Kinesioteip: juhend sportlastele ja taastujatele
Kinesioteip on elastne puuvillane lint, mis kleepub nahale ja toetab lihaseid, kõõluseid ning liigeseid ilma liikumist piiramata. 1970ndatel Jaapani kiropraku dr Kenzo Kase poolt välja töötatud kinesioteip on tänaseks tavaline nähtus nii profisportlaste kui harrastajate seas. Kuid kas teadus toetab selle kasutamist? Selles juhendis vaatame tõendeid ausalt.
Kellele see juhend on? Sportlastele, kes soovivad treeningul vigastusi ennetada, ning kõigile, kes taastuvad lihasvigastustest ja vajavad funktsionaalset tuge.
Kokkuvõte
- Kinesioteip toetab lihaseid ja liigeseid ilma liikuvust oluliselt piiramata
- Parimad tõendid on valu leevendamise ja turse vähendamise kohta
- Lihaste jõudluse parandamiseks on tõendid nõrgad -- ära oota imesid
- Õige paigaldamise tehnika on kriitiliselt oluline
- Teip peab kestma 3-5 päeva, ka duši ja treeningu ajal
- Sobib hästi kombinatsioonis teiste taastumismeetoditega
Mida teadus tegelikult ütleb
Oleme ausad: kinesioteip on vastuoluline. Mõned uuringud näitavad kasu, teised mitte. Metaanalüüs 2014. aastast (Kalron & Bar-Sela) leidis, et kinesioteip vähendab valu lühiajaliselt, kuid lihaste jõudlust oluliselt ei paranda. Teine süstemaatiline ülevaade (Williams et al., 2012) jõudis sarnasele järeldusele: mõõdukas valu leevendus, kuid piiratud mõju jõule ja liikuvusele.
See ei tähenda, et kinesioteip on kasutu. See tähendab, et ootused peaksid olema realistlikud.
Kuidas kinesioteip töötab
Naha tõstmine ja vedelikuvool
Kinesioteip tõstab nahka mikroskoofiliselt, luues ruumi naha ja lihase vahel. See parandab lümfi- ja vereringet piirkonnas, mis aitab vähendada turset ja põletikku (Kase et al., 2003). Just seetõttu on teip populaarne vigastuste taastumisel.
Propriotseptsioon
Teip stimuleerib naharetseptoreid, suurendades keha teadlikkust kaetud piirkonnast. See sensorbiline tagasiside võib parandada liigutuste täpsust ja kontrolli (Halseth et al., 2004). Sportlastele tähendab see paremat kehaasendit ja koordinatsiooni.
Psühholoogiline mõju
Seda ei tohi alahinnata. Paljud sportlased tunnevad end teibiga kindlamalt ja treenivad julgelt. Platseeboefekt on reaalne ja mõõdetav -- kui teip aitab sul valu unustada ja liigutusi teha, on see praktiline kasu.
