Kuidas säilitada motivatsiooni: Juhend

Kuidas säilitada motivatsiooni: Juhend pikaajaliseks fitness eduks

Kõik alustasid motiveeritult. Probleem on selle säilitamises. Tõde on see, et motivatsioon on ebausaldusväärne - see tuleb ja läheb. Võtmeks on distsipliin ja harjumuste loomine.

Miks motivatsioon kaob?

Tüüpilised põhjused:

Ebarealistlikud ootused - Oodati kiireid tulemusi
Igavus - Sama rutiin iga päev
Ülekoormus - Liiga palju, liiga kiiresti
Tulemuste puudumine - Progress tundub olematu
Elulised muutused - Töö, pere, stress
Vigastused või haigused - Sunnitud pausid
Võrdlemine teistega - Tundub, et kõik on paremad

Motivatsiooni vs distsipliini erinevus:

Motivatsioon:

Emotsioon, tunne
Tuleb ja läheb
Sõltub meeleolust
Pole usaldusväärne

Distsipliin:

Harjumus, käitumine
Püsiv ja korratav
Ei sõltu meeleolust
Usaldusväärne

Eesmärk: Muuta treenimine harjumuseks, mis ei vaja motivatsiooni.

Praktilised strateegiad motivatsiooni säilitamiseks

1. Sea õiged eesmärgid

SMART eesmärgid:

Spetsiifilised - "Tahan kaotada 5kg", mitte "tahan kaalust alla"
Mõõdetavad - Numbrid, mida jälgida
Ambitsioonikas, kuid saavutatavad
Realistlikud - Põhinevad teadusel, mitte Instagramil
Tähtajaga - Konkreetne kuupäev

Näited headest eesmärkidest:

"Treenin 3x nädalas järgmised 12 nädalat"
"Suurendan bench pressi 10kg 3 kuuga"
"Kaotan 0.5kg nädalas järgmised 10 nädalat"

Väldi:

"Tahan kuue kuubikutega kõhtu"
"Tahan olla nagu see Instagrami inimene"
"Tahan kiiresti vormi saada"

2. Jälgi progressi

Miks see oluline on:

Näed tulemusi, mida ei pruugi igapäevaselt märgata
Motiveeriv näha, kust alustasid
Andmed ei valeta (tunded valetavad)

Mida jälgida:

Treeningpäevik - Raskused, kordused, kuidas tundsid
Keha mõõtmised - Vöökuulumine, käe/jala ümbermõõt
Fotod - Sama valgus, sama nurk, iga 4 nädala järel
Kaal - Nädala keskmine (mitte igapäevane)
Jõunäitajad - PR-id, testid

Rakendused:

Strong (treeningpäevik)
MyFitnessPal (toitumine)
Progress Pics (fotod)

3. Leia treenimine, mis meeldib

Tõde: Parim treening on see, mida sa tegelikult TEED.

Erinevad valikud:

Jõusaal / jõutreening
CrossFit
Jogging / jooksmine
Ujumine
Jalgrattasport
Tantsutunnid
Võitlussport
Grupitreeningud
Kodutreening
Sport (jalgpall, korvpall, tennis)

Eksperimenteeri:

Proovi erinevaid asju
Ära suru ennast jõusaali, kui vihkad seda
Kombineeri erinevaid tegevusi

4. Loo süsteem, mitte lihtsalt eesmärk

Eesmärkide probleem:

Eesmärgi saavutamine = motivatsiooni langus
"Nüüd, kui saavutasin, mis edasi?"

Süsteemi eelis:

Protsessile keskendumine
Pidev edasiminek
Identiteedi muutus

Näide:

Eesmärk: "Tahan kaalus alla võtta"
Süsteem: "Ma olen inimene, kes treenib 3x nädalas ja sööb tasakaalustatult"

5. Automatiseeri otsused

Otsuste väsimus on reaalne:

Iga otsus kulutab tahtejõudu
Lihtsamaks tegemine = suurem tõenäosus teha

Kuidas automatiseerida:

Treeningaeg:

Sama aeg iga päev (näiteks 6:30 hommikul)
Kalentrisse kirja
Telefoni meeldetuletus

Treeningriided:

Pane õhtul valmis
Hoia jõusaalikott autos/ukse juures

Toiduvalmistamine:

Meal prep pühapäeviti
Sama hommikusöök iga päev
Tervislikud snäkid käeulatuses

6. Kasuta abistavaid nippe

Sotsiaalne vastutus:

Treeningpartner
Grupitreeningud
Jagamine sotsiaalmeedias
Treener, kes ootab sind

Keskkonna kujundamine:

Eemalda takistused (jõusaalriided valmis)
Lisa vihjeid (treeningkott nähtaval kohal)
Vähenda kiusatusi (ära hoia rämpsu kodus)

Premeerimissüsteem:

Väikesed auhinnad vahe-eesmärkide eest
Mitte toiduga premeermine!
Uus treeninguvarustus, massaaž, meelelahutus

7. Õpi toime tulema tagasilöökidega

Reaalsus: KÕIK kogevad tagasilööke.

