Цинк для контроля веса: работает ли?
Цинк — незаменимый микроэлемент, участвующий более чем в 300 ферментативных реакциях в организме. Его роль в иммунной функции, заживлении ран и синтезе белка хорошо установлена. В последнее время растёт интерес к тому, влияет ли цинк на массу тела и жировой обмен — вопрос, заслуживающий честного рассмотрения с учётом реальных данных.
Предполагаемый механизм
Цинк взаимодействует с несколькими системами, значимыми для массы тела:
- Регуляция лептина: Лептин — гормон, сигнализирующий мозгу о насыщении. Исследования показали, что дефицит цинка связан с более низким уровнем лептина, что может нарушать ощущение сытости (Mantzoros et al., 1998). У лиц с дефицитом цинка устранение этого дефицита может поддерживать лучший контроль аппетита.
- Чувствительность к инсулину: Цинк играет роль в инсулиновой сигнализации и метаболизме глюкозы. Низкий уровень цинка в ряде популяций ассоциируется с худшим гликемическим контролем.
- Функция щитовидной железы: Цинк необходим для превращения тироксина (T4) в более активный трийодтиронин (T3). Гормоны щитовидной железы регулируют базальный метаболизм, поэтому теоретически дефицит цинка может нарушать обмен веществ.
Эти механизмы правдоподобны, но критический вопрос состоит в том, даёт ли приём добавок у людей без дефицита цинка значимые результаты в контроле веса.
Честный взгляд на доказательства
Исследования по цинку и массе тела невелики по масштабу и неоднородны по качеству. Мета-анализ Хорсанди и соавт. (2019), изучавший добавки цинка у людей с ожирением, выявил снижение массы тела, индекса массы тела и окружности талии, однако включённые исследования проводились преимущественно в популяциях с дефицитом цинка, а размеры эффектов были небольшими.
Для людей с достаточным уровнем цинка — что характерно для большинства людей, питающихся разнообразно — мало доказательств того, что дополнительный приём цинка обеспечивает значимое снижение веса. Эффекты, наблюдаемые в исследованиях, по-видимому, представляют собой коррекцию дефицита, а не фармакологическое жиросжигающее действие.
Размер эффекта: реалистичные ожидания
Даже в исследованиях, демонстрирующих положительные результаты, изменения, связанные с приёмом цинка, невелики в абсолютном выражении. Цинк не является жиросжигателем или препаратом для снижения веса в каком-либо значимом смысле для людей с достаточным уровнем цинка. Что он может сделать — так это помочь восстановить нормальную метаболическую функцию у тех, кто испытывает реальный дефицит, что косвенно может поддерживать более здоровую массу тела со временем.
Если вы подозреваете дефицит цинка — особенно вероятный при растительной диете с высоким содержанием фитатов, снижающих усвоение цинка, ограничении разнообразия питания или высоких тренировочных нагрузках — то устранение этого дефицита может дать более широкие преимущества для здоровья, включая улучшение метаболической функции.
Реалистичные ожидания и более сильные рычаги
В контроле веса иерархия доказательств ясна:
- Баланс калорий остаётся доминирующим фактором
- Потребление белка поддерживает насыщение и сохранение мышечной массы при похудении
- Силовые тренировки сохраняют мышечную массу и поддерживают скорость метаболизма
- Качество сна существенно влияет на гормоны аппетита
- Достаточность цинка — разумное фоновое соображение, а не первичный фактор
На maxfit.ee доступны такие варианты, как ICONFIT Capsules Zinc N90, SELF Zinc 100tabs, NOW Zinc Picolinate€16.90 В наличии 50mg 120 veg. caps. и MST Zinc Picolinate 100tabs — простые способы обеспечить базовую достаточность цинка, особенно для спортсменов с высокими тренировочными нагрузками и значительными потерями цинка с потом.
Список литературы
- Mantzoros, C. S., Prasad, A. S., Beck, F. W., Grabowski, S., Kaplan, J., Adair, C., & Brewer, G. J. (1998). Zinc may regulate serum leptin concentrations in humans. Journal of the American College of Nutrition, 17(3), 270-275.
- Khorsandi, H., Nikpayam, O., Yousefi, R., Parandoosh, M., Hosseinzadeh, N., Saidpour, A., & Ghorbani, A. (2019). Zinc supplementation improves body weight management, inflammatory biomarkers and insulin resistance in individuals with obesity: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. Diabetology & Metabolic Syndrome, 11, 101.
- Ruz, M., Carrasco, F., Rojas, P., Codoceo, J., Inostroza, J., Basfi-fer, K., Csendes, A., & Rebolledo, A. (2011). Zinc absorption and zinc status are reduced after Roux-en-Y gastric bypass: a randomized study using 2 zinc supplements. American Journal of Clinical Nutrition, 94(4), 1004-1011.
Часто задаваемые вопросы
Могут ли добавки цинка помочь похудеть?
Не напрямую, если уровень цинка уже достаточен. Преимущества в отношении веса, наблюдаемые в исследованиях, в основном характерны для популяций с дефицитом цинка. Для людей с достаточным цинком речь идёт скорее о поддержке общего метаболического здоровья.
У кого наибольший риск дефицита цинка?
Люди, придерживающиеся строгой растительной диеты (фитаты снижают всасывание цинка), те, кто теряет много цинка с потом при тренировках, и лица со значительным ограничением калорий — группы с наибольшим риском недостаточного статуса цинка.
Какая форма добавки цинка лучше?
Пиколинат цинка и бисглицинат цинка часто считаются более биодоступными, чем оксид цинка. Приём цинка с едой может снизить дискомфорт в желудке, однако большие приёмы пищи могут также снижать усвоение — небольшой перекус является разумным компромиссом.
