Hüdratsioon: Müüdid vs tegelikkus
Veejoomine on lihtne asi, eks? Tegelikult on hüdratsioon ümbritsetud müütidega, mis ulatuvad aastakümnete taha ja mis levivad edasi ka tänapäeval — sageli tervisemõjutajate ja isegi mõnede arstide kaudu.
Vaatame 8 kõige levinumat müüti ja mida teadus tegelikult ütleb.
Müüt 1: „Joo 8 klaasi vett päevas”
Uskumus: Iga inimene peaks jooma 8 klaasi (umbes 2 liitrit) vett päevas.
Mida teadus ütleb: Valtin (2002) avaldas ulatusliku ülevaateartikli American Journal of Physiology's ja järeldas, et sellele soovitusele puudub teaduslik alus.
Tegelik olukord:
- Vedelikuvajadus varieerub tohutult — sõltub kehakaalust, aktiivsusest, kliimast, toitumisest
- Palju vedelikku saame toidust (puu- ja köögiviljad, supid)
- „8 klaasi” soovitus pärineb tõenäoliselt 1945. aasta USA toitumissoovitustest, kuid seal mainiti, et enamik sellest vedelikust saadakse toiduga
Müüt 2: „Kohv dehüdreerib”
Uskumus: Kohv on diureetikum ja seega dehüdreerib organismi. Iga tassi kohvi kohta peaks jooma tassi vett.
Mida teadus ütleb: Maughan et al. (2003) ja hilisemad uuringud on selgelt näidanud, et mõõdukas kofeiinitarbimine ei põhjusta dehüdratsiooni.
Tegelik olukord:
- Kofeiin on kerge diureetikum, kuid kohvi vedelikusisaldus kompenseerib selle mõju
- 3–4 tassi kohvi päevas on hüdratsiooni seisukohalt neutraalne
- Regulaarsed kohvijoodjad arendavad tolerantsuse diureetilise mõju suhtes
- Kohv „loeb” päevase vedelikutarbimise hulka
Müüt 3: „Selge uriin tähendab head hüdratsiooni”
Uskumus: Uriin peaks olema täiesti selge ja värvitu — see näitab, et oled hästi hüdreeritud.
Mida teadus ütleb: Täiesti selge uriin võib tegelikult viidata ülehüdratsioonile.
Tegelik olukord:
- Kahvatukollane uriin on ideaalne — see näitab normaalset hüdratsiooni
- Täiesti selge uriin tähendab, et jood rohkem, kui vaja
- Tumekollane kuni merevaiguvärvi — viitab dehüdratsioonile
- Oluline: mõned vitamiinid (eriti B2/riboflaviin) muudavad uriini erkollaseks, mis ei näita dehüdratsiooni
Müüt 4: „Janu on liiga hiline signaal”
Uskumus: Kui tunned janu, oled juba dehüdreeritud. Joo enne, kui janu tekib.
Mida teadus ütleb: Enamiku inimeste jaoks on janu usaldusväärne indikaator vedelikuvajadusest.
Tegelik olukord:
- Janumehanism aktiveerub, kui kehakaal on langenud ~1–2% vedelikukaoga — see on normaalne füsioloogiline reaktsioon
- Sportlaste puhul on ettevaatlik „enne janu joomine” põhjendatud, kuid ainult intensiivsel treeningul
- Igapäevaelus on janule reageerimine täiesti piisav strateegia
- Erandid: vanemad inimesed, kelle janumehanism võib olla nõrgenenud
Müüt 5: „Mida rohkem vett, seda parem”
Uskumus: Ei saa kunagi liiga palju vett juua. Rohkem on alati parem.
Mida teadus ütleb: Ülehüdratsioon on reaalne ja potentsiaalselt ohtlik seisund.
Tegelik olukord:
- Hüponatreemia — vere naatriumitaseme liigne langus liigse veejoomise tõttu — on potentsiaalselt eluohtlik
- On dokumenteeritud surmajuhtumeid maratondel, sõjaväeharjutustel ja isegi veejoomise võistlustel
- Oht on suurem pikaajalisel aktiivsusel, kus joodi ainult vett ilma elektrolüütideta
- Oluline: lisage pikaajalise aktiivsuse ajal veele naatriumi
Müüt 6: „Spordijoogid on paremad kui vesi”
Uskumus: Spordijoogid on alati paremad kui vesi, eriti treeningu ajal.
Mida teadus ütleb: See sõltub olukorrast.
Tegelik olukord:
- Alla 60 minuti kestev treening: tavaline vesi on täiesti piisav
- Üle 60 minuti kestev intensiivne treening: elektrolüüte sisaldav jook on kasulik
- Kuumus: elektrolüüdid muutuvad vajalikumaks ka lühema treeningu puhul
- Tavapärase igapäevase aktiivsuse jaoks on vesi parim valik — ärge lisage tarbetuid kaloreid
Müüt 7: „Vesi puhastab keha toksiinidest”
Uskumus: Palju vee joomine „puhastab” organismi ja „eemaldab toksiine”.
Mida teadus ütleb: See on lihtsustus.
Tegelik olukord:
- Neerud filtreerivad verd sõltumata sellest, kui palju vett joote (teatud piirini)
- Liigne veejoomine ei kiirenda toksiinide eemaldamist
- Maks ja neerud teevad oma tööd normaalselt — neid ei pea „aitama” liigse veega
- Piisav hüdratsioon toetab neerude tööd, kuid liig on liig
Müüt 8: „Ainult vesi hüdreerib”
Uskumus: Ainult puhas vesi loeb hüdratsiooni hulka. Muud joogid ei „loe”.
Mida teadus ütleb: Maughan et al. (2016) avaldas uuringu American Journal of Clinical Nutrition'is, mis mõõtis erinevate jookide hüdratsiooniindeksit.
Tegelik olukord:
- Piim, tee, kohv, mahl — kõik aitavad hüdratsioonile kaasa
- Piim oli tegelikult üks parimaid hüdratsiooni allikaid (valkude ja elektrolüütide sisalduse tõttu)
- Ainult kõrge alkoholisisaldusega joogid (kangem alkohol) on dehydratsiooni suhtes selgelt negatiivsed
- Toidus sisalduv vesi (puuviljad, köögiviljad, supid) loeb samuti
Kokkuvõte: Mida tegelikult teha?
- Joo siis, kui tunned janu (enamiku jaoks piisav)
- Uriini värvus peaks olema kahvatukollane
- Kohv ja tee loevad vedelikutarbimise hulka
- Pikaajalise treeningu ajal lisa elektrolüüte
- Ära joo liialt — ülehüdratsioon on reaalne oht
Loe lisaks:
Viited
- Valtin, H. (2002). "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"? American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 283(5), R993–R1004.
- Maughan, R. J., Griffin, J. (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 16(6), 411–420.
- Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., Walsh, N. P., Oliver, S. J., Sheridan, K., & Sheridan, F. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 717–723.
- Noakes, T. D. (2012). Waterlogged: the serious problem of overhydration in endurance sports. Human Kinetics.
Vastutusest loobumine
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
