Kreatiini pikaajaline ohutus: Mida suur jälgimisuuring näitas

Kreatiini pikaajaline ohutus: Mida suur jälgimisuuring näitas

Kreatiini ümber levib üks visa müüt: see olevat neerudele ohtlik. See kartus on olnud peamine põhjus, miks paljud inimesed kreatiini vältivad. Aga mida teadus tegelikult ütleb? Vastus võib teid üllatada — tõendid on ülekaalukalt kreatiini ohutuse kasuks.

Poortmans & Francaux 2000: Viieaastane jälgimine

Üks olulisemaid pikaaegseid ohutusuuringuid on Poortmans & Francaux (2000) töö, mis jälgis kreatiini kasutajaid kuni 5 aasta jooksul. See ei olnud lühiajaline laborikatse — uuriti reaalsete inimeste reaalset pikaajalist kreatiini tarbimist.

Tulemused olid selged:

• Neerufunktsiooni häireid ei tuvastatud — glomerulaarfiltratsioon (GFR), kreatiniini kliirens ja muud neerumarkerid jäid normi piiresse
• Kreatiini kasutajate neerunäitajad ei erinenud kontrollgrupist
• Isegi pikaajalisel kasutamisel ei ilmnenud kumulatiivseid negatiivseid mõjusid

Kreider et al. 2003: Kuni 21 kuud järelvalvet

Teine oluline uuring Kreider et al. (2003) jälgis sportlasi, kes tarbisid kreatiini kuni 21 kuu vältel. Uuriti mitmeid tervisemarkerieid:

• 69 terviseseisundi markerit hinnati regulaarselt
• Neerufunktsioon, maksafunktsioon, vere lipiidid, veresuhkur — kõik jäid normaalsetesse vahemikesse
• Ühtegi kliiniliselt olulist kõrvaltoimet ei tuvastatud
• Uurijad järeldasid, et kreatiinmonohüdraat on ohutu pikaajalise tarbimise korral

ISSN seisukoht ohutuse kohta

Rahvusvaheline Sporditoitumise Ühing (ISSN) on kreatiini ohutuse osas ühemõtteline:

"Kreatiinmonohüdraat on üks ohutumaid ja enim uuritud toidulisandeid."

ISSN positsioonidokumendis (Kreider et al., 2017) rõhutatakse:

• Pikaajalised uuringud (kuni 5 aastat) ei ole tuvastanud kliiniliselt olulisi kõrvalmõjusid
• Kreatiini kasutatakse kliinilistes seadetes isegi teatud patsientide populatsioonides
• Ainsad dokumenteeritud kõrvaltoimed on väike kehakaalu tõus (vee retentsioon) ja harva esinevad seedetrakti vaevused laadimisfaasis

Neerumüüdi päritolu

Kust see kartus pärineb? Selgitus on lihtne, kuid segadusetekitav:

1. Kreatiniin on kreatiini metaboliidi ainevahetusprodukt, mida neerud filtreerivad
2. Kõrgenenud kreatiniinitase veres on neerukahjustuse marker — kui neerud ei filteeri hästi
3. Kreatiini tarbimine tõstab loomulikult kreatiniinitaset, sest kehas on rohkem kreatiini
4. See tähendab, et kreatiini kasutajatel näib kreatiniinitase kõrgem, kuid see ei peegelda neerukahjustust

Arst peab olema teadlik, et patsient tarbib kreatiini, et kreatiniinitasemeid õigesti tõlgendada. See on diagnostiline nüanss, mitte ohutusprobleem.

Vee retentsioon: Fakt vs fiktsioon

Üks kreatiini dokumenteeritud mõju on ajutine vee retentsioon. Oluline kontekst:

• Algne kaalutõus on tavaliselt 1–3 kg esimesel 1–2 nädalal
• See vesi on rakusisene — see tähendab, et see salvestatakse lihasrakkudesse
• See ei ole nahaalune paistetus ega "punnis" välimus
• Mõju stabiliseerub ja ei suurene aja jooksul
• Pärast kreatiini tarbimise lõpetamist normaliseerub veetase mõne nädala jooksul

Rakusisene vee retentsioon võib tegelikult olla kasulik — see aitab kaasa lihasraku mahule ja potentsiaalselt valgusünteesile.

Kellele kreatiin sobib ja kellele mitte

Kreatiin sobib:

• Tervetele täiskasvanutele (nii meestele kui naistele)
• Sportlastele ja aktiivsetele inimestele
• Vanematele täiskasvanutele (vastupanuharjutustega kombineeritult)
• Vegetaarlastele ja veganitele

Konsulteerige arstiga:

• Olemasoleva neeruhaiguse korral
• Ravimite kasutamisel (eriti neerudele mõjuvad ravimid)
• Raseduse ja imetamise ajal
• Alla 18-aastastel puuduvad piisavad ohutusandmed

Optimaalne ohutuspraktika

1. Kasutage kreatiinmonohüdraati — enim uuritud ja ohutusandmetega vorm
2. Pidage kinni soovituslikust annusest: 3–5g päevas
3. Jooge piisavalt vett — kuigi kreatiini ja dehüdratsiooni vahel puudub tõendatud seos, on piisav vedeliku tarbimine alati mõistlik
4. Informeerige oma arsti kreatiini tarbimisest — eriti enne vereanalüüse
5. Ärge ületage soovituslikke annuseid — rohkem ei ole parem

EFSA kinnitatud väide: "Kreatiin suurendab füüsilist sooritust lühiajaliste, kõrge intensiivsusega korduvate harjutuste seeriates" — annusega 3g päevas.

Kokkuvõte

• Poortmans & Francaux (2000): 5-aastane jälgimine — neerukahjustust ei tuvastatud
• Kreider et al. (2003): kuni 21 kuud — 69 markerit normaalsed
• ISSN: "Üks ohutumaid ja enim uuritud toidulisandeid"
• Kõrgenenud kreatiniin on normaalne, mitte neerukahjustuse märk
• Vee retentsioon (1–3kg) on rakusisene ja ajutine
• Tervetel inimestel puuduvad tõendatud riskid soovituslike annuste korral

Viited

• Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(8), 1459–1461.
• Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., Milnor, P., & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1–2), 95–104.
• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
• Persky, A. M., & Rawson, E. S. (2007). Safety of creatine supplementation. Sub-Cellular Biochemistry, 46, 275–289.

Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.

Tutvu meie kreatiinivalikuga MaxFit.ee-s →