VO2max treenimine: vastupidavuse tõstmise teaduslik alus

Mis on VO2max?

VO2max (maksimaalne hapnikutarbimine) on maksimaalne hapnikukogus, mida keha suudab treeningu ajal minutis tarbida. Seda väljendatakse milliliitrites hapnikku kilogrammi kehakaalu kohta minutis (ml/kg/min).

Vo2max on üks parimaid vastupidavusvõimekuse ennustajaid — see määrab, kui palju energiat saab keha aerobiootiliselt toota. Maailmaklassi jooksujad saavutavad VO2max väärtused 70–85 ml/kg/min; treenimatult on see 30–45 ml/kg/min.

Miks VO2max on oluline?

Vastupidavuse katus: VO2max piirab, kui kiiresti saad joosta, rattaga sõita või ujuda. Kõrgem VO2max = kõrgem katus.

Tervisemõõdik: uuringud näitavad, et kõrgem VO2max on seotud madalamate südame-veresoonkonna haiguste, suhkrutõve ja kognitiivse allakäigu riskidega (Myers et al., 2002).

Ainevahetuse näitaja: VO2max peegeldab südame lihase tugevust, kapillaaride tihedust, hemoglobiinisisaldust ja mitokondriaalset tihedust.

VO2max viiteraamistik

(Arvud naistele: lahuta ligikaudu 5–7 ml/kg/min)

Parimad meetodid VO2max tõstmiseks

1. Interval-treening 4 × 4 (Norrat protokoll)

Neljal minutil joosta/sõita/ujuda ~85–90% MaxSLS-ist, seejärel 3 minutit aktiivset taastumist. Korda 4 korda. See on üks kõige paremini uuritud ja tõestatud VO2max kasvatamise meetodeid (Helgerud et al., 2007).

2. Lühikesed kõrge intensiivsusega intervalid (30/15 protokoll)

30 sekundit ~95% intensiivsusel, 15 sekundit kerget aktiivset taastumist. Korda 12–15 korda. Sobib neile, kes eelistavad lühemaid treeninguid.

3. 2. tsooni alustreening

Madal intensiivsus suurel mahul suurendab mitokondriaalset tihedust ja kapillaaride arvu — need on VO2max tõstmise alused (Holloszy & Coyle, 1984).

4. Mäejooksud

Lühikesed (20–30 sekundiline) mäkke jooks maksimaalsel kiirusel, taastumine allamäge kõndides. Korda 6–10 korda. Mäejooksud treenivad jõudu ja VO2max samaaegselt.

Kui kaua kulub VO2max tõstmiseks?

Algajatel on progress kiireim: 4–8 nädalat süstemaatilist treeningut võib tõsta VO2max 5–15%. Kogenud sportlastel on areng aeglasem — 2–5% aastas on realistlik (Jones & Carter, 2000).

VO2max näitajad hakkavad langema pärast 30. eluaastat (~1% aastas treenimata), kuid regulaarne treenimine aeglustab seda langust märkimisväärselt.

Toitumine VO2max treeninguks

Raud: hemoglobiin kannab hapnikku ning rauapuudus vähendab VO2max dramaatiliselt. Naistel on rauapuudus eriti levinud.

B-vitamiinid: osalevad energiatootmises ja punaliblede moodustumises.

Elektrolüüdid: VO2max intervallid on äärmiselt higistamist tekitavad. BIOTECHUSA Amino Energy Zero with Electrolytes Lime 360g ühendab aminohapped ja elektrolüüdid mõnus lahuses — saadaval maxfit.ee-s elektrolüütide kategooriast.

Kofeiini vaadeldakse VO2max treenimise kontekstis: uuringud näitavad, et kofeiin suurendab sooritust kõrge intensiivsusega kardios 2–4% (Doherty & Smith, 2005). Hommikuse treeningu eel toimib hästi.

Levinud vead VO2max treenimisel

1. Liiga palju suurt intensiivsust: VO2max intervallid on tõhusad, kuid kogu aeg suure intensiivsusega treenimine viib ületreenituseni. 80/20 reegel: 80% madal, 20% kõrge intensiivsus.
2. Liiga vähe mahtu: VO2max areneb halvasti kui kogumaht jääb alla 150 min nädalas.
3. Ebapiisav taastumine: VO2max intervalid on suure koormuse sessioonid, mis vajavad 48 h taastumist.

FAQ

Kas VO2max on geneetiline?

Jah, osaliselt. Uuringud näitavad, et ~50% VO2max varieeruvusest on geneetiline (Bouchard et al., 1999). Kuid treenitud inimese VO2max võib olla 40–60% kõrgem kui treenimata inimesel — treenimine on võtmetegur.

Kas kõndides saab VO2max tõsta?

Algajatele ja eakatel — jah. Kiire kõndimine tõstab VO2max efektiivselt treenimata inimestel. Juba treenitutel on tarvis kõrgemat intensiivsust progressi saavutamiseks.

Millal VO2max hakkab langema?

Ilma treeninguta langeb VO2max ~1% aastas pärast 30. eluaastat. Regulaarne treenimine suudab seda langust märkimisväärselt aeglustada ja hoida VO2max kõrgel ka 60–70-aastaselt.

References

1. Myers, J., et al. (2002). Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. New England Journal of Medicine, 346(11), 793–801.
2. Helgerud, J., et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665–671.
3. Holloszy, J. O., & Coyle, E. F. (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Journal of Applied Physiology, 56(4), 831–838.
4. Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(6), 373–386.
5. Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 15(2), 135–157.
6. Bouchard, C., et al. (1999). Familial aggregation of VO2max response to exercise training. Journal of Applied Physiology, 87(3), 1003–1008.