Miks treeningujärgne toitumine on nii oluline
Treening on kataboliitne protsess — see lagundab lihasglükogeeni, tekitab lihaskoe mikrokahjustusi ja põhjustab vedelikukaotust. Treeningujärgne toitumine käivitab anaboolse protsessi: glükogeeni täiendamise, lihaste parandamise ja kasvamise ning vedeliku tasakaalu taastamise. Optimaalne treeningujärgne toitumine ei kiirenda mitte ainult praeguse sessiooni taastumist, vaid valmistab keha ette ka järgmiseks treeninguks.
Kolm peamist taastumisteegent
1. Valk — lihaste ehitusmaterjal
Pärast treeningut on lihastes valgu sünteesi "aken" avatud — lihasrakud on vastuvõtlikumad aminohapetele ja valgu sisestamisele lihastesse. Soovitatav treeningujärgne valgu kogus on 20–40 g korraga (Moore et al., 2009). Suuremad annused ei anna lisaboonust — ülejäänud oksüdeeritakse energia saamiseks.
Parimad treeningujärgsed valguallikad:
- Vadakuvalk (whey) — kiireim imendumine, kõrge BCAA sisaldus
- Munad — täisvalk, head rasvad
- Kana, tuunikala — lean valk koos mineraalainetega
- Kreeka jogurt — valk + probiootikumid
2. Süsivesikud — glükogeeni tankimine
Glükogeeni taastäitumine toimub kiiremini esimese 30–60 minuti jooksul pärast treeningut (Ivy, 1998). Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud (riis, banaanid, puuvilja-valgu smuutid) sobivad hästi kohe pärast intensiivset treeningut. Madala intensiivsusega treeningu järel pole glükogeeni kiirtankimine nii kriitiline.
Soovituslik süsivesikute kogus treeningujärgselt: 1–1,5 g/kg kehakaalu kohta (Beelen et al., 2010).
3. Hüdratsioon — vedeliku ja elektrolüütide taastumine
Higimine põhjustab nii vedeliku kui ka elektrolüütide (naatrium, kaalium, magneesium) kaotust. Dehüdratsioon isegi 2% ulatuses kehakaalust vähendab jõudlust järgmisel treeningul. Jooge treeningujärgselt 150% kaotatud vedelikust — st kui kaalusite enne treeningut 1 kg rohkem, jooge 1,5 liitrit vett.
Treeningujärgsed toidulisandid: mida kaaluda
MST Protein Best Whey + Enzymes 510g Vanilla Ice Cream — kiirelt imenduv vadakuvalk ensüümidega, ideaalne treeningujärgseks valgukoguseks 20–40 g. OstroVit BCAA + Glutamine 5500mg 300caps — BCAA kiirendab valgusünteesi ja glutamiin toetab immuunsüsteemi taasumist. OstroVit Post-Workout Formula 500g Strawberry-Berry — spetsiaalselt treeningujärgseks perioodiks väljatöötatud valem kreatiini, valgu ja süsivesikutega. ICONFIT Creatine Monohydrate Unflavored 300g — kreatiini laadmine pärast treeningut on uuringutes sama efektiivne kui laadmine enne treeningut.
Leia need tooted maxfit.ee/et/category/valgud ja maxfit.ee/et/category/kreatiin.
Näidis-taastumistoidud
| Treeningtüüp | Soovituslik söök | Valku | Süsivesikuid |
|---|---|---|---|
| Jõutrenn | Vadakuvalk + banaan + täisteraleib | 30–40 g | 50–60 g |
| Vastupidavus | Kana + riis + köögiviljad | 25–30 g | 70–90 g |
| HIIT | Munad + kaerahelbed + marjad | 20–30 g | 40–60 g |
| Jooga / kerge | Kreeka jogurt + puuviljad | 15–20 g | 30–40 g |
Millal süüa? "Anaboolne aken" – mida teadus ütleb
Varasem uskumus, et treeningujärgne "anaboolne aken" on vaid 30–60 minutit, on nüüd leevendatud. Hiljutised metaanalüüsid näitavad, et valgutarbimine on oluline olenemata ajastusest, kuid optimaalseks on siiski süüa 2 tunni jooksul pärast treeningut (Schoenfeld et al., 2013).
Erand: paastu-olekus treenijad (tühja kõhuga hommikutreening) peaksid eelistama kiiremat süömist, kuna kataboliitne seisund on tugevam.
Eesti kliima eripärad
Eestis on talvekuudel oluline D-vitamiini lisamine, kuna lühikesed päevad vähendavad selle loomulikku tootmist nahas. D-vitamiin toetab kaltsiumi imendumist ja sellega kaudselt lihaste ja luude tervist, mis on taastumise jaoks oluline.
FAQ
Kas treeningujärgne valgulisand on vajalik, kui söön hästi?
Mitte tingimata — kui suudate saavutada 20–40 g valgu tarbimise tavatoidu abil 1–2 tunni jooksul pärast treeningut, on toidulisand valikuline. Vadakuvalk on lihtsalt mugavam ja kiirem lahendus.
Kas rasv treeningujärgses einses pidurdab taastumist?
Väiksed kogused rasva ei mõjuta taastumist oluliselt. Küll aga aeglustab suur rasvakogus mao tühjenemist ja võib lükata edasi valk ja süsivesikute imendumist — seetõttu eelistatakse treeningujärgselt pigem väiksema rasvasisaldusega toite.
Mida juua pärast treeningut — vesi, isotooniline jook või midagi muud?
Lühikese, mõõduka intensiivsusega treeningu (alla 60 min) järel piisab tavaliselt veest. Pika või väga intensiivse treeningu järel (eriti soojades tingimustes) on elektrolüüte sisaldav isotooniline jook kasulik naatriumi ja kaaliumi täiendamiseks.
References
- Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., ... & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161–168.
- Ivy, J. L. (1998). Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. International Journal of Sports Medicine, 19(S2), S142–S145.
- Beelen, M., Burke, L. M., Gibala, M. J., & van Loon, L. J. C. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(6), 515–532.
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
