Kreatiin vanemaealistele: Lihaste ja jõu

Kreatiin vanemaealistele: Lihaste ja jõu säilitamine

Vananemine toob kaasa lihasmassi ja jõu vähenemise — protsessi, mida tuntakse sarkopeeniana. Alates 30. eluaastast kaotab inimene ligikaudu 3–8% lihasmassist iga kümnendi kohta ja see tempo kiireneb pärast 60. eluaastat. Kreatiin koos vastupanuharjutustega on muutumas üheks paljutõotavamaks strateegiaks selle protsessi aeglustamiseks.

Sarkpeenia: Vaikne epideemia

Sarkopeenia ehk vanusega seotud lihasmassi kadu on tõsine terviseprobleem:

Mõjutab hinnanguliselt 10–16% üle 65-aastastest inimestest
Suurendab kukkumiste ja luumurdude riski
Vähendab iseseisvust ja elukvaliteeti
Seotud suurenenud suremusega
Tervishoiukulud sarkopeeniaga seotud komplikatsioonidele on märkimisväärsed

Vastupanuharjutused on sarkopeenia vastu peamine kaitsevahend. Kuid mis juhtub, kui lisada sellele kreatiini?

Chilibeck et al. 2017: Läbimurdeline metaanalüüs

Chilibeck et al. (2017) viisid läbi ulatusliku metaanalüüsi, mis koondas mitmeid uuringuid kreatiini mõjust vanematel täiskasvanutel vastupanuharjutuste kontekstis. Tulemused olid veenvad:

Kreatiin + vastupanuharjutused lisasid 1.37 kg rohkem rasvavaba massi võrreldes ainult harjutustega
Jõunäitajad (press, jalapress, üldine jõud) olid kreatiinigrupis oluliselt paremad
Efekt ilmnes nii meestel kui naistel
Tulemus oli statistiliselt oluline ja kliiniliselt tähenduslik

1.37 kg lisalihasmassi võib tunduda väikse numbrina, kuid vanemale inimesele tähendab see märkimisväärset funktsionaalset paranemist — parem tasakaal, tugevamad jalad, väiksem kukkumisrisk.

Candow et al. 2019: Luutiheduse toetamine

Candow et al. (2019) uurisid kreatiini mõju luutihedusele vanematel täiskasvanutel. Tulemused viitasid potentsiaalsele kasule:

Kreatiin koos vastupanuharjutustega võib aidata kaasa luude mineraaltiheduse säilitamisele
Eriti oluline naistele pärast menopausi, kui osteoporoosi risk suureneb
Mehhanism: kreatiin võib mõjutada osteoblastide (luukoe moodustavate rakkude) aktiivsust

Kuigi see on alles arenev uurimisvaldkond, on esialgsed tulemused julgustavad. Luude tervis on vanemas eas kriitilise tähtsusega.

Forbes et al. 2018: Kognitiivne kasu

Lihasmassi ja jõu eeliste kõrval on vanemas eas eriti oluline ka aju tervis. Forbes et al. (2018) ülevaade viitas, et kreatiini kognitiivsed eelised kehtivad ka vanematele täiskasvanutele:

Paranenud lühimälu ja töömälu
Potentsiaalne kasu reageerimiskiiruses
Eriti märgatav mõju vaimse väsimuse tingimustes

See teeb kreatiinist ainulaadse lisandi, mis võib korraga toetada nii keha kui vaimu vanemas eas.

Doseerimine ja ohutus vanemaealistele

Annus

Hea uudis: vanemad täiskasvanud vajavad sama annust kui nooremad.

3–5g kreatiinmonohüdraati päevas — piisab varude küllastamiseks
Laadimisfaas pole vajalik — konstantne annus saavutab sama tulemuse 3–4 nädalaga
Rohkem kui 5g ei anna lisaeeliseid ja on tarbetu

Eestis leiab sobiva alustuseks nt maitsestamata MST Creatine Micronized 500g Maitsestamata (29,90 € kirjutamise hetkel) või maitsestatud Optimum-nutrition Micronised Creatine 247,5g Apelsin (19,90 €).

