"Mul pole aega" — tegelik probleem ja lahendus
Uuring Harrisi Interactive'iga näitas, et "aja puudus" on kõige levinum põhjus, miks inimesed regulaarset treeningut ei tee — seda nimetab üle 40% vastanutest (Kaewthummanukul & Brown, 2006). Kuid samad uuringud näitavad, et enamik inimesi kulutab päevas rohkem aega telefonile või televiisorile kui treenimisele.
Tegelik probleem ei ole aeg — see on prioritiseerimise küsimus. Kuid selle asemel et moraliseerida, vaatame, kuidas lühemad treeningud saavad olla sama efektiivsed.
Teadus lühikeste treeningute tõhususe kohta
High-Intensity Interval Training (HIIT) uurimused on radikaalselt muutnud arusaama minimaalsest efektiivsest treeninguannusest. Põhjapanev uuring McMasteri ülikoolist näitas, et 3 × 20-minutiline HIIT-treening nädalas parandas aeroobset võimekust ja insuliinitundlikkust sama palju kui 5 × 50-minutiline mõõduka intensiivsusega kardiotreening (Gibala et al., 2012).
Jõutreeningu valdkonnas näitasid uurimused, et üks seeriat per harjutus 3 korda nädalas annab sama lihasmassi kasvu kui 3 seeriat treening, kui intensiivsus on piisavalt kõrge (Schoenfeld et al., 2019).
30-minutilise täiskeha treeningu formaat
Format 1: Superseeria meetod
Superseeria = kaks vastandliku lihasgrupi harjutust koos, pausita.
| Superseeria | Harjutus A | Harjutus B | Aeg |
|---|---|---|---|
| 1 | Kükk (alakeha) | Rinnalt surumine (ülakeha) | 5 min |
| 2 | Maatõste (tagumine) | Latitõmme (ülemine selg) | 5 min |
| 3 | Väljaasted (alakeha) | Biitsepsi kõverdus | 5 min |
| 4 | Sild glute bridge (tuharad) | Plank (südamik) | 5 min |
Soojendus + jahutumine: 5+5 = kokku 30 minutit.
Format 2: AMRAP (As Many Rounds as Possible)
Valige 4–5 harjutust ja tehke neid 20 minuti jooksul nii palju voore kui jõuate:
- Kätelised — 10 kordust
- Kükk kehakaaluga — 15 kordust
- Plank — 30 sekundit
- Väljaasted — 10 kordust jalg
- Mountain climbers — 20 kordust
Format 3: Tabata (4 minutit intensiivset treeningut)
Klassikaline Tabata: 20 sekundit maksimaalne intensiivsus + 10 sekundit puhkus × 8 = 4 minutit.
8 × Tabata erinevate harjutustega + lühipuhkused nende vahel = 30–35 minutit intensiivset treeningut.
Eeltreening kiireks energiaks
Kui aega on vähe, on ka soojendusaeg piiratud — ning eeltreeningujooke kasutatakse sageli energiatõuke saamiseks.
ON Gold Standard Pre Workout 30serv Green Apple annab keskendumisvõime ja energia tõuke enne lühiintensiivseid treeninguid. Sisaldab kofeiini, beeta-alaniini ja kreatiini, mis on kõik tõenduspõhised jõutreeningu toetajad.
MST Beta-Alanine 500g on kasulik kõrge intensiivsusega intervallharjutuste puhul — see vähendab lihaste atsidoosi ja pikendab tõhusat treeninguaega enne väsimust. Leidke eeltreeningu lisandid eeltreeningu kategooriast maxfit.ee-l.
Valk on kriitilise tähtsusega pärast lühikest, kuid intensiivset treeningut. Taastumine algab kohe pärast sessiooni — 20–40 g valku 30 minuti jooksul maksimeerib lihasproteiini sünteesi.
Treeningu ajastamine
Mill on parim aeg päeval treenida? Uuringud näitavad, et jõuseõhtused treeningud (16:00–20:00) annavad veidi paremaid jõunäitajaid (Chtourou & Souissi, 2012). Kuid parim treeninguaeg on see, mida suudate järjepidevalt teha.
Hommikutreeningud sobivad, kui:
- Päeva jooksul kogunevad kiireloomulised ülesanded
- Teil on hommikul rohkem tahtejõudu
Õhtutreeningud sobivad, kui:
- Keha on päeva jooksul juba soojenenud
- Treenimisjärgselt on kergem lõõgastuda
Nädalaplaani optimiseerimine
Kui aega on piiratud, on mõistlik treeningud planeerida intensiivsuse järgi:
| Päev | Treening | Kestus |
|---|---|---|
| Esmaspäev | Jõu-HIIT (ülakeha) | 30 min |
| Kolmapäev | Jõu-HIIT (alakeha) | 30 min |
| Reede | Täiskeha AMRAP | 30 min |
| Laupäev | Lühike kardio | 20 min |
Neli sessiooni nädalas, kokku 110 minutit — see on piisav märgatavate tulemuste saavutamiseks.
FAQ
Kas 20-minutiline treening on piisav?
Jah, kui intensiivsus on kõrge. 20 minutit HIIT-treeningut võib anda sarnaseid kardiovaskulaarseid eeliseid kui 45–60 minutit mõõdukat kardiot.
Mis on kõige efektiivsem harjutus, kui aega on 10 minutit?
Burpee'd on üks efektiivsemaid harjutusi — need töötavad kogu keha, tõstavad südame löögisagedust kiiresti ja nõuavad nullvarustust.
Kas iga päev 30 minutit on parem kui 3 korda nädalas 1 tund?
Mõlemad lähenemised on tõhusad. Uuringud näitavad, et sagedusest (3–5 × nädalas) on olulisem kogu treeningmaht. Valige lähenemine, mida suudate järjepidevalt rakendada.
References
- Gibala, M. J., et al. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 590(5), 1077–1084.
- Schoenfeld, B. J., et al. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94–103.
- Kaewthummanukul, T., & Brown, K. C. (2006). Determinants of employee participation in physical activity: Critical review of the literature. AAOHN Journal, 54(6), 249–261.
- Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The effect of training at a specific time of day. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1984–2005.
- Haskell, W. L., et al. (2007). Physical activity and public health: Updated recommendation for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1423–1434.
