Kreatiin aju tervisele: Läbimurdelised kognitiivsed uuringud
Kreatiini tuntakse peamiselt kui sportlaste toidulisandit jõu ja lihasmassi kasvatamiseks. Kuid viimase kümnendi teadusuuringud on avanud hoopis uue vaatenurga: kreatiinil võib olla märkimisväärne roll aju tervise toetamisel.
Aju on energiakeskus
Kuigi aju moodustab vaid ~2% kehamassist, tarbib see ligikaudu 20% kogu keha energiast. Aju sõltub suuresti ATP-st (adenosiintrifosfaadist) — samast energiamolekulist, mida kreatiin aitab taastada lihastes. Kreatiinfosfaat toimib aju energiapuhvrina, aidates säilitada ATP taset intensiivse kognitiivse tegevuse ajal.
See teadmine on viinud teadlased küsimuseni: kas kreatiini lisamine toidulisandina võib toetada aju energiavarustust ja seeläbi kognitiivset funktsiooni?
Süstemaatiline ülevaade: Avgerinos et al. 2018
Üks olulisemaid töid selles valdkonnas on Avgerinos et al. (2018) süstemaatiline ülevaade, mis analüüsis kuut randomiseeritud kontrollitud uuringut kreatiini kognitiivsete mõjude kohta. Peamised järeldused:
- Kreatiin võib parandada lühimälu ja mõtlemiskiirust
- Positiivsed mõjud olid eriti märgatavad stressitingimustes — unepuudus, vaimne väsimus
- Mõju oli tugevam vegetaarlastel ja veganitel, kelle kreatiinivarud on loomulikult madalamad
Uuring rõhutas, et kuigi tulemused on paljulubavad, on vaja suuremamahulisi kliinilisi uuringuid.
Rae et al. 2003: Töömälu paranemine
Teedrajav uuring Rae et al. (2003) poolt näitas konkreetseid tulemusi:
- 45 vegetaarlast said 6 nädala jooksul 5g kreatiini päevas
- Tulemus: statistiliselt oluline töömälu paranemine
- Samuti paranes mõtlemiskiirus (Raven's Progressive Matrices testis)
See uuring oli üks esimesi, mis näitas otsest seost kreatiini tarbimise ja kognitiivse soorituse vahel.
Unepuudus ja vaimne väsimus
Üks kõige praktilisemaid rakendusi on kreatiini potentsiaalne kasu unepuuduse ja vaimse väsimuse tingimustes. McMorris et al. (2006) uurisid kreatiini mõju unevõla all kannatavatel inimestel:
- Kreatiini tarbimine aitas säilitada kognitiivset sooritust pärast 24-tunnist unepuudust
- Eriti paranesid reaktsiooniaeg ja otsustusvõime
- Efekt oli võrreldav madala annuse kofeiiniga, kuid ilma ärevust tekitava toimeta (McMorris et al., 2006)
See on eriti oluline inimestele, kes töötavad vahetustega, õpivad eksamiteks või seisavad silmitsi intensiivsete vaimse koormuse perioodidega.
EFSA kinnitatud väited
Oluline on eristada teaduslikke leide ja regulatiivselt kinnitatud väiteid. EFSA (Euroopa Toiduohutusamet) on kinnitanud kreatiini kohta järgmise väite:
"Kreatiin suurendab füüsilist sooritust lühiajaliste, kõrge intensiivsusega korduvate harjutuste seeriates."
Kognitiivsete väidete osas EFSA veel kinnitatud seisukohta ei oma, kuid teadusuuringud jätkuvad ja tulemused on paljulubavad.
Praktiline juhend
Annus: Uuringutes on kasutatud tavaliselt 3–5g kreatiinmonohüdraati päevas. See on sama annus, mida kasutatakse sportliku soorituse toetamiseks.
Ajastus: Kognitiivsete eeliste jaoks ei ole konkreetset parimat aega. Oluline on regulaarne igapäevane tarbimine.
Vorm: Kreatiinmonohüdraat on enim uuritud ja tõendatud vorm. Muid vorme (HCL, puhverdatud) ei ole kognitiivsetes uuringutes piisavalt testitud.
Kellele eriti kasulik?
- Vegetaarlased ja veganid (madalamad looduslikud kreatiinivarud)
- Vahetustega töötajad
- Üliõpilased eksamiperioodidel
- Vanemad täiskasvanud (aju energiavajadused suurenevad vanusega)
Tuleviku väljavaated
Kreatiini kognitiivsete mõjude uurimine on kiiresti arenev valdkond. Praegu käivad mitmed suuremahulised kliinilised uuringud, mis uurivad kreatiini potentsiaali:
- Traumaatilise ajukahjustuse taastumisel
- Vanusega seotud kognitiivse languse aeglustamisel
- Vaimse tervise toetamisel
Kuigi tulemused on esialgsed, näitab kasvav tõendusbaas selgelt, et kreatiini roll ulatub kaugele spordisaalide piiridest välja.
Kokkuvõte
- Aju tarbib ~20% keha koguenergiast ja sõltub ATP-st
- Avgerinos et al. (2018) süstemaatiline ülevaade näitas kreatiini positiivset mõju mälule ja mõtlemisele
- Rae et al. (2003): 5g päevas 6 nädalat parandas töömälu vegetaarlastel
- Eriti kasulik unepuuduse ja vaimse väsimuse korral
- EFSA kinnitab: kreatiin suurendab füüsilist sooritust korduvate lühiajaliste harjutuste seeriates
- Standardannus 3–5g kreatiinmonohüdraati päevas
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
References
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166-173.
- Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B, 270(1529), 2147-2150.
- McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. (2006). Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology, 185(1), 93-103.
- Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM, Rawson ES, Roy BD, Prokopidis K, Giannos P, Candow DG. (2022). Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients, 14(5), 921.
Tutvu meie kreatiinivalikuga MaxFit.ee-s →