Levinud tagasilöögid:

Haigus/vigastus
Reisimine/puhkus
Stressi perioodid tööl
Pereüritused
Motivatsiooni puudumine

Kuidas toime tulla:

1. Ära püüa täiuslikkust:

70% järjekindlust annab tulemusi
Midagi on parem kui mitte midagi
Halb treening on parem kui puuduv treening

2. "Kahe päeva reegel":

Ära lase kahel päeval järjest vahele jääda
Üks päev on okei, kaks järjest tekitab halva harjumuse

3. Kohandatud treeningud:

Väsinud? Kergem treening
Reisid? Kehakaalu treening hotellis
Vähe aega? 20 min on piisav

4. Taasalustamine:

Ära häbene alustada nullist
Keha mäletab (lihasemälu)
Iga kord on kergem kui esimene kord

8. Mõtle pikalt

Fitness on elustiil, mitte projekt.

Perspektiivi muutus:

Ära mõtle "12 nädala dieedist"
Mõtle "kuidas ma tahan elada järgmised 30 aastat"

Jätkusuutlikkus:

Kas suudaksid seda teha igavesti?
Kui ei, siis on liiga ekstreemne
Parem aeglane ja püsiv kui kiire ja ajutine

9. Tähistamõistlikult

Väikesed võidud on olulised:

Esimene treening pärast pausi
PR (isiklik rekord)
Järjekindel nädal
Uue harjutuse õppimine

Kuidas tähistada:

Tunnusta ennast vaimselt
Jagamine sõprade/perega
Uus treeningvarustus
Lemmik (tervislik) toit
Massaaž või SPA

Väldi:

Toidu "petupäevasid" preemiana
Liigselt pidusid

Praktilised tehnikad madala motivatsiooni päevadeks

"5 minuti reegel"

Kui ei taha treenida:

Ütle endale: "Teen ainult 5 minutit"
Alusta soojendusega
90% juhtudest jätkad pärast 5 minutit
Kui ikka ei taha, mine koju (see on okei harva)

"Järgmine tegevus" tehnika

Ära mõtle tervest treeningust. Mõtle ainult järgmisest sammust:

"Ma lihtsalt panen riided selga"
"Ma lihtsalt sõidan jõusaali"
"Ma lihtsalt teen ühe seti"

Muusika ja keskkond

Loo spetsiaalne treeningu playlist
Pane kindel laul, mis käivitab treeningu meeleolu
Podcast või audioraamat kardio ajal

Visualiseerimine

Kujuta ette end pärast head treeningut
Mäleta, kui hea enesetunne pärast trenni on
Mõtle oma pikaajalise eesmärgi peale

Kokkuvõte: 10 reeglit pikaajaliseks eduks

Sea SMART eesmärgid - Spetsiifilised, mõõdetavad, realistlikud
Jälgi progressi - Päevik, fotod, mõõtmised
Leia, mis meeldib - Parim treening on see, mida teed
Loo süsteem - Identiteedi muutus, mitte ajutine projekt
Automatiseeri - Sama aeg, sama rutiin, vähem otsuseid
Kasuta sotsiaalset tuge - Partner, grupp, treener
Planeeri tagasilöökideks - "Kahe päeva reegel"
Mõtle pikalt - Elustiil, mitte dieet
Tähistamõistlikult - Väikesed võidud loevad
Ole iseendaga lahke - Progress, mitte perfektsus

Lõppsõna

Motivatsiooni kadumine on normaalne. See juhtub kõigiga. Vahe inimeste vahel, kes saavutavad tulemusi, ja nende vahel, kes loobuvad, on see:

Edukad inimesed treenivad ka siis, kui ei ole motivatsiooni.

Nad on loonud süsteemid, harjumused ja keskkonna, mis toetab nende eesmärke. Nad teavad, et üks halb päev ei tähenda midagi pikas perspektiivis.

Sa ei pea tundma motivatsiooni iga päev. Sa pead lihtsalt tegema seda, mida oled endale lubanud.

Hakka täna. Ole järjekindel. Tulemused tulevad.

Vaata ka:

Seotud tooted MaxFitis:

eeltreeningu toidulisandid

Seotud tooted MaxFitis:

koensüüm Q10

Seotud tooted MaxFitis:

magneesiumi toidulisandid

Viited

Deci EL, Ryan RM. (2000). The 'what' and 'why' of goal pursuits: human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227-268.
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
Locke EA, Latham GP. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist, 57(9), 705-717.
Rhodes RE, Kates A. (2015). Can the affective response to exercise predict future motives and physical activity behavior? A systematic review of published evidence. Annals of Behavioral Medicine, 49(5), 715-731.

Vaata meie pre-workout valikut MaxFit.ee-s →