BCAA для энергии и против усталости: помогает ли?
Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) — лейцин, изолейцин и валин — незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать и должен получать из пищи или добавок. Они составляют значительную долю аминокислотного состава скелетных мышц и метаболизируются иначе, чем другие аминокислоты: преимущественно в мышцах, а не в печени. Энергетический и антиусталостный аспект BCAA реален, но в маркетинге нередко преувеличивается — вот что фактически показывают данные.
Роль в энергетическом обмене
BCAA выполняют двойную роль в энергетическом обмене. Во-первых, в условиях длительных нагрузок или дефицита калорий они могут непосредственно окисляться в мышечной ткани для получения энергии, особенно лейцин и изолейцин. Во-вторых — и это более актуально для усталости — BCAA конкурируют с триптофаном за транспорт через гематоэнцефалический барьер. Триптофан является предшественником серотонина, а повышенный уровень мозгового серотонина при длительных нагрузках — один из предложенных механизмов центральной усталости («гипотеза центральной усталости»).
Теория гласит, что поддержание высокого соотношения BCAA к свободному триптофану в крови — чего способны добиться добавки BCAA — может снизить поступление триптофана в мозг и тем самым задержать обусловленное серотонином восприятие усталости при длительных нагрузках. Это биологически правдоподобно и лежит в основе «антиусталостных» заявлений, часто делаемых в отношении BCAA.
Данные о влиянии на усталость
Доказательства по BCAA и усталости, связанной с физическими нагрузками, более неоднозначны, чем утверждает маркетинг. Рандомизированное исследование Blomstrand et al. (2006), опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что приём BCAA снижал воспринимаемую нагрузку при длительных тренировках, что согласуется с гипотезой центральной усталости. Участники сообщали о меньшей усталости при сопоставимых физиологических нагрузках.
Однако систематические обзоры дают более осторожную картину. Мета-анализ Wolfe (2017) в Journal of the International Society of Sports Nutrition отметил, что хотя BCAA, по всей видимости, снижают мышечную болезненность после нагрузок, доказательства прямого улучшения работоспособности или значимого снижения усталости у хорошо питающейся популяции слабее. Ключевая оговорка — «хорошо питающихся»: у людей, потребляющих достаточное общее количество белка (особенно полноценные источники, обеспечивающие все незаменимые аминокислоты), изолированный приём BCAA сверх достаточного диетического белка добавляет относительно скромную дополнительную пользу.
Для спортсменов на выносливость в полуголодном или с ограниченным потреблением калорий состоянии картина более благоприятная. Исследования предполагают, что BCAA могут оказывать более значимые антиусталостные эффекты, когда общий рацион беден белком или когда тренировки длительные и натощак.
Кто, скорее всего, получит пользу
На основе имеющихся данных, люди с наибольшей вероятностью ощутят значимые энергетические или антиусталостные эффекты от BCAA:
- Спортсмены на выносливость, выполняющие длительные нагрузки (свыше 90 минут), особенно в полуголодном состоянии
- Спортсмены в фазе ограничения калорий (например, на «сушке» или перед соревнованиями)
- Люди с низким общим потреблением белка, не покрывающие потребности из пищи
- Люди, возвращающиеся к тренировкам после перерыва, у которых может быть повышена DOMS (отсроченная мышечная болезненность)
Для силовых атлетов, потребляющих высокобелковые диеты (с обилием полноценных источников белка), изолированные BCAA вряд ли добавят многое к тому, что уже обеспечивает сывороточный или другой полноценный белок.
Дозировка
В исследованиях влияния BCAA на усталость обычно использовались дозы в диапазоне 6–20 г за сессию, часто принимаемые перед тренировкой или во время неё. Наиболее распространённые коммерческие продукты содержат 5–10 г BCAA на порцию, что укладывается в диапазон изученных доз или ниже него. Содержание лейцина важно: многие исследователи считают лейцин наиболее критичным BCAA для анаболических и антикатаболических сигналов, и лейцин-доминирующая формула (например, классическое соотношение 2:1:1 лейцин:изолейцин:валин или даже более высокие соотношения лейцина, например 10:1:1) может быть предпочтительнее.
DY HIT BCAA 10:1:1 400g Apelsin, Optimum-nutrition Gold Standard BCAA 266g Maasika-kiivi и Scitec BCAA Xpress 280g Õun — реальные продукты BCAA в наличии, доступные на maxfit.ee в категории bcaa-et. Это варианты с разными вкусами и соотношениями лейцина для тех в Эстонии, кто хочет добавить BCAA в свой тренировочный набор.
Реалистичные ожидания
BCAA не являются стимулятором и не дают острого всплеска энергии, связанного с кофеином. Энергетические и антиусталостные эффекты точнее всего описываются как: поддержка доступности мышечного белка при длительных или с ограничением калорий тренировках, а также потенциальное снижение субъективного восприятия центральной усталости при длительных нагрузках. Эти эффекты реальны, но тонкие и зависят от контекста.
Если вы уже достигаете целей по белку из цельных продуктов и сывороточного протеина, BCAA, скорее всего, будут добавкой с низким приоритетом. Если вы тренируетесь натощак, занимаетесь длительными аэробными нагрузками или имеете ограниченное потребление белка из пищи, BCAA — разумный инструмент. Корректируйте ожидания соответственно и сочетайте их с достаточным общим количеством белка для максимального эффекта.
Ссылки
- Blomstrand, E., et al. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. Journal of Nutrition, 136(1 Suppl), 269S-273S.
- Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/
- Shimomura, Y., et al. (2006). Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. Journal of Nutrition, 136(2), 529S-532S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
Часто задаваемые вопросы
Дают ли BCAA энергию, как предтренировочные добавки?
Нет. BCAA не содержат кофеин или стимуляторы. Любая энергетическая польза косвенна — через снижение восприятия усталости и поддержку мышечного белка при длительных нагрузках — а не прямой стимулирующий эффект.
Стоит ли принимать BCAA, если я уже использую сывороточный протеин?
Если вы потребляете достаточное общее количество белка из сывороточного и других полноценных источников, дополнительная польза от изолированных BCAA, вероятно, будет скромной. BCAA добавляют больше ценности при недостаточном общем потреблении белка или при тренировках натощак.
Когда лучше всего принимать BCAA для энергии и при усталости?
Для антиусталостных эффектов во время тренировки приём BCAA непосредственно перед занятием или во время него является наиболее обоснованным временем, исходя из исследований, продемонстрировавших снижение усталости.
