Suhkruasendajate võrdlus: milline on parim valik sportlastele?

Miks sportlased otsivad suhkruasendajaid?

Märkus: See juhend käsitleb populaarseid tooteid maailmas. Toodete saadavus võib erineda. Vaata MaxFit.ee valikut allpool.

Suhkur pole sportlasele vaenlane - see on kiire energiaallikas. Siiski on olukordi, kus suhkruasendajad on mõistlik valik:

• Kaalulangetamine - Kaloreid vähendada, magusaid maitseid säilitada
• Veresuhkru kontroll - Stabiilsem energia
• Hammaste tervis - Vähem kaariese riski
• Maitseelamused - Magusad joogid ja toidud ilma süükoormuseta

Suhkruasendajate kategooriad

Vaata meie Suhkruasendajate valikut MaxFit.ee-s →

Viited

1. Ruiz-Ojeda, F.J. et al. (2019). Effects of sweeteners on the gut microbiota: a review of experimental studies and clinical trials. Advances in Nutrition, 10(suppl_1), S31-S48.
2. Onakpoya, I.J. & Heneghan, C.J. (2015). Effect of the natural sweetener, steviol glycoside, on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. European Journal of Preventive Cardiology, 22(12), 1575-1587.
3. Nichol, A.D. et al. (2018). Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Clinical Nutrition, 72(6), 796-804.
4. Livesey, G. (2003). Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties. Nutrition Research Reviews, 16(2), 163-191.

Vaata ka:

• Ainevahetuse kiirendamine: toidud ja toidulisandid, mis tõesti töötavad
• Põletikuvastased toidud taastumiseks: loomulikud viisid kiiremaks paranemiseks
• Paindlik dieet (IIFYM): söö mida tahad ja saavuta tulemusi

1. Looduslikud kaloriteta magusained

Stevia

Mis see on: Stevia rebaudiana taime lehtedest eraldatud glükosiidid

Magususe aste: 200-300x magusam kui suhkur

Kalorid: 0 kcal

Glükeemiline indeks: 0

Maitse:

• Mõru järelmaitse mõnedel inimestel
• Puhtama maitsega ekstraktid (Reb A) on paremad

Uuringud:

• Ohutu isegi suurtes kogustes
• Võib isegi langetada vererõhku
• Ei mõjuta veresuhkrut

Kasutus:

• Joogid, smuutid
• Küpsetamine (vajab mahukompensatsiooni)
• Valgupulbrid

Monk Fruit (Luo Han Guo)

Mis see on: Aasia puuviljast eraldatud mogrosides

Magususe aste: 150-200x magusam kui suhkur

Kalorid: 0 kcal

Glükeemiline indeks: 0

Maitse:

• Puhas, suhkrulähedane maitse
• Pole mõru järelmaitset

Uuringud:

• Väga ohutu
• Antioksüdantsed omadused
• Ei mõjuta veresuhkrut

Kasutus:

• Kõik, kus stevia
• Kallim kui stevia

2. Suhkuralkoholid (polüoolid)

Erütritool

Mis see on: Loomulikult puuviljades esinev suhkuralkohol

Magususe aste: 70% suhkrust

Kalorid: 0.2 kcal/g (praktiliselt 0)

Glükeemiline indeks: 0

Maitse:

• Kõige suhkrulähedasem maitse
• Kerge jahutav efekt

Seeduvus:

• Imendub peensooles, ei jõua jämesoolde
• Minimaalne gaasi/kõhupuhituse risk
• Kõige paremini talutav suhkuralkohol

Uuringud:

• Väga ohutu
• Ei mõjuta veresuhkrut ega insuliini
• Antioksüdantsed omadused

Kasutus:

• Küpsetamine (asendab suhkru 1:1.3)
• Jäätis
• Šokolaad

Ksülitool

Mis see on: Puu- ja köögiviljades leiduv suhkuralkohol

Magususe aste: Sama mis suhkur (1:1)

Kalorid: 2.4 kcal/g (40% vähem kui suhkur)

Glükeemiline indeks: 7-13

Maitse:

• Väga suhkrulähedane
• Jahutav efekt

Seeduvus:

• Suurtes kogustes võib põhjustada seedeprobleeme
• Tolerantsus areneb aja jooksul

Uuringud:

• Ohutu mõõdukates kogustes (<50g päevas)
• Kaitseb hambaid (kariese vastane)
• OHTLIK KOERTELE - mürgine!

Kasutus:

• Närimiskumm, kommid
• Küpsetamine

Maltitool

Mis see on: Maltoos suhkrualkohol

Magususe aste: 75-90% suhkrust

Kalorid: 2.1 kcal/g

Glükeemiline indeks: 35-52 (kõrgem kui teised)

Seeduvus:

• Kõige probleemsem - lahtistav efekt
• Põhjustab sageli gaase ja kõhupuhitust

Kasutus:

• Valmis "suhkruvabad" maiustused

3. Kunstlikud magusained

Sukraloos (Splenda)

Mis see on: Suhkrust keemiliselt modifitseeritud molekul

Magususe aste: 600x magusam kui suhkur

Kalorid: 0 kcal

Glükeemiline indeks: 0

Maitse:

• Väga suhkrulähedane
• Minimaalne järelmaitse

Uuringud:

• FDA poolt heaks kiidetud
• Mõned uuringud näitavad võimalikku mõju sooleflorale
• Üldiselt ohutuks peetud

Kuumakindlus: Hea (sobib küpsetamiseks)

Aspartaam

Mis see on: Kahe aminohappe (aspartaadi ja fenüülalaniini) kombinatsioon

Magususe aste: 200x magusam kui suhkur

Kalorid: Tehniliselt 4 kcal/g, aga kasutatakse nii vähe, et praktiliselt 0

Glükeemiline indeks: 0

Maitse:

• Puhas, suhkrulähedane
• Võib muutuda mõruks kuumutamisel

Uuringud:

• Üks enim uuritud toiduaineid
• Ohutu tavaannustes
• Mitte sobiv PKU-ga inimestele (fenüülketonuuria)

Kuumakindlus: Halb (laguneb kuumutamisel)

Sahhariin

Mis see on: Vanim kunstlik magusaine (avastatud 1879)

Magususe aste: 300-500x magusam kui suhkur

Maitse:

• Metalliline järelmaitse
• Kombineeritakse sageli teiste magusainetega

Uuringud:

• Varasemad hiirte uuringud põhjustasid muret (ei kehti inimeste kohta)
• Praegu peetud ohutuks

Atsesulfaam K

Mis see on: Kaaliumisool, sageli kombineeritud aspartaamiga

Magususe aste: 200x magusam kui suhkur

Maitse:

• Mõru järelmaitse suurtes kogustes
• Kombineerituna teistega parem

Kuumakindlus: Väga hea

Võrdlustabel

Praktiline kasutusjuhend

Jookide magustamiseks:

Parim valik: Stevia või monk fruit

• Ei lisa kaloreid
• Ei mõjuta veresuhkrut
• Piisab tilgakesest

Küpsetamiseks:

Parim valik: Erütritool või sukraloos

• Annavad mahtu
• Taluvad kuumust
• Suhkrulähedane tulemus

Valgupulbrite ja -batoonide jaoks:

Parim valik: Stevia + erütritool kombinatsioon

• Enamik kvaliteetseid brände kasutab seda
• Tasakaalustatud maitse

Kohvi/tee jaoks:

Parim valik: Stevia tilgad või monk fruit

• Mugav
• Kiire lahustuvus

Mida vältida?

Punased lipud:

1. Maltitool suurtes kogustes - Seedeprobleemid garanteeritud
2. "Suhkruvaba" ≠ kaloritevaba - Kontrolli alati silte
3. Dekstroos/maltodekstriin täiteainena - Need on praktiliselt suhkur
4. Liigne kunstlike magusainete kombinatsioon - Võib häirida sooleflorat

Mõistlik tarbimine:

• Kasuta magusaineid tööriistandina, mitte harjumusena
• Vähenda järk-järgult magusavajadust
• Vesi ja maitsestamata joogid peaksid olema esmane valik

Kokkuvõte

Parimad valikud sportlastele:

1. Stevia - Loomulik, 0 kaloreid, hästi uuritud
2. Erütritool - Parim küpsetamiseks, ei põhjusta seedeprobleeme
3. Monk fruit - Puhas maitse, loomulik

Mõõdukalt head:

• Sukraloos (küpsetamiseks)
• Ksülitool (kui talud hästi)

Väldi:

• Maltitooli suurtes kogustes
• Tundmatuid kombinatsioone

Lõpuks: parim magusaine on see, mida sa ei vaja. Treeni oma maitsemeeli nautima vähem magusaid maitseid ja kasuta asendajaid strateegiliselt, mitte igapäevaselt.