Hapukirsid sportlastele: lihaste taastamine ja unekvaliteet
Hapukirsi maahl ja ekstraktid on ilmnenud üheks spordituitmise kõige veenvamaks looduslikuks supplementiks. Hiljutised metaanalüüsid näitavad, et hapukirsi bioaktiivse ühendid võivad märkimisväärselt vähendada harjutusest tingitud lihasevalu ja parandada unekvaliteeti (Howatson et al., 2010).
Hapukirsi aktiivsete ühendite mõistmine
Hapukirsid, eriti Montmorency sort, sisaldavad kõrget antotsianiinide kontsentratsiooni. Ühe portsiooni sisaldab umbes 600–700 mg antotsianiine 100 mL kohta, samuti olulist melationiini (0,2–1,0 ng/mL) ja muid polifenoolse ühendeid (Howatson et al., 2010).
Hapukirsid on rikkalik kvetsetsiin, flavonoid antiinflammatory omaduste, ja tsüaniidiin-3-glükosid (C3G), võimas anthocyanin variand (Seeram et al., 2004).
Harjutusest tingitud lihasevalu ja taastamine
Üks paremini uuritud eeliste on lihasevalu vähendamine. Landmark uuringus jooksjate kutsiga leidsid, et tarbijad hapukirsi mahla kogesid märkimisväärselt vähem lihasevalu võrreldes platseeboga (Howatson et al., 2010).
Teises uuringus treenitud tsüklitega näitas hapukirsi supplementeerimise vähendanud valust 37% (Connolly et al., 2006).
Looduslik melatoniini ja une arhitektuur
Hapukirsi melatoniini sisu pakub looduslikku lähenemisviis unekvaliteedi parandamisele. Halb uni häirib taastumist ja vähendab hormonaalseid kohanemisi (Howatson & Bell, 2008).
Teadusuuringud näitavad, et hapukirsi supplementeerimine suurendab une kestust umbes 40 minuti võrra, kusjuures sportlased teatavad parandamisest 3-4 päeva jooksul (Kalt et al., 2011).
Antiinflammatory efektid treeningu kohandumisele
Ülemäärased põletik võib summutada treeningu kohandumised. Hapukirsi antotsianiinid moduleerivad põletik teesid, inhibeerides pro-inflammatorülisi tsütokiine (Kalt et al., 2011).
Praktiline supplementeerimise protokoll
Enamus uuringuid kasutus kontsentreeritud mahla – tavaliselt 30 mL (1 oz) päevas. Pulberkontsentratid on mugavamad; otsi 500+ mg antotsianiine.
Optimaalne ajastus: pärast treeningu 30 minuti jooksul või 1-2 tunni enne magamaminekut.
Saadaval MaxFit.ee juures koos MST Magnesium Malate komplementaarsel supplementidele.
Jõudluse eelised
Mõned tõendus viitavad, et hapukirsi võib parandada vastupidavus jõudlus umbes 3% (Connolly et al., 2006).
Talutavus ja ohutus
Hapukirsi on väga hästi talutav minimaalse kõrvalnähtudega. Mõned teatavad lahjatest juustest kõrgete doosidega.
Kokkuvõte
Hapukirsi ekstraktid esindavad teadus-tugitud, looduslikku lähenemisviis kohese lihasete taastumise ja unekvaliteedi parandamisele.
KKK
Kui palju hapukirsi peaks sportlased igapäevaselt tarbima?
Enamus uuringutes kasutas 30 mL kontsentreeritud mahla päevas. Samaväärsed pulberkontsentratid tuleksid sisaldama 500+ mg antotsianiine.
Kas hapukirsi saab asendada une ravimit?
Kuigi hapukirsi parandab unekvaliteeti, on see pehme kui retsepti ravimit ja töötab looduslike melatoniin kaudu.
Millal tuleks hapukirsi supplementeerimine alata enne konkurentsi?
Alustage vähemalt 5-7 päevaks enne konkurentsi. Ideaalselt, hoida aasta ringi supplementeerimist.
Viited
1. Connolly, D. A., McHugh, M. P., Padilla-Zakone, O. I., et al. (2006). Efficacy of a tart cherry juice blend. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(5), 873-880.
2. Howatson, G., McHugh, M. P., Hill, J. A., et al. (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(6), 843-852.
3. Howatson, G., & Bell, P. G. (2008). The influence of tart cherry juice on muscle pain. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 4.
4. Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L. R., & Prior, R. L. (2011). Recent research on the health benefits of blueberries. Advances in Nutrition, 3(1), 76-88.
5. Seeram, N. P., Bourquin, L. D., & Nair, M. G. (2004). Degradation products of cyanidin glycosides. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49(10), 4589-4596.
