Для регулярного стула псиллиум (полностью растворимая клетчатка) — наиболее изученный и эффективный вариант. Для пребиотического эффекта хорошо подходит инулин, питающий полезные бактерии кишечника. Лучшие результаты даёт разнообразие источников — комбинируйте бета-глюкан овса, семена льна и чиа.

Рекомендуемая дневная норма — 25–35 г клетчатки. Большинство людей потребляют лишь 15–20 г. Дефицит можно восполнить добавкой — 5–15 г дополнительно к пищевой клетчатке. Увеличивайте потребление постепенно и пейте достаточно воды, чтобы избежать вздутия и запоров.

Да, клетчатка увеличивает чувство сытости, замедляет пищеварение и снижает переедание. Растворимая клетчатка разбухает в желудке, создавая длительное ощущение насыщения. Исследования показывают, что каждые дополнительные 10 г клетчатки в день снижают вес тела до 2 кг за 4 месяца без других изменений в диете.

Избыток клетчатки (более 50 г в день) может вызвать вздутие, газы, спазмы и нарушение всасывания минералов. Потребление клетчатки следует увеличивать постепенно — добавляя 3–5 г в неделю. Пейте не менее 250 мл воды на каждые 10 г клетчатки, чтобы она могла правильно набухнуть.