Ohutus

Poortmans & Francaux (2000) viisid läbi 5-aastase jälgimisuuringu, mis kinnitas kreatiini ohutust. Olulised märkused vanemaealistele:

Neerufunktsioon: Kreatiini ohutus on kinnitatud tervete neerudega inimestel. Kui neerud on kahjustatud, konsulteerige arstiga
Ravimite koostoimed: Informeerige arsti kreatiini tarbimisest, eriti kui tarbite neerude- või südameravimeid
Vere analüüsid: Kreatiini tarbimine tõstab kreatiniini taset — arst peab seda teadma, et tulemusi õigesti tõlgendada
Vedeliku tarbimine: Piisav vee joomine on alati mõistlik

Praktiline programm

Kreatiinist saadav kasu on maksimaalne kombineerituna vastupanuharjutustega. Tüüpiline programm vanemale täiskasvanule:

Treening (2–3 korda nädalas):

Kükid (toolile istumise liigutus) — 3 seeriat × 10 kordust
Rinnalt surumine (hantlitega) — 3 × 10
Sõudmine (hantlitega) — 3 × 10
Jalgade sirutamine — 3 × 10
Kehatõstmine (modifitseeritud) — 3 × 8

Kreatiin: 3–5g kreatiinmonohüdraati päevas, soovitavalt treeningupäevadel treeningu järel koos toiduga — nt Scitec Creatine Monohydrate 300g (25,90 €) sobib hästi baasvalikuks.

Valk: Piisav valgutarbimine (1.2–1.6g kehakaalu kg kohta) on samuti oluline lihasmassi säilitamiseks.

EFSA kinnitatud väide

"Kreatiin suurendab füüsilist sooritust lühiajaliste, kõrge intensiivsusega korduvate harjutuste seeriates." — annusega 3g päevas.

See väide kehtib kõigi vanuserühmade kohta. Vastupanuharjutused kvalifitseeruvad kõrge intensiivsusega lühiajaliste sooritustena.

Eesti kontekst

Eesti elanikkond vananeb kiiresti — vanemaealiste osakaal kasvab. See teeb sarkopeenia ennetamise ja aktiivse vananemise toetamise eriti aktuaalseks:

Talvised tingimused vähendavad füüsilist aktiivsust
D-vitamiini puudus mõjutab nii lihas- kui luutervist
Kombinatsioon vastupanuharjutustest, kreatiinist ja D-vitamiinist on teaduslikult toetatud strateegia

Kokkuvõte

Sarkopeenia (vanusega seotud lihasmassi kadu) mõjutab >10% üle 65-aastastest
Chilibeck et al. (2017) metaanalüüs: kreatiin + harjutused = 1.37kg rohkem lihasmassi
Candow et al. (2019): kreatiin võib aidata kaasa luutiheduse säilitamisele
Forbes et al. (2018): kognitiivsed eelised kehtivad ka vanematel
Sama annus töötab: 3–5g kreatiinmonohüdraati päevas
Vastupanuharjutused on kreatiini eeliste realiseerimiseks kriitilised
EFSA kinnitab: kreatiin suurendab füüsilist sooritust korduvate kõrge intensiivsusega harjutuste seeriates

Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.

Tutvu meie kreatiinivalikuga MaxFit.ee-s →

Loe lisaks:

Viited

Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213–226. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/
Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., Cornish, S. M., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2019). Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation. Journal of Clinical Medicine, 8(4), 488. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30978926/
Forbes, S. C., Holroyd-Leduc, J. M., Poulin, M. J., & Hogan, D. B. (2018). Effect of nutrients, dietary supplements and vitamins on cognition: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Canadian Geriatrics Journal, 18(4), 231–245. https://doi.org/10.5770/cgj.18.189
Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(8), 1459–1461.

Kreatiin vanemaealistele: Lihaste ja jõu säilitamine