gold Standard BCAA 266g Maasika-kiivi обеспечивают концентрированный лейцин вместе с изолейцином и валином в соотношениях, предназначенных для спортивного использования. OstroVit BCAA Instant 400g Roheline õun легко растворяется и удобен для употребления во время тренировки. Найдите полный ассортимент в категории BCAA на maxfit.ee.
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я как спортсмен получить достаточно BCAA только из пищи?
Для большинства любительских спортсменов, питающихся разнообразно с достаточным общим потреблением белка, пищевые источники покрывают ежедневные потребности в BCAA. Элитные спортсмены в фазах дефицита калорий или при двойных тренировках в день могут извлечь пользу из целевой добавки.
Нужны ли добавки BCAA растительноядным спортсменам?
Не обязательно, но нужно быть более внимательным. Комбинирование бобовых, соевых продуктов и псевдозерновых, таких как киноа, на протяжении приёмов пищи может покрыть потребности в BCAA. Если общий белок находится на грани, добавка, ориентированная на лейцин, или полноценная смесь растительного белка помогает.
Разрушает ли приготовление BCAA в пище?
BCAA термически стабильны и хорошо переносят обычную готовку. Реакция Майяра при высокотемпературной жарке связывает скорее лизин, чем BCAA, поэтому методы приготовления при умеренной температуре лучше сохраняют полный аминокислотный профиль.
Список литературы
van Loon, L. J., Saris, W. H., Verhagen, H., & Wagenmakers, A. J. (2000). Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate. American Journal of Clinical Nutrition, 72(1), 96-105.
Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Journal of Nutrition, 136(2), 533S-537S.
Jager, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
