Miks vastupidavustreeningul on toitumine eriti oluline?
Vastupidavustreenigu edukus sõltub kahest peamisest energiaallikast:
- Glükogeen (lihastes ja maksas salvestatud süsivesikud) — kiireim ja eelistatum kütus kõrgemal intensiivsusel
- Rasv — peaaegu ammendamatu allikas, kuid sobib ainult madalamal intensiivsusel
Glükogeenivarud on piiratud — umbes 400–600 g (1 600–2 400 kcal). Tunniste intensiivsema treeningu puhul tühjenevad need 60–90 minutiga, mistõttu toitumise planeerimine enne, ajal ja pärast treeningut on otsustava tähtsusega (Burke et al., 2011).
Kolm faasi vastupidavustoitumises
Faas 1: Treeningueelne (2–4 tundi enne)
Eesmärk: maksimaalsed glükogeenivarud ja stabiilne veresuhkur treeninguks.
Soovitused:
- 200–300 g süsivesikuid (mõõduka GI-ga toidud: kaerahelbed, riis, pasta)
- 25–40 g valku
- Madal rasvasisaldus (aeglustab seedimist)
- 400–600 ml vett
Kui aeg on piiratum (1–2 h enne), söö kergemat suupistet: banaan + valgu-šeiker või riisikoogid meega.
Faas 2: Treeninguaegne (> 60 min sessioonidel)
Süsivesikud: alla 60 min ei ole treeningaegne söötmine vajalik. Üle 60 min soovita 30–60 g süsivesikuid tunnis; üle 2,5 tunni treenimise korral kuni 90 g/h (Jeukendrup, 2014).
Allikad: energiagee, isotooniline jook, banaanid, datlid.
Vedelik: 400–800 ml vett tunnis sõltuvalt higistamise intensiivsusest ja temperatuurist. Ei tohi oodata janu — joo regulaarselt.
Elektrolüüdid: koos higiga kaovad naatrium, kaalium ja magneesium. Naatrium on kõige kriitilisem — aitab säilitada osmootset tasakaalu ja vältida hüponatreemiat (üle 3 h sessioonidel). OstroVit Isotonic 500g Pear on täielik isotoonik, mis sisaldab nii süsivesikuid kui elektrolüüte.
PowerBar PowerGel Hydro 67ml Cherry on mugav geelikujuline valik pikema jooksu, jalgrattasõidu või triathloni ajal.
Faas 3: Treeningujärgne (esimene 30–60 min)
Eesmärk: glükogeeni kiire taastumine ja lihasvalgu süntees.
Soovitused (Churchley & Coffey, 2011):
- 0,8–1,2 g/kg süsivesikuid esimese 30–60 minuti jooksul (kiired allikad: riis, banaan, isotoonik)
- 20–30 g valku (vadakuvalk optimaalne tänu kiirele imendumisele)
- 400–600 ml vedelikku
Makrotoitainete vajadused vastupidavussportlastel
| Makrotoitaine | Soovitatav kogus | Eesmärk |
|---|---|---|
| Süsivesikud | 5–12 g/kg/päev | Glükogeeni täiendamine |
| Valk | 1,6–2,0 g/kg/päev | Lihaste parandamine |
| Rasvad | 1,0–1,5 g/kg/päev | Hormoonide tootmine |
| Vedelik | 35–45 ml/kg/päev | Vedelikutasakaal |
Toidulisandid vastupidavussportlastele
Isotoonikud: Optimum Nutrition Electrolyte Lemon 264g on praktiline valik igapäevaseks treeningujärgseks täiendamiseks. Sisaldab elektrolüüte ja B-vitamiine, mis toetavad energiataset.
BCAA-d pikemate sessioonide ajal: üle 90 min treenimise korral võivad hargnevahelalised aminohapped aidata pärssida lihasvalgu lagunemist. OstroVit BCAA Shot 80ml Lemon-Lime-Cherry on valmis joogiformulis — sobib hästi joomine vastupidavustreeningu ajal.
Kreatiinmonohüdraat: kasulik ka vastupidavussportlastele — parandab fosfokreatiini varusid, mis toetavad kõrge intensiivsusega mursikuid pikema vastupidavusliku sõidu ajal.
Magneesium: vastupidavussportlased kaotavad magneesiumi higi kaudu. 
MST Magnesium Malate€15.90 Laos 60caps toetab energiaainevahetust ja lihaste taastumist — leitav magneesiumi kategooriast maxfit.ee-s.
Süsivesikute laadimise strateegia
Pikemate ürituste (> 90 min) eel kasutavad paljud sportlased süsivesikute laadimist — glükogeenivarude maksimeerimist:
Klassikaline 3-päevane laadimine:
- Päev 3: väga madal süsivesikutega
- Päev 2 + 3: kõrge süsivesikutega (10–12 g/kg)
Kaasaegne lähenemine: 24–36 h enne kõrge süsivesikutega dieet (kuni 10 g/kg) ilma eelneva mahajätmisfaasita — anab sarnaseid tulemusi (Bussau et al., 2002).
FAQ
Kas peab sööma treeningu ajal, kui treenisin vähem kui tund?
Ei — alla 60-minutilised sessioonid ei nõua treeningaegset söötmist, kui enne treeningut oli korralik söök. Veesisalduse hoidmine on siiski oluline (300–400 ml).
Kas rasvapõletust saab parandada näljas treenimisega?
Tühja kõhuga treenimine parandab lihasrakkude võimet kasutada rasva kütusena (Burke, 2015). Kuid see lähenemine sobib ainult madalaintensiivsete treeninguteks ja nõuab adaptatsiooniaega 2–4 nädalat. Kiiremat kaalulangetust ei tekita.
Milliseid süsivesikuid kasutada treeningu ajal?
Kiired süsivesikud — glükoos ja fruktoos kombinatsioonis (2:1 suhe) — on parim valik, kuna erinevad transpordisüsteemid imenduvad korraga ja võimaldavad kuni 90 g/h kasutamist ilma seedehäireteta (Jeukendrup, 2014).
References
- Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17–S27.
- Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1), 25–33.
- Churchley, E. G., & Coffey, V. G. (2011). Nutrient provision and skeletal muscle protein synthesis with resistance exercise: should we be thinking about timing? Sports Medicine, 41(4), 273–285.
- Bussau, V. A., et al. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology, 87(3), 290–295.
- Burke, L. M. (2015). Re-examining high-fat diets for sports performance. Sports Medicine, 45(S1), 33–49.
