ZMA: дозировка — сколько принимать (по данным науки)

Что такое ZMA и почему важна дозировка?

ZMA — комбинированная добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6. Каждое из трёх микронутриентов играет роль в функции мышц, регуляции гормонов и качестве сна. Поскольку польза ZMA в исследованиях зависит от устранения незначительного дефицита этих минералов — распространённого у спортсменов из-за потерь с потом — правильная дозировка ZMA важна для получения какого-либо эффекта.

Изученные эффективные диапазоны доз

Оригинальная фирменная формула ZMA была разработана и протестирована при конкретном стандартизированном соотношении: примерно 30 мг монометионата и аспартата цинка, 450 мг аспартата магния и 10,5 мг витамина B6, принимаемых на ночь.

Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование на студенческих футболистах NCAA показало, что те, кто принимал оригинальную формулу ZMA каждую ночь в течение 8 недель, имели более высокие уровни тестостерона и IGF-1 в конце исследования по сравнению с группой плацебо (Brilla & Conte, 2000). Более позднее независимое исследование не воспроизвело эти гормональные эффекты у тренирующихся мужчин, у которых не было дефицита цинка или магния (Wilborn et al., 2004), что свидетельствует о том, что ZMA может быть наиболее актуальна при субоптимальном исходном уровне минералов. Для качества сна магний в диапазоне 300–500 мг в день улучшал субъективное качество сна у пожилых людей с дефицитом магния (Abbasi et al., 2012).

На maxfit.ee вы найдёте MST Zinc B6 Magnesium 60caps, OstroVit MgZB 90tabs и OstroVit ZMAdvanced 160g — продукты с комбинацией цинка, магния и B6.

Дозировка по целям

Проверяйте этикетки продуктов, так как отдельные продукты ZMA могут различаться по точным формам минералов и количествам на порцию.

Верхние пределы и безопасность

Каждый компонент ZMA имеет свои соображения безопасности. Цинк: ЕФСА установила допустимый верхний уровень потребления для взрослых; дозы выше 40–50 мг в день в течение длительного времени могут нарушать усвоение меди. Количество цинка в стандартных формулах ZMA (около 30 мг) близко к этому диапазону, но, как правило, находится в его пределах с учётом цинка из рациона. Магний из добавок, как правило, хорошо переносится; высокие дозы (выше 400–500 мг элементарного) могут вызывать жидкий стул у чувствительных лиц. Витамин B6 в количествах ZMA (около 10 мг) находится в пределах безопасных границ; проблемы с токсичностью возникают только при хронически очень высоких дозах.

Проконсультируйтесь с врачом перед совмещением ZMA с другими добавками, содержащими цинк или магний, чтобы избежать непреднамеренного превышения нормы.

Время приёма относительно дозы

ZMA последовательно рекомендуется принимать натощак за 30–60 минут до сна. Этот выбор времени основан на том, что кальций из молочных продуктов может конкурировать с усвоением магния, и на том, что основная цель — поддержка восстановления в фазе сна. Избегайте приёма ZMA с богатой кальцием едой или добавками с кальцием.

Практический протокол

1. Принимайте каждую ночь: Используйте ZMA за 30–60 минут до сна натощак.
2. Избегайте молочных продуктов одновременно: Кальций может мешать усвоению магния и цинка.
3. Будьте последовательны: Исследование Brilla & Conte длилось 8 недель — кратковременное использование вряд ли покажет измеримые изменения.
4. Проверьте исходный уровень минералов: ZMA наиболее полезна при дефиците или недостатке цинка или магния. Простой анализ крови может это подтвердить.
5. Проверьте этикетку: Разные продукты содержат разные формы (аспартат, цитрат, глицинат), которые могут влиять на усвоение.

Часто задаваемые вопросы

Повышает ли ZMA тестостерон?

Доказательства неоднозначны. Одно исследование на спортсменах с дефицитом цинка обнаружило гормональные различия через 8 недель (Brilla & Conte, 2000), но последующее исследование на хорошо питающихся атлетах этого не подтвердило (Wilborn et al., 2004). ZMA не является установленным бустером тестостерона у мужчин с нормальным уровнем минералов.

Можно ли принимать ZMA каждую ночь?

Да, ZMA предназначена для ночного применения. Большинство исследований используют непрерывный ежедневный приём в течение недель и месяцев. Для общего восстановления или поддержки сна нет установленных оснований для циклического прекращения приёма ZMA.

Нужно ли женщинам принимать ZMA?

Женщины могут получить пользу от ZMA, если у них низкий уровень цинка или магния. Компонент магния в частности поддерживает качество сна и функцию мышц у обоих полов. Женщины с рационом с низким содержанием цинка (например, мало мяса) или те, кто активно тренируется и регулярно потеет, могут найти ZMA актуальной.

Литература

Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26–36.

Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., ... & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18500945/

Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/