ZMA: Научное руководство
Что такое ZMA?
ZMA — это пищевая добавка, содержащая комбинацию трёх компонентов: цинка монометионин аспартат, магния аспартат и витамин B6 (пиридоксин). Формула ZMA была разработана компанией SNAC Systems и является запатентованным составом.
Добавки ZMA широко используются среди спортсменов и физически активных людей. Продукт доступен преимущественно в форме капсул.
В Европейском союзе разрешается использовать только заявления, одобренные EFSA (Европейским агентством по безопасности продуктов питания), для каждого отдельного компонента.
Как это работает?
ZMA содержит три нутриента, каждый из которых выполняет различные функции в организме:
Цинк — важный микроэлемент, участвующий в более чем 300 ферментативных процессах в организме, включая синтез белка и функционирование иммунной системы.
Магний — минерал, участвующий в более чем 600 биохимических реакциях в организме, включая мышечное сокращение, выработку энергии и функционирование нервной системы.
Витамин B6 (пиридоксин) — водорастворимый витамин, участвующий в метаболизме аминокислот и глюконеогенезе.
Спортсмены могут терять цинк и магний с потом, поэтому достаточное потребление этих минералов особенно важно для физически активных людей.
Подтвержденная польза (только одобренные EFSA заявления)
Следующие заявления основаны на Регламенте Комиссии (ЕС) No 432/2012. Все заявления действительны только при содержании не менее 15% от нормы потребления каждого нутриента на порцию.
Цинк
- Цинк способствует поддержанию нормального уровня тестостерона в крови — это заявление действительно, когда продукт содержит не менее 1,5 мг цинка (15% от нормы потребления) на порцию. Обратите внимание: нельзя говорить «повышает тестостерон» — одобренная формулировка: «способствует поддержанию нормального уровня».
- Цинк способствует нормальному синтезу белка — те же условия.
Магний
- Магний способствует нормальной мышечной функции — это заявление действительно, когда продукт содержит не менее 56,25 мг магния (15% от нормы потребления) на порцию.
- Магний способствует снижению усталости и утомляемости — те же условия.
- Магний способствует нормальному энергетическому обмену — те же условия.
Витамин B6
- Витамин B6 способствует нормальному метаболизму белков и гликогена — это заявление действительно, когда продукт содержит не менее 0,21 мг витамина B6 (15% от нормы потребления) на порцию.
- Витамин B6 способствует снижению усталости и утомляемости — те же условия.
Важно: Заявления типа «повышает тестостерон», «улучшает качество сна», «увеличивает мышечный рост» или «средство для восстановления» не допускаются. Это либо чрезмерно широкие, либо медицинские заявления.
ZMA или отдельные минералы?
ZMA предлагает три нутриента в одной готовой комбинации в специфических формах (цинка монометионин аспартат и магния аспартат) как запатентованный состав.
Преимущества ZMA:
- Удобство — три нутриента в одной добавке
- Фиксированные пропорции, разработанные с учётом потребностей физически активных людей
- Запатентованные формы ингредиентов
Преимущества отдельных минералов:
- Более гибкое дозирование — количество каждого нутриента можно регулировать индивидуально
- Возможность выбрать предпочтительные формы минералов (например, цитрат магния, глицинат цинка и т.д.)
- Может быть более экономичным
Оба варианта подходят. Выбор зависит от личных предпочтений и потребностей.
Как принимать?
ZMA обычно принимают перед сном на пустой желудок. Это рекомендация большинства производителей, поскольку кальций может влиять на усвоение цинка, а приём магния вечером является распространённой практикой.
Рекомендации:
- Всегда соблюдайте рекомендуемую суточную дозу, указанную на упаковке — не превышайте её
- Принимайте ZMA предпочтительно за 30–60 минут до сна
- Избегайте приёма ZMA вместе с молочными продуктами или продуктами, содержащими кальций, так как кальций может конкурировать с усвоением цинка
- Запивайте капсулы ZMA стаканом воды
- Если вы также принимаете другие добавки с цинком или магнием, суммируйте общее количество, чтобы не превысить рекомендуемые суточные нормы
Кому подходит ZMA?
Добавки ZMA часто используют:
- Спортсмены и посетители тренажёрного зала — физические нагрузки и потоотделение могут увеличить потерю цинка и магния
- Спортсмены на выносливость (бегуны, велосипедисты, пловцы) — длительная физическая активность увеличивает потерю минералов
- Физически активные взрослые, желающие обеспечить достаточное потребление цинка, магния и витамина B6
- Люди, чей рацион может быть ограничен по минералам
Кому следует быть осторожными:
- Люди, принимающие лекарства (особенно антибиотики или диуретики) — проконсультируйтесь с врачом
- Люди с заболеваниями почек — выведение магния может быть нарушено
- Люди, уже потребляющие большие количества цинка или магния из других источников
Часто задаваемые вопросы
ZMA повышает тестостерон?
Нет. Одобренное EFSA заявление гласит, что цинк способствует поддержанию нормального уровня тестостерона в крови. Это означает поддержание нормального уровня, а не его повышение выше нормы. Заявление «повышает тестостерон» не допускается.
Почему ZMA рекомендуют принимать перед сном?
Большинство производителей рекомендуют принимать ZMA вечером на пустой желудок. Одна из причин — продукты с кальцием могут влиять на усвоение цинка, и вечерний приём помогает этого избежать. Это рекомендация производителя, а не заявление EFSA.
ZMA помогает лучше спать?
Для ZMA нет одобренного EFSA заявления, связанного со сном. Магний способствует нормальному функционированию нервной системы, но заявление «улучшает качество сна» делать нельзя.
Могу ли я получить ту же пользу от обычных таблеток цинка и магния?
Оба варианта обеспечивают одинаковые нутриенты. ZMA использует специфические запатентованные формы (цинка монометионин аспартат и магния аспартат), а отдельные минералы доступны в различных формах. Одобренные EFSA заявления применимы к минералам независимо от их формы при соблюдении условий по содержанию.
Можно ли сочетать ZMA с другими добавками?
Да, ZMA обычно можно сочетать с другими добавками. Проверяйте, чтобы суммарное количество цинка и магния из разных продуктов не превышало рекомендуемых норм. Избегайте приёма ZMA вместе с кальцием. При приёме лекарств проконсультируйтесь с врачом.
Как долго нужно принимать ZMA, чтобы увидеть результаты?
Пищевые добавки не являются лекарствами, и обещать конкретные результаты или сроки нельзя. Заявления EFSA описывают вклад нутриентов в поддержание нормальных функций организма при постоянном приёме.
---
Смотрите также:
- Магний: Научное руководство
- Креатин моногидрат: Полное руководство
- Цинк и тестостерон: Научное руководство
- Продукты, которые повышают тестостерон естественным путём: научное руководство
Важная информация
Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
A food supplement is not a substitute for a varied and balanced diet and a healthy lifestyle.
Биологически активная добавка не является заменой разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
