Miks on nii palju erinevaid intervalltreeningu protokolle?
Intervalltreenimine ei ole üks universaalne meetod — see on raamistik, mille sees saab manipuleerida mitme muutujaga:
- Töö kestus (10 sekundit kuni 8 minutit)
- Puhkuse kestus (1:1 kuni 1:6 suhe)
- Intensiivsus (80–100% maksimumist)
- Töö ja puhkuse suhe
- Harjutuse tüüp
Iga protokoll optimeerib erinevat energiasüsteemi ja kohanemist. Mõistmine, mida iga protokoll teeb, aitab sul valida sobiva oma eesmärkidele.
Põhilised intervalltreeningu protokollid
1. Tabata (20/10, 8 ringi)
Mis see on: 20 sekundit maksimaalse pingutusega, 10 sekundit puhkust — kokku 8 ringi (4 minutit).
Teadus: Tabata et al. (1996) leidsid, et see protokoll parandab nii aeroobset kui ka anaeroobset võimekust paremini kui 60 minutit mõõdukat kardiot — ainult 4 minutiga.
Parim kasutus: sobib koolitatud inimestele, kes suudavad iga 20-sekundilise töösessiooni sooritada maksimaalselt. Algajatele pole soovitatav — intensiivsus on liiga kõrge.
Tüüpilised harjutused: ratsajooksud, kere keerutused, kettle bell swingid, sprindid.
2. 4×4 Norra protokoll
Mis see on: 4 minutit ~90% maksimumist, 3 minutit aktiivset taastumist — 4 korda.
Teadus: Helgerud et al. (2007) näitasid, et see protokoll parandab VO2max 5 nädalaga 7,2% võrra — rohkem kui ühelgi muul testitud meetodil.
Parim kasutus: vastupidavuse arendamine — jooksjad, rattasportlased, ujujad. Sobib ka jõusportlastele konditsiooni lisamiseks.
3. 30/30 protokoll
Mis see on: 30 sekundit ~90% intensiivsusel, 30 sekundit kerget aktiivset liikumist — 10–20 kordust.
Teadus: uuringud näitavad, et 30/30 protokoll tõstab VO2max-i efektiivselt ning on paremini talutav kui lühemad väga kõrge intensiivsusega intervalid (Billat, 2001).
Parim kasutus: üldine konditsioon ja vastupidavuse kasvatamine. Hea algajate valik intervalltreeninguga alustamiseks.
4. 10/20/30 protokoll
Mis see on: 10 sekundit maks intensiivsus, 20 sekundit mõõdukas, 30 sekundit kerge — 5 ringi, seejärel 2 minutit puhkus.
Teadus: Gunnarsson & Bangsbo (2012) leidsid, et see protokoll parandab jooksu ökonoomsust ja VO2max-i, vähendades samal ajal treeninguaega 50%.
Parim kasutus: jooksjad, kes soovivad treenida mõõdukas mahus aga kõrge kvaliteediga.
5. Sprint intervallid (SIT)
Mis see on: 4–6 × 30 sekundit "all-out" pingutust, 4 minutit täielikku puhkust.
Teadus: Gibala et al. (2006) näitasid, et 6 SIT sessiooni 2 nädalaga andsid sarnased metaboolsed kohanemised nagu 10 tundi mõõdukat vastupidavustreeningut.
Parim kasutus: kiire aeroobse kapatsiteedi kasvatamine piiratud ajaga. Nõuab mitmeid taastumispäevi.
Protokollide võrdlustabel
| Protokoll | Kestus | Intensiivsus | Eesmärk | Raskusaste |
|---|---|---|---|---|
| Tabata | 4 min | 100% | Aeroobne + anaeroobne | Väga raske |
| 4×4 Norra | 28 min | 90% | VO2max | Raske |
| 30/30 | 10–20 min | 90% | Üldine konditsioon | Mõõdukas |
| 10/20/30 | 25 min | Varieeruv | Jooksuökonoomsus | Mõõdukas |
| SIT | 20–25 min | 100% | Kiire kapatsiteet | Väga raske |
Eeltreeningud intervalltreeninguks
Intervalltreening on suure intensiivsusega — eeltreening võib aidata maksimeerida sooritust. Cellucor C4 Pre-Workout Shot 60ml Strawberry ja Optimum-nutrition Pre-Workout 330g Puuviljapunch on populaarsed valikud enne intensiivset kardiot. Need sisaldavad kofeiini ja beetaalaniin, mis toetavad kõrge intensiivsusega treenimist — leitavad eeltreeningu toidulisandite kategooriast maxfit.ee-s.
Elektrolüüdid: intervalltreenimine tekitab märkimisväärset higistamist. PowerBar 5 Electrolytes 10tabs Raspberry-Pomegranate on kompaktne lahendus treeningu ajal kasutamiseks.
Kuidas valida oma protokoll?
Algaja (0–6 kuud treenimisstaaži): alusta 30/30 protokolliga, 8–10 kordust
Vahepealne (6–18 kuud): 4×4 Norra protokoll 1–2 korda nädalas
Kogenud (18+ kuud): Tabata ja SIT protokollid periodiseeritult
Vastupidavussportlane: 4×4 ja 10/20/30 peamised, SIT perioodiliselt
FAQ
Kas intervalltreening on paremaks rasvapõletuseks kui püsitempoline kardio?
Lühema aja jooksul — jah. Uuringud näitavad, et HIIT protokollid põletavad võrdse ajakuluga rohkem kaloreid tänu EPOC efektile. Kuid mõlemal on oma koht vastupidavuse ja rasvapõletuse programmis.
Kui sageli tuleks intervalltreeningut teha?
Sõltub protokollist. Tabata ja SIT vajavad 48–72 h taastumist — maksimaalselt 2–3 korda nädalas. Kergemad protokollid (30/30, 10/20/30) saab teha 3–4 korda nädalas.
Kas intervalltreening sobib jooksevale põrand-põrandal?
Jah — intervalltreeningut saab teha jalgrattaga, ujudes, sõudemasinas, hüppenööriga või isegi kõndides tõusul. Oluline on intensiivsus ja töö/puhkuse suhe, mitte harjutuse tüüp.
References
- Tabata, I., et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327–1330.
- Helgerud, J., et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665–671.
- Billat, V. L. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Sports Medicine, 31(1), 13–31.
- Gunnarsson, T. P., & Bangsbo, J. (2012). The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. Journal of Applied Physiology, 113(1), 16–24.
- Gibala, M. J., et al. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Journal of Physiology, 575(3), 901–911.
