ZMA: что на самом деле показывают доказательства
ZMA — комбинированная добавка, содержащая монометионин аспартат цинка, аспартат магния и витамин B6 (пиридоксин). Была разработана и запатентована в 1990-х годах и особенно популярна среди спортсменов силовых и видов спорта на выносливость. Заявления о пользе ZMA варьировались от повышения тестостерона до dramatic прироста мышечной массы — и реальные данные более нюансированы, чем предполагает маркетинг. Вот честная оценка.
Основные доказанные эффекты
Коррекция дефицита цинка и магния у спортсменов
Наиболее сильная, последовательно подтверждённая польза ZMA — способность корректировать умеренный дефицит цинка и магния, который непропорционально распространён у спортсменов. Интенсивные тренировки увеличивают потери обоих минералов с мочой и потом, а диеты с ограничением калорий дополнительно снижают их потребление.
Дефицит цинка нарушает иммунную функцию, синтез тестостерона и восстановление после тренировок. Дефицит магния связан с мышечными судорогами, нарушением сна и нервно-мышечной функции. Исследование футболистов NCAA показало, что спортсмены, принимавшие ZMA, имели значительно более высокие уровни цинка и магния через восемь недель по сравнению с плацебо, и эти улучшения были связаны с лучшим анаболическим гормональным профилем и приростом мышечной силы (Brilla & Conte, 2000).
MST Zinc B6 Magnesium 60caps предлагает формулу в стиле ZMA с этими тремя ключевыми микроэлементами в одной удобной капсуле.
Качество сна
Магний — одно из наиболее обоснованных натуральных средств для улучшения качества сна. Он активирует парасимпатическую нервную систему и регулирует передачу сигналов мелатонина, способствуя расслаблению и засыпанию. Цинк также играет роль в регуляции архитектуры сна. Несколько исследований приёма магния показали улучшение качества сна, продолжительности сна и раннего утреннего пробуждения у взрослых с плохим сном или низким уровнем магния (Abbasi et al., 2012).
Комбинация в ZMA (B6 также поддерживает синтез нейротрансмиттеров) делает его рациональной вечерней добавкой для спортсменов, чьи тренировки нарушают качество сна. OstroVit MgZB 90tabs — удобный аналог ZMA со всеми тремя компонентами.
Иммунная поддержка через цинк
Цинк необходим для развития и функционирования иммунных клеток. Низкий уровень цинка нарушает как врождённый, так и адаптивный иммунитет. У спортсменов с хроническими перетренировками или дефицитом энергии поддержание адекватного уровня цинка через ZMA может обеспечить значимую иммунную поддержку.
Вторичные и развивающиеся эффекты
Тестостерон и анаболические гормоны
Оригинальное исследование Brilla & Conte 2000 года наблюдало значительное повышение свободного тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) в группе ZMA по сравнению с плацебо. Более позднее независимое исследование не смогло воспроизвести эти эффекты и предположило, что исходное исследование могло быть искажено дефицитом цинка в исходной группе (Wilborn et al., 2004).
Текущий консенсус: ZMA может поддерживать уровень тестостерона при дефиците цинка, но вряд ли повысит тестостерон выше нормального диапазона у хорошо обеспеченных лиц.
Восстановление мышц
Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, включая регулирующие синтез белка и восстановление мышц. Цинк поддерживает синтез белка и пролиферацию клеток. Оба нутриента поэтому действительно актуальны для биологии восстановления.
OstroVit ZMAdvanced 160g — порошковый формат, обеспечивающий дополнительную гибкость в дозировании и сочетании с другими добавками.
Где доказательства слабы
ZMA — не аналог стероидов. Оно не даст прироста мышц, сопоставимого с анаболическими препаратами. Маркетинг, заявляющий о массивном увеличении силы или мышечной массы только от ZMA (у людей с уже адекватным уровнем цинка и магния), не поддерживается данными.
Кто получает наибольшую пользу
На основе текущих данных:
- Спортсмены с интенсивными тренировками: потери с потом делают дефицит более вероятным.
- Те, кто соблюдает диету с ограничением калорий или богатую обработанными продуктами: обе снижают потребление цинка и магния.
- Лица с нарушенным сном: компонент магния в ZMA имеет наиболее последовательные доказательства улучшения качества сна.
- Вегетарианцы и веганы: растительные диеты содержат менее биодоступный цинк по сравнению с источниками животного происхождения.
Добавки ZMA доступны на maxfit.ee и обычно принимаются перед сном натощак для оптимального всасывания магния.
Реалистичные ожидания
ZMA лучше всего понимать как корректирующую микронутриентную добавку для спортсменов с риском истощения запасов цинка и магния. Польза для качества сна является наиболее последовательно сообщаемым и практически значимым результатом. Эффекты для тестостерона реальны, но значимы только при исходном дефицитном состоянии. Ожидайте постепенных улучшений в течение нескольких недель, а не острых эффектов после одной дозы.
Список литературы
Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26–36.
Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., et al. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12–20.
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
ЧАВО
Когда следует принимать ZMA?
ZMA обычно принимается за 30–60 минут до сна натощак. Причина в том, что кальций (обычно потребляемый с едой) может конкурировать с магнием за всасывание. Приём ZMA отдельно от кальцийсодержащих продуктов — особенно молочных — максимизирует усвоение магния.
Повышает ли ZMA тестостерон?
Доказательства неоднозначны. ZMA может поддерживать уровень тестостерона у людей с дефицитом цинка, поскольку цинк необходим для синтеза тестостерона. У спортсменов с адекватным уровнем цинка значительное повышение тестостерона маловероятно согласно имеющимся исследованиям.
Можно ли принимать ZMA вместе с другими добавками?
Да, с учётом времени приёма. Избегайте приёма ZMA одновременно с добавками кальция, высококальциевыми продуктами (молочными) или добавками железа, так как они могут конкурировать за всасывание цинка и магния. Интервал не менее двух часов обычно устраняет любую конкуренцию.