Peamised kasutusalad
Sportlastele
- Õlaliigese tugi -- eriti pallimängudes ja ujumises
- Põlvekedra stabiliseerimine -- jooksjatele ja jalgrattasõitjatele
- Sääre- ja Achilleuse kõõluse tugi -- jooksuvigastuste ennetamiseks
- Randme tugi -- jõutreeningu ja ristfit jaoks
Taastumisel
- Turse vähendamine -- lümfidrenaažitehnika abil
- Postoperatiivne tugi -- liigeseoperatsioonide järel
- Seljavalu -- alaseljavalu puhul asendi toetamiseks
Kuidas kinesioteipe õigesti paigaldada
1. Puhasta nahk -- pese ja kuivata piirkond. Eemalda karvad vajadusel.
2. Mõõda ja lõika -- mõõda teip soovitud pikkuses, ümarda nurgad (hoiab paremini).
3. Ankurdamine -- kleebi esimesed 3-5 cm ilma venitamata (see on ankur).
4. Venitus -- venita teip 25-50% (sõltub tehnikast, mitte kunagi 100%).
5. Silu kinni -- hõõru teipi soojendamiseks, et liim aktiveeruks.
6. Oota 30 minutit -- enne treeningut oota, et liim korralikult kinnitub.
Teibi tüüpide võrdlus
| Omadus | Standardne kinesioteip | Sünteetiline kinesioteip | Jäik spordiateip |
|---|---|---|---|
| Elastsus | 140-180% | 160-200% | 0% (jäik) |
| Kasutusaeg | 3-5 päeva | 5-7 päeva | Ainult treeninguks |
| Veekindlus | Mõõdukas | Kõrge | Madal |
| Liikumisvabadus | Täielik | Täielik | Piiratud |
| Hind | €8-15 rull | €12-20 rull | €5-10 rull |
| Parim kasutus | Üldine tugi | Pikaajaline kandmine | Akuutne vigastus |
Levinud vead
1. Liiga tugev venitus -- 100% venitus võib tekitada villid ja nahaärritust. Kasuta 25-50%.
2. Kleepumine märjale nahale -- teip ei püsi. Kuivata nahk korralikult.
3. Vale suund -- teip peab jooksma lihasekiudude suunas, mitte risti.
4. Liigne lootmine -- kinesioteip ei asenda puhkust, füsioteraapiat ega arsti külastust.
5. Allergialtest vahele -- kleebi enne väike tükk küünarnukile ja oota 24h.
Korduma kippuvad küsimused
Kas kinesioteibiga saab duši alla minna?
Jah. Kvaliteetne kinesioteip on veekindel ja kestab pesemist. Ära hõõru, lase kuivada loomulikult.
Kui kaua kinesioteip kestab?
Tavaliselt 3-5 päeva. Sünteetilised teibid kuni 7 päeva. Eemalda, kui teip hakkab rullidesse tõmbuma.
Kas kinesioteip aitab seljavalu korral?
Uuringud näitavad mõõdukat lühiajalist valu leevendust (Paoloni et al., 2011). See pole ravi, kuid võib olla kasulik lisand harjutustele ja taastumisele.
Kas kinesioteip on allergiline?
Enamik teipe kasutab akrüülliimi, mis on hüpoallergiline. Siiski võib tundlikul nahal tekkida ärritus. Tee alati nahatest enne esimest kasutamist.
Kas kinesioteip parandab sportlikku sooritust?
Ausalt -- tõendid on nõrgad. Metaanalüüsid ei näita olulist jõudluse paranemist (Williams et al., 2012). Kui tunned end teibiga kindlamalt, on see kaudselt kasulik, kuid ära oota mõõdetavat jõudluse hüpet.
Eesti nurk
Eesti sportlased kasutavad kinesioteipi laialdaselt, eriti jooksu- ja suusakogukondades. Kohalikud füsioterapeudid ja jõusaalid pakuvad sageli kinesioteipimise teenust. Eesti kliimas, kus talvised treeningud toimuvad tihti külmas, on soojendav efekt eriti teretulnud.
Viited
- Williams, S. et al. (2012). Kinesio taping in treatment and prevention of sports injuries: a meta-analysis. Sports Medicine, 42(2), 153-164.
- Kalron, A. & Bar-Sela, S. (2013). A systematic review of the effectiveness of Kinesio Taping. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 49(5), 699-709.
- Kase, K. et al. (2003). Kinesio Taping Perfect Manual. Kinesio Taping Association International.
- Halseth, T. et al. (2004). The effects of Kinesio Taping on proprioception at the ankle. Journal of Sports Science and Medicine, 3(1), 1-7.
- Paoloni, M. et al. (2011). Kinesio Taping applied to lumbar muscles influences clinical and electromyographic characteristics in chronic low back pain patients. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 47(2), 237-244.
Vaata MaxFiti taastumisvahendite valikut treeningu toetamiseks.
Vaata ka: