Uni – taastumise kõige olulisem komponent
Treening murrab lihasrakke, toit annab ehitusmaterjalid, kuid uni on see, kus kasv tegelikult toimub. Sügava une ajal vabastab hüpofüüs kasvuhormooni, mis käivitab lihasvalkude sünteesi (Van Cauter et al., 2000). Ilma piisava uneta on see protsess häiritud – olenemata sellest, kui palju valku tarbite.
Finnistrite uuring näitas, et ühe öö lühendamine 6 tunnile vähendas järgmise päeva jõudlust 3–8% (Skein et al., 2013). Seitsme kuni üheksa tundi on sportlasele miinimumstandard, aga eliitatleedid unevad sageli 9–10 tundi.
Une faaside mõistmine
Uni koosneb tsüklitest, millest igaüks kestab 90–120 minutit:
| Faas | Kestus | Peamine funktsioon |
|---|---|---|
| N1 (kerge uni) | 5–10 min | Üleminekuperiood |
| N2 (mõõdukas uni) | 20–30 min | Mälukindlustamine, südamerütm aeglustub |
| N3 (sügav uni) | 20–40 min | Kasvuhormoon, lihasparandus |
| REM | 20–30 min | Emotsionaalne töötlus, õppimine |
Sportlastele on N3-faas eriti väärtuslik. See kestab kauem öö esimeses pooles, mistõttu vara magama minemine on oluline.
Une hügieeni põhiprintsiibid
Regulaarne unegraafik
Käige magama ja ärkage iga päev samal ajal – ka nädalavahetustel. Ööpäevarütm on füsioloogiline kell, mis armastab stabiilsust. Isegi ühe öö hilinenud uneaeg lükkab rütmi edasi 1–2 tundi, mis nõuab mitu päeva normaliseerumiseks (Czeisler & Klerman, 1999).
Magamistuba – ainult une jaoks
Magamistuba peaks seostuma ainult une (ja seksuaalse aktiivsusega). Telefonide, sülearvutite ja televisiooni kasutamine voodis õpetab aju, et voodi on ärkveloleku koht. Seadistage telefonile ekraaniaja piir magamistuppa sisenedes.
Temperatuur ja pimedus
Optimaalne magamistemperatuur on 16–19°C – jahedam kui tundub intuitiivselt vajalik. Kehatemperatuuri langus on une algatamise signaal. Täielik pimedus on samuti oluline: isegi väike valgusallikas katkestab melatoniini tootmist.
Kofeiini lõpetamine
Kofeiini poolväärtusaeg on 5–6 tundi – see tähendab, et kell 15 joodud kohvist on pool kofeiinist veres veel kell 21. Lõpetage kohvi joomine hiljemalt kell 14–15.
Toidulisandid une toetamiseks
Magneesium
Magneesium on GABA retseptorite reguleerimises oluline – see on peamine inhibitoorne neurotransmitter, mis aktiveerib parasümpaatilist süsteemi ja valmistab aju uneks ette. OstroVit MgZB 90 tabs sisaldab magneesiumi, tsinki ja B6-vitamiini – klassikaline kombinatsioon sportlasele. DY Organic Mg + Vitamin B6 Tablets on alternatiiv orgaanilistest allikatest.
Melatoniin
Melatoniin on loomulik unehormoon, mida käbinääre toodab pimeduses. Lisandite kasutamine aitab eelkõige ajavahede ületamisel ja ebaregulaarsete töögraafikute korral. 
OstroVit Keep Sleep Melatonin€8.90 Laos 300 tabs on suure pakendiga säästlik valik regulaarseks kasutamiseks.
Öised valguallikad
BIOTECHUSA Night 60 caps on spetsiaalne ööformula lihaste toetamiseks une ajal – sisaldab aeglaselt lagunevaid valgupeptide ja taastumist toetavaid ühendeid.
Une ja lõõgastumise toidulisandeid leiate kategooriast /et/category/uni-ja-loogastus.
Ekraanid ja sinine valgus
Sinise valguse emisioon telefonide ja arvutite ekraanidelt pärsib melatoniini tootmist kuni kaks tundi. Võimalused:
- Kasutage enne magamaminekut sinise valguse filtreid (Night Shift, f.lux)
- Hoiduge ekraanidest viimased 60–90 minutit enne uinumist
- Lugege paberknimatut või kuulake taskuhäälingut
Treeningaeg ja uni
Intensiivsed treeningud tõstavad kehatemperatuuri ja kortisoolipiiranguid 2–3 tunniks. Kui treenimine toimub hilja õhtul (pärast kell 20), võib uinumine olla raskendatud. Kui teie graafik võimaldab, viige intensiivsed treeningud vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.
FAQ
Kas lühike päevane uinak kahjustab ööund?
Lühike uinak (10–20 minutit) enne kell 15 ei mõjuta ööund negatiivselt ja parandab tegelikult alertsust ja mälumälu hilisõhtul. Pikemad uinakud (üle 30 minuti) võivad häirida ööund.
Kui kaua melatoniin mõjub?
Melatoniin aitab peamiselt une algamist kiirendada – see ei pruugi sügavust oluliselt muuta. Tüüpiline toime algab 30–60 minutit pärast võtmist. Annused 0,5–1 mg on sageli sama efektiivsed kui 5–10 mg.
Kas magneesium tõesti aitab magada?
Jah – kliinilised uuringud näitavad, et magneesiumilisandid parandavad une kvaliteeti, vähendavad ärkamiaaegi ja pikendavad sügava une kestust, eriti magneesiumipuuduse korral, mis on sportlastel sage (Abbasi et al., 2012).
References
- Van Cauter, E., Plat, L., & Copinschi, G. (2000). Interrelations between sleep and the somatotropic axis. Sleep, 21(6), 553–566.
- Skein, M., Duffield, R., & Kelly, B. T. (2013). The influence of sleep deprivation on muscle metabolic and performance responses during a 60-minute run. Sports Medicine, 43(2), 131–147.
- Czeisler, C. A., & Klerman, E. B. (1999). Circadian and sleep-dependent regulation of hormone release in humans. Recent Progress in Hormone Research, 54, 97–132.
- Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
- Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep. PNAS, 112(4), 1232–1237.
