Kodune treening - kas see töötab?
Jah! Keharaskusega treening võib olla sama efektiivne kui jõusaalis käimine, eriti algajatele ja keskmise taseme treenijatele.
Parimad keharaskuse harjutused
Rind ja õlad
- Kätekõverdused - klassikaline, lai ja kitsas haare
- Diamant-kätekõverdused - triitsepsile
- Pike push-ups - õlgadele
- Käte püsti surumine seina najal - edasijõudnutele
Selg
- Superman - alaselja tugevdamine
- Lõuatõmbed (kui on latt) - parim seljale
- Tagurpidi lumeinglid - õlavöötmele
- Käte sirutused külili - rotatoorne mansetid
Jalad
- Kükid - põhiharjutus
- Väljaasted - tasakaal ja jõud
- Sild - tuharad ja hamstringid
- Ühel jalal kükk - edasijõudnutele
- Karbihüpped - plüomeetria
Kõht
- Plank - staatiline tugevus
- Mountain climbers - dünaamiline
- Jalgratas - kõhulihaseid
- Leg raises - alakõht
Nädalakava algajatele
3x nädalas (E-K-R)
Päev 1 - Ülakeha
- Kätekõverdused 3x10
- Pike push-ups 3x8
- Superman 3x15
- Plank 3x30 sek
Päev 2 - Alakeha
- Kükid 3x15
- Väljaasted 3x10 (mõlemale jalale)
- Sild 3x15
- Säärte tõstmine 3x20
Päev 3 - Kogu keha
- Burpeed 3x10
- Mountain climbers 3x20
- Kätekõverdused 2x12
- Kükid 2x15
- Plank 2x45 sek
Kuidas progresseeruda?
- Suurenda korduste arvu - lisa 2-3 kordust nädalas
- Lisa sette - 3 → 4 → 5 setti
- Aeglusta tempot - 3 sek alla, 1 sek paus, 3 sek üles
- Mine raskemale variandile - nt tavaline kükk → pistolkükk
Lisandid kodutreeningu toetuseks
- Proteiin - lihasünteesi ja taastumise jaoks
- Kreatiiin - töötab ka keharaskuse treeningul
- BCAA/EAA - kui treenid tühja kõhuga
Meie soovitus
Kodune treening on suurepärane:
- Algajatele baasi ehitamiseks
- Reisil olles
- Jõusaali vahelduseks
- Eelarve säästmiseks
Pro tip: Kui tahad tulemusi näha, treeni järjepidevalt 3-4x nädalas ja jälgi proteiini tarbimist!
Vaata ka:
- Vastupanulindid kodustreeningul: täielik juhend algajatele
- Kodujõusaali loomine algajatele: Täielik juhend
- Kettlebell treening algajatele: täielik juhend
Vaata meie proteiini valikut MaxFit.ee-s →
