Miks hüdratsioon on sportlase alustala
Vesi moodustab umbes 60% inimkeha kaalust ja osaleb peaaegu igas füsioloogilises protsessis – toitainete transpordist kuni kehatemperatuuri reguleerimiseni (Popkin et al., 2010). Sportlastel on veevajadus tunduvalt suurem kui istuva eluviisiga inimestel, sest higistamine võib põhjustada 1–2% kehakaalu ulatuse vedelikukaotuse, mis juba mõjutab jõudlust, reaktsioonikiirust ja kognitiivset funktsiooni (Armstrong, 2002).
Paljud inimesed jõuavad jõusaali või treeningrajale kerge dehüdratsiooni seisundis ilma seda teadvustamata. Isegi 1-protsendine dehüdratsioon võib vähendada aeroobset võimekust ja põhjustada väsimust, millele me tavaliselt otsime põhjust kusagilt mujalt.
Igapäevane veevajadus – kui palju on tegelikult piisav?
Üldtuntud soovitus kaheksa klaasi päevas on hea lähtepunkt, aga sportlasele ei pruugi see piisav olla. Euroopa Toiduohutusamet soovitab meestele 2,5 liitrit ja naistele 2,0 liitrit vedelikku ööpäevas – see arvestab ka toidust saadava niiskusega (EFSA, 2010).
Aktiivse treenijana lisage sellele:
- 500 ml iga tunni treeningu kohta mõõduka intensiivsusega
- 750–1000 ml intensiivse treeningu või kuuma ilma korral
- Täiendav kogus pärast higivärvilise või soolase higistamise episoode
| Tegevustase | Ligikaudne päevane vajadus |
|---|---|
| Istuv eluviis | 1,5–2,0 l |
| Kerge aktiivsus (3× nädalas) | 2,0–2,5 l |
| Aktiivne sportlane | 2,5–3,5 l |
| Intensiivne treening / kuum ilm | 3,5 l+ |
Kuidas kujundada hüdratsioonitarjumus
Seosta joomine olemasolevate harjumustega
Käitumisuuringud näitavad, et uute harjumuste kujundamiseks on kõige tõhusam meetod nende sidumine juba olemasolevate rutiinidega (Gardner et al., 2012). Lihtsaid ankurpunkte:
- Joo klaas vett kohe pärast ärkamist – enne kohvi
- Hoia pudel laua kõrval – kui see on nähtav, siis kasutad seda
- Joo klaas enne iga sööki
- Täida pudel igal korral, kui lähed kööki
Kasuta praktilisi abivahendeid
Suuremahulised spordipudelid vähendavad täitmissagedust ja meenutavad visuaalselt jooma. Saadaval on ka pudelid, millel on ajamärgid külgedel – väga praktilised treenijatele, kes kipuvad unustama.
Lisa elektrolüüte vajadusel
Kui treening kestab üle tunni või higistamine on intensiivne, pole puhas vesi alati piisav. Higis kaotate naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi. PowerBar 5 Electrolytes tabletid on mugav lahendus – üks tablett liitri vee kohta taastab mineraalide tasakaalu ilma suure kalorikoormuseta. BIOTECHUSA Amino Energy Zero with Electrolytes Lime pakub lisaks aminohapete kompleksi, mis toetab nii hüdratsiooni kui ka lihaseid.
Elektrolüüte leiate MaxFiti valikust kategoorias /et/category/elektroluudid.
Märgid, et olete piisavalt hüdreeritud
Lihtsaim indikaator on uriini värvus. Hele kollakas kuni õlgne värv näitab head hüdratsiooni; tumekollane või merevaiguvärviline viitab vajadusele juua rohkem. Intensiivse treeningu järel on see eriti oluline jälgida.
Muud positiivsed märgid:
- Energia püsib stabiilsena kogu päeva vältel
- Nahk on elastne ja pehmendunud
- Keskendumisvõime püsib tundide kaupa
- Peavalud esinevad harvem
Mida vältida
Kofeiini lõks. Kohv ja must tee on diureetilised, kuid mõõdukates kogustes (kuni 3 tassi päevas) ei põhjusta need olulisi vedelikukaotusi (Killer et al., 2014). Siiski ei asenda need tavalist vett.
Spordijooke üleliia. Paljud kauplustes müüdavad spordijoogid sisaldavad palju suhkrut. Kui treening kestab alla tunni, piisab tavalisest veest. Elektrolüüditabletid on sel puhul parem valik.
Hiline joomine. Suur kogus vedelikku vahetult enne magamaminekut häirib und. Proovige tarbida suurem osa päevasest vedelikust hommikul ja pärastlõunal.
FAQ
Kas spordijooke on vaja iga treeningu ajal juua?
Ei. Treeningute puhul, mis kestavad alla tunni ja toimuvad mõõduka intensiivsusega, piisab täiesti tavalisest veest. Spordijooke ja elektrolüüte tasub kasutada intensiivsete või pikemaduratsioonilistel treeningutel ning palavas kliimas.
Mis juhtub, kui joon enne treeningut liiga palju?
Liigne veejoomine vahetult enne treeningut võib põhjustada seedetrakti ebamugavust ja raskustunnet. Parim lähenemine on juua regulaarselt kogu päeva vältel ning täiendada veekogust 30–60 minutit enne treeningut ühe klaasiga.
Kas on oluline, mis kell vett juua?
Kõige olulisem on üldine päevane maht. Siiski on ärghommikune klaas vett eriti kasulik – une ajal kaotab keha vett hingamise ja higistamise kaudu ning rehydratsioon toetab metaboolset aktiivsust ja aju tööd hommikul.
References
- Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.
- Armstrong, L. E. (2002). Hydration assessment techniques. Nutrition Reviews, 63(6), S40–S54.
- EFSA Panel on Dietetic Products. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459.
- Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666.
- Killer, S. C., Blannin, A. K., & Jeukendrup, A. E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study. PLOS ONE, 9(1), e84154.
